Введение
После многих лет жизни с психическими расстройствами (тревожность, депрессивные состояния) я получил неожиданный для себя диагноз. Синдром дефицита внимания и гиперактивности, широко известный как СДВГ (ADHD). В 44 года. Диагноз оказался неожиданностью: я был спокойным ребёнком, хорошо учился. Врач объяснил, что СДВГ может проявляться по-разному и оставаться незамеченным до взрослого возраста. С тех пор я испробовал множество подходов для купирования симптомов с максимальной пользой для своей профессиональной деятельности. В этой статье я резюмирую то, что мне удалось понять и применить.
Что такое СДВГ?
Disclaimer: Я не психиатр или невролог, поэтому на полноту не претендую.
СДВГ — это нарушение развития нервной системы, затрагивающее как детей, так и взрослых. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5), СДВГ характеризуется стойким недостатком внимания и/или гиперактивностью-импульсивностью, мешающими нормальному функционированию и развитию.
ADHD проявляется у всех по-разному:
У кого-то преимущественно проявляюется недостаток внимания;
Другие в основном проявляют симптомы гиперактивности-импульсивности;
Есть и те, у кого присутствует комбинация обоих типов.
Хотя каждый время от времени испытывает проблемы с концентрацией, спонтанную моторную активность и импульсивность, у людей с СДВГ такое поведение проявляется сильнее и чаще. Эти проявления могут уменьшить качество их социальной жизни, обучения и работы.
Без диагностики и управления СДВГ могут сопутствовать различные осложнения, включая тревожность, депрессию и быстрое выгорание.
Нередко СДВГ остается незамеченным до взрослого возраста, как в моём случае. Многие взрослые обнаруживают у себя СДВГ только тогда, когда их детям ставят подобный диагноз, что позволяет им распознать схожие шаблоны в своем собственном поведении.
Несколько факторов способствуют поздней диагностике:
Навыки преодоления: с годами взрослые вырабатывают различные стратегии самоорганизации, которые могут маскировать симптомы СДВГ. Например, кто-то чрезмерно полагается на календари, таск-трекеры или напоминалки для борьбы с забывчивостью.
Изменения среды: переход от строго организованных учебных заведений к более свободным условиям на работе может выявить скрытые симптомы СДВГ. В школе регулярные тесты и короткие дедлайны могут действовать как поддержка для людей с СДВГ. В то же время долгосрочные проекты и более высокие требования к самоорганизации на рабочем месте способствую проявлению проблем с планированием и удержанием внимания.
Меньше надзора: в отличие от детей, которые постоянно находятся под контролем учителей и родителей, взрослые часто предоставлены сами себе. Это означает, что симптомы могут оставаться незамеченными, особенно если они не приводят к серьёзным проблемам .
Социальная стигма: существует распространённое заблуждение, что СДВГ — это "детское расстройство" или просто отсутствие силы воли. Страх непонимания и социального осуждения может удерживать взрослого человека от обращения за медицинской помощью.
Частые ошибки диагностики: симптомы СДВГ могут быть неправильно интерпретированы как признаки депрессии или тревожных расстройств. Беспокойность и проблемы сосредоточения, связанные с СДВГ, могут привести к ошибочному диагнозу, особенно если другие симптомы, такие как импульсивность, менее выражены. Тщательное исследование критически важно для точного диагноза.
Не только проблема, но и возможность
СДВГ часто рассматривается только как проблема, однако я хочу обратить внимание на то, что это расстройство несет не только вызовы, но и некоторые преимущества.
Преимущества:
Гиперфокус: одним из парадоксальных преимуществ СДВГ является способность к гиперконцентрации на задачах, которые вам действительно интересны или приносят удовлетворение. Это особенно полезно при написании кода, где состояние "потока" помогает достичь высокого уровня продуктивности.
Творческое решение проблем: люди с СДВГ нередко проявляют склонность к творчеству и способны нестандартно мыслить, что может быть бесценно в разработке программного обеспечения, где часто требуются новаторские решения.
Быстрая адаптация: многие люди с СДВГ комфортно чувствуют себя в быстро меняющихся условиях, которые могут быть источником стресса для других. Поэтому динамичный мир технологий кажется благоприятной средой для разработчиков с СДВГ.
Трудности:
Тайм-менеджмент: СДВГ затрудняет оценку времени на выполнение задач, что приводит к прокрастинации и бессонным ночам перед дедлайном. Это особенно тяжело в проектах с жёсткими требованиями к срокам.
Организационные навыки: следить за несколькими кодовыми базами, дебажить, и даже помнить о комментировании кода может быть сложнее, когда у вас СДВГ.
Стабильность: несмотря на то, что вам могут хорошо даваться задачи определённого типа, непостоянное качество работы может вызывать недоумение коллег. У работника с СДВГ некоторые дни могут быть невероятно продуктивными, тогда как другие омрачаться отвлечениями и невозможностью сконцентрироваться на задаче.
Понимание комплексности СДВГ как явления крайне важно для адаптации рабочей среды и стратегий работы, которые позволят использовать его преимущества и нивелировать недостатки.
Понимание СДВГ
Понимание неврологических факторов, приводящих к СДВГ, даст ключ к эффективному управлению этим состоянием. Одним из нейромедиаторов, играющих значительную роль в СДВГ, является дофамин. Это вещество отвечает за регулирование настроения, концентрацию и внимание. В мозге человека с СДВГ уровни дофамина часто снижены, что может приводить к постоянному поиску стимуляции.
Дофамин и мотивация:
"Сложно заставить себя работать, если дедлайн далеко" — так я часто описываю свои отношения с рабочими задачами. Дофамин действует как мотиватор, побуждая нас к достижению целей и завершению задач. Однако его дефицит в мозге с СДВГ означает, что мотивация возникает только тогда, когда приближается срок сдачи. Это приводит к периодам сверхусердной работы в последний момент, которые могут быть как чрезвычайно продуктивными, так и ужасно изматывающими.
Гиперфокус
Другим распространенным явлением среди людей с СДВГ является гиперфокус. Это может показаться удивительным, но люди с СДВГ иногда способны концентрироваться на том, что делают, до такой степени, что забывают о времени. Я неоднократно обнаруживал себя столь сильно погруженным в задачи, которые хотел выполнить на 200%, что не замечал пролетевшие часы. Это может быть кстати при выполнении задач, требующих сильной вовлечённости, но есть и обратная сторона, поскольку другие важные задачи рискуют остаться без внимания.
Перфекционизм
В моем мире задачи должны быть либо выполнены идеально, либо не делаться вообще. Этот перфекционизм можно объяснить, по крайней мере частично, особенностями строения мозга при СДВГ. Мы стремимся к дозе дофамина, который выделяется при идеальном выполнении задачи, что приводит к превышению первоначальной оценки по времени.
Распознав эти черты и их нейрохимические причины, мы можем выработать стратегии и выбрать подходящие инструменты для более эффективного управления нашими симптомами.
Создание подходящей рабочей среды
В сфере разработки, где концентрация и внимание к деталям критически важны, благоприятная рабочая среда в значительной мере определяет продуктивность. При СДВГ создание среды, соответствующей вашему уникальному когнитивному профилю, не просто полезно, а необходимо.
Организация пространства
Идеальное рабочее пространство для человека с СДВГ не обязательно должно быть минималистичным и свободным от беспорядка. Это пространство, настраивающее на рабочий лад, и при этом не создающее отвлекающих факторов. Для меня существенным подспорьем стали дополнительные мониторы — они позволяют мне визуально разделить свои задачи и переключаться между ними по мере необходимости, не путаясь в окнах.
Опенспейс или удалёнка: что лучше для людей с СДВГ
В то время как офисы с открытой планировкой часто хвалят за доступность прямой коммуникации, для человека с СДВГ они могут таить множество отвлекающих факторов. Удаленная работа предоставляет свободу формировать рабочее пространство под свои потребности, но у неё есть другие недостатки, среди которых социальная изоляция.
Гибрид: лучшее из обоих миров
Гибридный формат представляется золотой серединой, поскольку позволяет адаптировать условия работы под разные типы рабочих задач. Гибридный график даёт возможность работать удалённо тогда, когда хочется абстрагироваться от окружения и сосредоточиться, а в офис приходить, когда нужна командная работа и социальное взаимодействие. Для меня такой формат стал идеальным решением, поскольку позволил добиться недостижимых ранее результатов за счёт правильного сочетания условий работы с текущими задачами.
Дни концентрации: выбирайте удалённую работу в дни, когда вам нужно погрузиться в написание кода или выполнить задачи, требующие устойчивого внимания.
Дни сотрудничества: отдавайте предпочтение офису, когда повестка дня включает брейнштормы, командные совещания или запуск новых проектов.
Активно выбирая свою рабочую среду в зависимости от дневных или недельных потребностей, вы берете под контроль свою продуктивность, не жертвуя общением или концентрацией.
Асинхронное общение
Мгновенное синхронное общение эффективно для быстрого принятия решений, но оборачивается кошмаром, когда пытаешься сосредоточиться. Попробуйте эти методы асинхронного общения, которые дадут вам время и пространство для концентрации без постоянного прерывания:
Регулярные письменные синки: замените частые встречи по задачам регулярными письменными статусами в Slack или Microsoft Teams.
Документация: используйте вики, совместные документы или такие инструменты, как Confluence, чтобы хранить легко доступную и актуальную информацию, не требуя немедленного участия коллег.
Треды в обсуждении: платформы с тредами в беседе, такие как Slack, позволяют участвовать в обсуждениях в собственном темпе.
Трекеры задач: инструменты вроде Jira или GitHub Issues помогают всем быть в курсе прогресса и блокеров безо всяких созвонов.
Видео сообщения: запись видеосообщений по задачам — недооценённый инструмент обмена сложной информацией. Loom и подобные решения позволяют быстро создавать видео, которые каждый член команды сможет посмотреть в удобное время.
Техника “молчаливых совещаний”: Amazon популяризовали практику проведения совещаний, при которой участники в начале встречи читают шестистраничный документ в полной тишине. Это помогает сконцентрироваться и погрузиться в тему, прежде чем переходить к дискуссии, а также учитывает особенности внимания каждого участника.
Применяя эти асинхронные методы, вы можете поддерживать информированность и вовлеченность команды, не мешая при этом каждому по максимуму использовать состояние “потока”.
Как учесть прерывания работы в командных процессах
Прерывания могут сбить кого угодно, но для людей с СДВГ они особенно деструктивны. В моей команде мы применяем гибкий подход, позволяющий каждому эффективно использовать периоды повышенной концентрации. Мы рекомендуем членам команды бронировать временные интервалы сосредоточенной работы в своих календарях, отключать уведомления и предпринимать любые другие действия, необходимые для поддержания концентрации в рабочее время.
Чтобы сбалансировать потребность в индивидуальной концентрации с преимуществами взаимодействия в команде, у нас есть ежедневная встреча на "виртуальный кофе"в 16:00. Присутствие необязательно, но это возможность сделать паузу, “сверить часы” и пообщаться о чём угодно от прогресса по задачам до новинок Netflix. Такой подход поддерживает коммуникацию внутри команды, не мешая ни чьей концентрации.
Стратегии и инструменты: как обуздать симптомы СДВГ
Стремясь адаптироваться к особенностям жизни с СДВГ, я сформировал свой собственный стек технологий и стратегий селф-менеджмента, которые помогают моей работе. Давайте рассмотрим:
Obsidian: центр управления моим временем
Obsidian для меня — не просто приложение для заметок, это основа организации моего дня. Вот как я использую его возможности:
Ежедневные заметки: каждое утро я планирую свой день, используя собственный шаблон, включающий события из моего Google-календаря и список задач из Todoist.
Интеграция с Jira: для каждого тикета Jira, над которым я работаю, автоматически создаются заметки, что упрощает процесс логирования работы.
Интеграция с Google Calendar: протоколы создаются автоматически для каждой встречи, в которой я принимаю участие, помогая ничего не упустить.
Readwise и Pocket: Я храню свои заметки к прочитанным книгам и статьи, которые собираюсь прочесть с помощью интеграций с Readwise и Pocket.
Google Contact: Я указываю в заметках людей, с которыми работаю, чтобы выстраивать связи между задачами и стейкхолдерами.
Прочее: Я также веду заметки на множество других тем (например, черновик этой статьи) и связываю их с заметкой с планами на день.
Вечернее ревью: в конце дня я повторно просматриваю свои заметки за день, переношу незаконченные задачи и добавляю пропущенное.
Тайм-менеджмент: планирование времени с Reclaim.ai
Я полагаюсь на Reclaim.ai в вопросах управления своим временем. Он автоматически планирует для меня периоды концентрации — некоторые сессии "заблокированы", т.е. их нельзя удалить или переместить, в то время как другие предоставляют большую гибкость. Он даже бронирует время на обед и короткие передышки после совещаний.
Общение: использовать Slack на полную
Я очень часто использую функцию "напомнить позже" в Slack. Если я занят чем-то и отвлекаюсь на сообщение в Slack, я просто ставлю напоминалку, чтобы вернуться к нему позже.
Помощь в концентрации: погружение с Brain.fm
Когда приходит время сосредоточиться, я включаю Brain.fm. Он включен у меня даже сейчас. Мне особенно нравится функция "интервального таймера", который использует технику Помодоро для чередования периодов концентрации и коротких перерывов.
Применяя этот технологический стек и эти стратегии, мне удаётся не просто контролировать СДВГ, но и использовать его проявления в свою пользу. Каждый деталь этого пазла помогает бороться с конкретным симптомом, превращая трудности в возможности.
Заключение: используем СДВГ, чтобы лучше работать
Как человек, получивший диагноз СДВГ в 44 года, я научился ценить и трудности, и преимущества, которые он привносит в мою профессиональную жизнь. Понимание неврологической подоплеки СДВГ вкупе с определенным набором инструментов и практик помогло мне превратить то, что многим кажется недостатком, в уникальный арсенал для достижения собственных целей. Мой опыт планирования, а также подходы к коммуникации и управлению концентрацией и гиперфокусом могут пойти на пользу многим разработчикам, сталкивающимся со схожими вызовами.
О важности ментального здоровья
Я считаю нужным подчеркнуть критическую роль заботы о своем ментальном здоровье. СДВГ часто сопутствует другим расстройствам, таким как тревожность и депрессия и может существенно влиять на качество жизни человека. Поэтому не избегайте обращения к психиатрам, психологам и терапевтам. Душевное благополучие — критически важный аспект вашей жизни и эксперты могут помочь вам сформировать системный подход к симптомам СДВГ.
СДВГ может проявлять себя по-разному, поэтому серебряной пули не существует, тем не менее, стратегии и инструменты, описанные в этой статье, могут послужить отправной точкой для разработчиков и других специалистов, стремящихся максимально эффективно использовать свое рабочее время. Запомните: с правильным подходом и условиями работы СДВГ может быть не проблемой, а суперсилой.
Raphael Lemaitre
Переведено проектом Russian Hacker News. Оригинал статьи.
Подписывайтесь на мой телеграм канал, чтобы не пропускать актуальные статьи из мира айти в русском переводе.
