Комментарии 55
Ух, хоть кто-то 155 разрешил, а то все "бегай на 140" :-)
Пульсовые зоны зависят от возраста и физического состояния, можно пройти тест на тренажере или просто ориентироваться на показания спортивных часов. Регулярные тренировки обычно должны проходить в аэробной зоне (на примере 25 лет, пульс от 137 до 156). Тренировочный эффект наступает от 30 мин, рекомендуемое время тренировки 45 мин, можно и больше, но эффективность дальше растет медленнее. Лучше потратить лишнее время на разогрев перед тренировкой и на растяжку после.
Если постоянно тренироваться на высоком пульсе можно заработать гипертрофию (утолщение) сердечных мыщц.
Afaik на показания спортивных часов ориентироваться можно, только если знать свой максимальный пульс и вбить его в них, среднестатистическая зависимость от возраста бесполезна. К примеру, у меня чуть ли не всю жизнь пульс в спокойном сидячем состоянии был около 90 (уже ближе к 45 годам бегом и подобными тренировками уменьшил до 80). Это же не означает, что сидение в кресле – подходящая разминка для меня?
Угу, эта таблица для сферического человека в вакууме, индивидуальные цифры могу отличаться. Сильно. Не говоря уже про то что зоны пульсовые зоны меняются в зависимости от самочувствия, тренированности, погоды и прочего. И про то что нужно бегать с ремешком и оптические пульсометры неточны. И про то что по честному физическому смыслу зоны можно откалибровать только бегая с газоанализатором.
В общем надо понимать что пульсометры это прибор по которому можно корректировать курс тренировок но нельзя его планировать, самочувствие всегда важнее. Поэтому советы "бегать по пульсу не выше %число%" на мой взгляд вредны для начинающих. Тут на тренировку себя надо заставить выйти и кроссовки купить, это итак морока. А еще пульсометр покупать, разбираться, думать какой пульс правильный.
Любительский бег по пульсу с оптического датчика по усредненным таблицам гораздо лучше, чем бег без любого из этих элементов. Дотошность про ‘неточности’ просто вредна для начинающих.
Не согласен в корне.
Бегать по самочувствию, которое валидируется способностью разговаривать на бегу, лучше чем бегать по пульсу.
Потому что начинающие нередко слишком доверяют технике и таблицам. А они врут. Для некоторых людей врут очень сильно.
Пульсометр - инструмент более тонкой калибровки тренировочного процесса, когда некоторое плато уже достигнуто.
Мало кто из начинающих может бегать по ощущениям, так как нет опыта еще слышать свое тело. Ощущение поддержания разговора при беге одному очень сумбурно и обманчиво.
Да и на сколько врут те таблицы? В цифрах?
Даже тот минимальный опыт который мы обрели слушая свое тело при высоких нагрузках релевантнее чем пульсомер. Потому что у среднего нетренированного человека первые тренировки пульсомер будет показывать страшные цифры. Просто от испуга и незнакомой деятельности. Желание тренироваться сразу по пульсомеру приведет к тому что начинать бегать надо полгода с медленного шагобега. Практика показывает что для здорового человека это слишком осторожный подход.
Более того, умение слушать себя на тренировках надо вырабатывать. Потому что это - главный тактический компас.
Насколько врут таблицы? Эта таблица - это средняя температура по больнице. Она так и делалась собственно. Соответственно кому-то не врет. Для меня врет сильно, причем не "сильно врет" это не "сдвинуть вправо влево", а сильно врет в определении границ внутренних зон, вообще бесполезна для этого. Если что, вот эти цифры "аэробная зона это столько процентов от максимума" - это тоже в среднем по больнице а не математически обусловленная истина, потому что границы реальных зон интенсивности зависят не только от пульса, но от кучи всяких причин, в том числе генетических.
Ну то есть в цифрах: посмотрите на таблицу. Погрешность в 10bpm делает ее слабополезной, это ползоны. 20bpm - нерелевантной. Даже если мы считаем таблицу верной, то 20bpm это нормальная погрешность для оптического пульсометра который не оч хорошо сидит или на пожилом человеке. То есть чтобы от таблицы была польза нам нужен среднестатистический человек который бегает с ремешком еще. Иначе у нас погрешность измерений все сьест.
Про поддержание разговора при беге. Я тоже бегаю один и ни с кем не болтаю. Но когда ты бежишь ты прекрасно понимаешь можешь ты говорить, или вообще не можешь. Или можешь трещать как сорока. Это веками проверенная эмпирика по которой люди десятки лет бегали без пульсометров, она более-менее работает.
Если вам важна точность в комментарии указана последовательность действий, перечитайте еще раз:
"Пульсовые зоны зависят от возраста и физического состояния" - так? Вы сами писали о том же.
"можно пройти тест на тренажере" - если вам важна точность, то лучше обратиться к профессионалам, тест нужно проходить периодически, т.к. в зависимости от тренированности показатели меняются (в начале прогресс идет быстрее).
"просто ориентироваться на показания спортивных часов" - современные спортивные часы умеют самостоятельно расчитывать и корректировать пульсовые зоны. Как минимум при постоянном ношении они регистрируют и учитывают максимальный пульс и пульс в состоянии покоя (не путать с минимальным). У меня получается минимум 40-45, в покое 50-55, максимум 195-200. Но мне не 20 лет и я не спортсмен, означает ли это что таблица и для меня врет? Нет не означает, и вот почему ...
"Регулярные тренировки обычно должны проходить в аэробной зоне" - где тут написано про то что тренировка должна проходить на границе зоны? Так часто пишут, но в этом и есть основная проблема, т.к. эта граница сдвигается. Для начала можно запомнить примерный диапазон и бежать в середине постепенно сдвигая пульс к более высоким значениям (внутри диапазона).
"Тренировочный эффект наступает от 30 мин" - это значит что если ваша регулярная тренировка занимает меньше 30 мин можете вообще не париться по поводу пульса. Организму нужно время чтобы включиться в работу, поначалу это время больше, но и потом пульс в начале тренировки может скакать, т.к. сложно правильно распределять нагрузку, особенно при беге в городе.
"Лучше потратить лишнее время на разогрев перед тренировкой " - так вы приучите организм к тому что пора включаться и поднимете начальный пульс, чтобы стресс от бега был меньше, ну и собственно разогреете мышцы, чтобы сердце более равномерно распределяло кровь.
И ни слова о таблице, она дана только в качестве примера пульсовых зон. При расчете по разным формулам показатели могут отличаться (только с учетом возраста я знаю 4 формулы, если брать для м/ж пола, то получается вообще 8). Среднее значение потому и среднее, что диапазон покрывает 80% спортсменов, но всегда найдется 20% которым нужен персональный расчет. Все же хотят быть исключительными ;) Еще раз: для среднего человека со средними часами (пульсометром) показателей аэробной зоны из таблицы достаточно. Считать максимальные нагрузки я бы не стал ни по одной таблице, слишком много входных данных и слишком велик риск перетренироваться.
P.S. Насчет отдельного пульсометра на груди я бы сильно не обольщался, они тоже врут. Точно также как и насчет GPS датчика, у всех есть погрешность, иногда очень большая. Именно поэтому бег на границе зоны это ваши завышенные ожидания, ни один датчик (пока) не скажет что на самом деле с вами происходит во время тренировки.
Мне в этом плане интересен Whoop, который умеет учитывать стресс в течении дня и суммировать его со стрессом на тренировке, в итоге рассчитывая когда организм должен восстановиться. Также есть Stryd который умеет учитывать скорость встречного ветра при беге. Смущает только цена :) Garmin, Polar и Suunto в этом плане слишком консервативны. Они страдают от проблем монополий/картелей, когда любые реальные инновации ломают существующую бизнес модель или юнит экономику (приносят меньше прибыли). Они все еще производители часов, а не IT компании.
Мой основной тезис:
Для начинающего без тренера надо выкинуть таблицу и пульсометр, эмпирическим методом почувствовать свое пано и бегать ниже него. Фокус внимания нужен на главном измерительном приборе - самочувствии. И на том чтобы сделать тренировки регулярными.
Используя айтишные аналогии, самостоятельные тренировки новичков по пульсу это все равно что джуну вышедшему первый раз на работу рассказывать про TDD. Много возни мало толку.
Именно в подкрепление этого тезиса я ною на использование этих таблиц, и все подпункты для него.
А теперь давайте продолжим игру в мелкие придирки.
"современные спортивные часы умеют самостоятельно расчитывать и корректировать пульсовые зоны" - простите, а как они это делают?) Физически. Какими датчиками? Окей, у нас есть датчик пульса которым мы померили пульс покоя условно и максимальный пульс условно. И пульс в некоторый момент времени. Как у нас часы выясняют мы уже в аэробной зоне или еще нет?
"Среднее значение потому и среднее, что диапазон покрывает 80% спортсменов". Вот ты средний спортсмен начинающий. Решил бежать строго по пульсу. И тут возникает вопрос по какой из 4 формул его считать :) А если они разные результаты еще навыдавали то паникапаника, спортсмен будет пытаться всю тренировку пялиться в часы и пытаться попасть в узенький диапазон где эти формулы перекрываются. Раздражающее и неэффективное занятие.
Разумеется датчик на груди может врать, но врет он на порядок меньше, что делает его достаточно надежным измерительным прибором.
Да, я абсолютно согласен что ни один датчик точно ничего не скажет. Именно поэтому это вторичный измерительный прибор и не стоит его добавлять пока первый хотя бы немного не откалиброван. Потому что многие новички если дать им пульсомер - пульсомер слушают сильно больше чем себя.
Про whoop - я щас не слежу за рынком гаджетов, но "уметь рассчитывать стресс" на первый взгляд не выглядит как киллер фича, потому что это физически это какое то уравнение от rhr и hrv. Гармины итак их меряют, и если whoop сделает точнее, ничего не мешает им формулу тупо содрать. Ну то есть нет в вупе какого-то уникального дачла и мне кажется крайне сомнительным появление какого-то сложновоспроизводимого ноухау в этой области.
Консервативность в фитнес девайсах это хорошо, это надежность и надежда на то что не бросят поддержку в неудобный момент, как на рынке уже случалось. Да, и не сказал бы что гармин в первую очередь производитель часов, у них часы треть бизнеса.
Не уверен, что моему самочувствию можно доверять: на пульсе 170, если чуть втянуться, мне бежится без особого дискомфорта.
Пульсомер помогает быть скромнее)
Тут надо разделять совсем новичков у которых первый второй сезон и тех кто на 170 бежит без особого дискомфорта - типичный профиль продвинутого любителя.
Новичков пульсометр сбивает. Он добавляет сложности, он добавляет дополнительный источник информации на который надо ориентироваться.
Новичку не надо различать вторую зону и третью. Ему надо различать вторую и четвертую, и выработать привычку бегать.
А вот для любителя который несколько сезонов бегает но не прогрессирует пульсометр помогает именно с этой целью. Быть скромнее и не бегать длительные в третьей когда надо во второй :) Это инструмент который надо применять когда ты уже давно бегаешь или когда есть тренер который не даст делать глупости.
Ну, я себя даже продвинутым любителем не могу назвать, за плечами один сезон бега в парке на первую волну пандемии (пока на удалёнке сидел – решил, что надо).
И "если нет прогресса" тоже не моё: я его даже не отслеживал толком. Достаточно того, что пробежать пару автобусных остановок стало не напряжно (быстрее, чем пешком, и комфортней, чем на полном автобусе). Хотя, конечно, всегда предпочту самокат (не электрический) или велосипед)
Смотрите, если вы можете на пульсе 170 бежать час это одно - это значит у вас это до пано (верх 3 зоны).
Если больше полчаса не можете (а пара остановок это меньше, сильно меньше) - это выше пано, это другое. 4я зона. В нее лезть не надо если не понимаешь что делаешь :) Если Вас удерживает от этого пульсометр - отлично. Но я уверен что эмпирики про разговор на бегу тут тоже бы хватило.
У большинства любителей наступает некоторый вполне конкретный момент в тренирвоках когда этой эмпирики не хватает, тогда пульсометр становится сильно полезен.
Но вообще да, ускромняющая функция у пульсометра разумеется есть. Обычно новичкам нужна не она, но некоторым тоже пригодится
Для меня вообще бежать час – это на грани). Мне и полчаса-то скучно, даже под музыку, срабатывало только "ну ещё кружочек для ровного счёта, и потихоньку домой... а может три километра всё-таки? да тут вроде и до пяти не очень далеко".
Ну вот накопал в истории ближе к началу:
5.03 km
Workout time 0:25:56
Avg pace 05'09"
Avg heart race 167 (max 178)
Пульс ровный все 25 минут, только в самом конце повыше, когда я чуть-чуть темп прибавил.
Потом я уже начитался про 140, но на это меня не хватало, бегал на 150-155.
Бывает "не могу бежать потому что скучно", а бывает "не могу бежать потому что медленно и постепенно сдыхаю". Первое - это до пано, второе - после.
Имеющейся информации недостаточно чтобы давать прям советы, но возможно если хочется можно начинать осмысленные тренировки. Потому что к таким цифрам многим людям особенно немолодым год-два идти еще.
Вот это "бегай на 140" оно имеет смысл но больше с точки зрения стратегии тренировок чем с точки зрения безопасности.
Я хотел описать какие-то общие принципы описать, но у меня пальцы отсохнут.
Вот можете видео посмотреть если хотите дальше думать что делать:
https://www.youtube.com/watch?v=HSF093bTj1s
Да, про способность бегать десятку без геройств это такое эмпирическое правило буравчика. Потому что если человек может, то точно можно начинать что-то придумывать.
Вот если это неинтересно принципиально, тут вопрос выбора спорта. Я могу пару часов бежать на дорожке лицом в стенку и мне будет нескучно. Есть люди которым нравится по парку но не нравится дорожка. Есть те кому бегать скучно, но нескучно другое кардио вроде плавания или вела. Есть те кому любое кардио не нравится, есть те кому любой спорт непонятен.
Если что-то не нравится - бывает оно начинает нравится со временем, но сейчас выбор большой, можно и что-то другое попробовать.
Я не могу разговаривать на бегу и никогда не мог. По ощущениям мне вообще бегать нельзя, получается. А пульсометр помогает придержать коней и добежать тренировку до конца, а не задохнуться в середине.
Это очень любопытно, я в первый раз такое вижу если честно)
А не можете вообще вообще даже пары слов?
Тут дело в том, что совет про разговор на бегу имеет под собой довольно прочную физиологическую основу, возможно именно вам он не подходит из за каких-то любопытных индивидуальных особенностей. Мне теперь очень интересно каких.
Я знаю одного человека который утверждал что вообще-вообще не может разговаривать на бегу. Через пару тренировок оказалось что прекрасно может, просто очень паниковала с непривычки и не верила что можно замедлиться)
Пару слов, конечно, могу. Но бежать и постоянно говорить, как в кино показывают, не могу. У меня дыхание сбивается и я задыхаться начинаю.
А, ну тогда это обычная история)
Бежать и постоянно говорить - это вторая зона. Чтобы в ней бежать нужен некоторый ненулевой уровень тренированности, его у вас еще нету. Нормальный такой анаэроб в который забегать новичкам не надо но хочется - это когда можешь выплюнуть "да", "нет" и "да пошел ты". Если можно внятное предложение сказать, это третья зона. В ней бегать в целом норм пока время на секундомере не волнует.
В смысле, третья зона вполне Ok, и если бегаешь чисто для себя – можно не париться с замедлением, просто результаты расти не будут?
ЗЫ: насчёт "говорить" – вспоминается старый советский фильм "В зоне особого внимания". Там ГГ на бегу напевал – "Хорошо живёт на свете Вин-ни Пух. У него жена и дети, он ло-пух". Ну типа такая песенка для задания темпа.
та же самая ситуация, пульс высокий постоянно, но я пока не втянулся) у вас долго период адаптации к нагрузкам длился?
Да буквально с пяток пробежек до состояния, когда бежишь себе и бежишь, пока не надоест. Но у меня и до этого физическое состояние приемлемое было – вес 67 при росте 182, приседания-отжимания-подтягивания-пресс, привычка в хорошую погоду с работы домой возвращаться на самокате (7 км).
А пульс в сидячем состоянии снижаться стал где-то после нескольких месяцев регулярных пробежек.
Из любопытных наблюдений – когда однажды сменил кроссовки, резко выросла скорость бега (реально километр емнип стал чуть ли не на полминуты быстрее бежаться) при неизменных ощущениях и пульсе. При том, что и первые кроссовки, и вторые были вполне удобные, причину я так и не понял.
таблица хорошая, вот только пульсовые зоны лучше считать не от возраста а от максимального пульса
формула 220 - возраст (в таблице очевидно она) в моем случае дает погрешность в -20 bpm 😆
Зоны считать в процентах от максимального пульса тоже некоторая аппроксимация. Например у многих профиков марафонцев сильно пано сдвинуто вверх в процентах.
На практике многие серьезные спортсмены раз-два в сезон делают некоторые тренировочные протоколы которые помогают зоны замерить эмпирически. Это такая специфическая напряжная тренировка по ходу которой ты меряешь пульс.
Те кому это почему-то это сильно важно делают тредмил тест с газоанализатором, но это в основном прям профики делают.
Не ходите босиком по твердой поверхности: например, по полу (паркету, плитке, ламинату)
У других докторов - другое мнение по поводу паркета:
"Рискуют и люди, ходящие дома босиком по плиточному или бетонному покрытию. Древесина не провоцирует этих заболеваний. Если паркетная доска — это хорошо. А ламинат, плитка, керамогранит могут спровоцировать возникновение этого заболевания. "
Разумеется безопасней с точки зрения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Но я не видел чтобы кто-то из опытных людей надолго включал эллипсоид в свои тренировки, потому что у него есть более удобные и приятные альтернативы. Это вообще вещь малопопулярная у нас поэтому внятной статистики по травматичности еще поискать надо.
В любой, вообще в любой циклической нагрузке есть типичная группа травм возникающая из-за неготовности мышечно связочного аппарата, когда что-нибудь обо что нибудь трется и воспаляется :) У бегунов и велосипедистов это обычно илиотибиальный синдром, у пловцов - воспаление ротаторной манжеты. На эллипсоиде тоже что-то такое должно быть. Все это лечится просто - при любом появлении болей которые явно не крепатура - останавливаем тренировки на несколько дней и потом пару месяцев вдумчивой растяжкой мышц поблизости.
Опять же, кардионагрузка. Если есть проблемы с сердцем которые мешают бегать, то на эллипсоид это тоже распостраняется.
Подробнее про что я говорю во втором абзаце (но там нет конкретно про эллипсоид) первые полчаса говорят в этой лекции:
https://www.youtube.com/watch?v=Bn5JUefbf3Q
Большинству любителей за глаза хватит, лекция для бегунов-любителей а не врачей.
Из личного опыта - очень легко переусердствовать и загнать пульс в нежелательную зону. На том же велотренажёре или дорожке первыми устанут ноги, а на элипсе, внезапно - сердце.
Типичная бесполезная статья слабая даже для уровня гиктаймса.
Перечислен типичный набор заблуждений врача с небольшим беговым опытом, слушать эти советы, особо начинающим, не стоит. Большая часть из них крайне непрактична а некоторые вообще вредны.
Источник: бегаю лет наверное пятнадцать, несколько десятков марафонов за плечами, изучил огромное немного профессиональной литературы, осмелюсь предположить что что-то знаю.
Хочу призвать любителей бега прекратить бегать по снежной каше и наледи в парках, пока тротуары еще не до конца оттаяли. Смотреть на это страшно. Даже просто идя, можно подскользнуться и подвернуть ногу. Бегуны по снегу (и просто бегуны по ухабам), я уверен, вы таким образом убиваете свои суставы.
Отвечу как регулярный бегун по снежной каше наледи и ухабам.
Согласно тому что я читал (и личной практике которая может быть нерепрезантативна) - нагрузка на суставы при таком беге куда меньше чем при беге по асфальту (и тем более бетону). Причина - куда более неоднородный двигательный паттерн и более мягкая поверхность (если мы про снег и ухабы).
При этом такой бег:
- требует большей концентрации по сравнению с шоссейным чтобы не подскользнуться или не уехать в кочку. Поэтому я его меньше люблю, задуматься сложнее.
- задействует огромное количество мелких мышц стабилизаторов чтобы держать равновесие. Когда эти мышцы укрепляются это очень здорово уменьшает риск травм типа "подвернул ногу" в обычной жизни и держать равновесие становится в разы проще.
То есть в целом трейловый бег считается полезным, просто не для начинающих занятие.
Да, бегают обычно в ботинках с агрессивным протектором. В них значительно менее скользко. Некоторые отморозки даже в ботинках с шипами бегают, но в городе такое редко.
смотреть может и страшно, но много ли вы видели подскользнувшихся бегунов с подвернутыми ногами? при беге вы постоянно находитесь в тонусе, а высокий каденс позволит мгновенно среагировать и исправить ситуацию в случае проскальзывания
а насчет суставов - совершенно обратная ситуация. при беге по пересеченной местности очень хорошо тренируются мышцы стабилизаторы, которые как раз и предотвращают травмы типа подвернул ногу. при этом ударная нагрузка значительно меньше чем при беге по асфальту
я в этом году впервые не стал заканчивать сезон осенью и пробегал всю зиму. Получил огромное удовольствие
Почему ничего не сказано о разминке перед бегом? Делая элементарный комплекс упражнений на растяжку и разогрев перед бегом можно избежать, на мой взгляд, 90% травм. Я множество раз становился свидетелем того как человек выходил на футбольное поле "подтянуть" физическую форму и ложился с травмой после пары ускорений.
Потому что здесь доктор понимает что говорит в отличие от вас :)
Любительский бег для подтягивания формы, здоровья и похудения это про медленно ровно трусить во второй зоне, а не про ускорения и специальные работы. Разминка в этом случае вещь опциональная. Ее можно делать но не обязательно.
Растяжку перед бегом делать не надо, только хуже сделаете. Растяжка в отличие от разминки всегда делается после упражнений а не до. Растяжка в отличие от разминки штука важная, ее имеет смысл добавлять даже новичкам. Но не только и не столько для восстановления и предупреждения мышечного спазма как написано в статье (это как раз мотивация для неновичков), сколько для предупреждения типичных травм связанных с резкими увеличениями объемов. И да, растяжка это предупреждение 90% травм. Но не до бега. После, или как отдельную тренировку.
Боюсь, что после 40 лет даже легкий бег трусцой для нетренированного человека чреват травмами. Поэтому разминка обязательна. Насчет растяжки - вы забываете, что кроме мышц есть связки и сухожилия. Порвать связку - очень скучное приключение. Но почему то врач делает акцент на мышцах, а это не совсем правильно. Также вопрос по суставам - о каком беге может идти речь, если у вас вес за 80 кг и вы легкой пробежкой можете ушатать колени?
И еще большой минус этой статьи - нет никакой статистики по травмам бегунов. Это было бы крайне полезная и показательная информация.
PS. Специально погуглил по статистике травм бегунов. Еще раз убедился, что разминка обязательна.
Серьезный лишний вес противопоказание для бега - бесспорно. О чем мне кажется нужно кричать во всех статьях но этого не делают.
Я бы заменил цифру "40 лет" на где-то "55 лет" и тогда бы согласился :)
Ну старость не радость, да, тогда предосторожности лишними не бывают. Как и при любой известной хронике.
Ага, кроме мышц есть связки и сухожилия, которые связаны вместе в один большой мышечно-связочный аппарат. Работая над растяжкой мышц, что проще всего, мы снижаем нагрузку на связки сухожилия.
Я выше там кидал ссылку на лекцию, кину здесь еще раз:
https://www.youtube.com/watch?v=Bn5JUefbf3Q
Теперь про статистике травм бегунов. Да, она пугающая. Получает травмы большинство. В основном в первый год занятий. Вот если посмотрите в нее поглубже увидите что это как раз травмы которые легко предотвращаются растяжкой (и холодной головой блин), а разминкой нефига не предотвращаются.
Разминка полезна. Но статистически куда менее полезна чем послебеговая растяжка. Опять же, статистически польза от нее любителю небольшая. Но как с любым околомедицинским советом - ситуация лично для вас может быть прямо противоположна.
Вместо бега (его тоже пробовал практиковать, но конец сезона, нет экипировки, жду тепла) занимаюсь ходьбой. Эффект для выносливости может и не очень, но разбавить сидячий образ жизни в целом – очень даже. Минус - это медленно, т.е. нужно время. 5 километров - примерно 1 час.
Стал практиковать ходьбу уже почти 3 года.Начал в 54 года. Бег для меня был бы наверно вреден. За 2 года сбросил 43 кг - с 133 до 90. Давление и "биохимическое" состояние организма нормализовалось. А был просто на грани. Выносливость значительно повысилась. Хожу много и с удовольствием. В день от 12 до 15 км в среднем. Весной, летом, осенью в месяц проходил более 400 км. Скорость средняя почти всегда больше 7 км/ч. Считаю что быстрая, именно быстрая, ходьба - отличная альтернатива медленному бегу. Очень важна обувь. С моим огромным начальным весом меня спасли Asics Fortitude 6, 7, 8. 8-е фортитуды для меня самые удачные. Жаль уж нет их в доступности. Сносил только их три пары с пробегом за 1500-2000 км на пару.
Статья интересная, но очень противоречит моему личному опыту. Мне 65 лет. Бегать начал прочитав 11 лет назад книгу "Рождённый бегать" Макдугалла. Первая гонка в которой участвовал - марафон, получил Boston Qualification time. Ну и естественно - предпочитаю бегать босиком или в беговых сандалях. Сейчас бегаю стомильные ультрамарафоны, раза два в год. Мой опыт такой, что если у вас заболели колени или другие травмы от чрезмерного бега - разуйтесь и бегите по бетону или асфальту. Нервы в подошвах заставят бежать мягко. Будут тренироваться мышцы поддерживающие арку стопы. Плоскостопие и прочие дефекты не будут страшны. Почитайте Майка Сандерса, - он смог восстановить свой бег именно разувшись и выкинув все ортопедические устройства.
Друзья! Хочу поблагодарить всех за комментарии, неравнодушие к теме, видно действительно она задела за живое. Здорово, что многие занимаются спортом и бегом в частности! Мы снова задали самые обсуждаемые здесь вопросы нашему доктору и вот какие ответы получили.
1. Насчет того, может ли человек ориентироваться не на показатели пульсометра или таблицу с пульсовыми границами, а на собственные ощущения
Конечно, если человек уже опытный и долго занимается спортом, то он,скорее всего, уже зная свой организм, может опираться на собственные ощущения, но в нашем случае мы говорим о новичках, поэтому безопаснее все же ориентироваться на пульсометр, так как даже при максимальном наполнении сердца, а у некоторых это 155-160 уд./мин. одышки во время разговора может и не быть, но при этом перегрузка миокарда уже присутствует.
2. По поводу мнения других докторов о том, что ходьба по гладкой поверхности, наоборот, полезна
В ЛФК считается полезным ходить босиком только по той поверхности, которая заставляет работать голеностоп для ловли равновесия. Это песок, галька, мягкая земля, газон или специальные напольные маты. В остальном хождение босиком по плоской поверхности может приводить к увеличению вальгусной установки голеностопа и стопы.
Если человек занимается бегом нерегулярно или только начал заниматься, а также если у него присутствует вальгусная установка стопы, то, бегая с разным каденсом (частотой шагов) по неровной поверхности, он может получить синдром перегрузки (overuse syndrom).
3. По поводу того, что бег вреден для людей с лишним весом
Вопрос с весом не всегда однозначный. По каким границам мы можем говорить о лишнем весе? Если человек при росте 175 весит 90 кг и при этом занимается легкой атлетикой на регулярной основе, его опорно-двигательный аппарата и сердечно-сосудистая система адаптированы.
Если человек не занимается спортом и при росте 175 весит 90 кг, имеет неразвитую мускулатуру и избыточное содержание подкожной жировой клетчатки, то этот вес будет крайне негативно влиять на состояние суставов и всего опорно-двигательного аппарата в целом
4. Насчет необходимости разминки перед беговой тренировкой
Разминка перед бегом критически важна, но это тема отдельной статьи, так как по этому вопросу сказать можно очень много. Если вам интересно узнать о разминке больше, ставьте лайк комментарию. Сделаем еще одно интервью. Также напишите, рекомендации к каким видам спорта вам бы еще хотелось получить.
Повторюсь: набор комментариев от врача с книжной мудростью, но без практической.
Он дает советы начинающим бегунам, при этом явно крайне плохо этих начинающих бегунов представляет.
Грубо говоря к такому врачу я бы за беговыми советами - не пошел.
Такие комментарии видеть не хочется, потому что в интернете полно есть лекций людей которые понимают этот спорт, в том числе его медицинские аспекты - куда более цельно.
У него есть же спорт которым он сам занимается и любит - гугл говорит что это скалолазание. Вот по нему пусть и комментирует.
Забег до больницы: как не сойти с дистанции на первой же беговой тренировке