Комментарии 238
Уже давно доказано, что похудение полностью зависит от суточного баланса калорий и ни от чего больше.
Насколько я помню научный подход, невозможно доказать невозможность существования неизвестных факторов. Поэтому любопытно взглянуть на доказательство того, что похудение зависит исключительно от суточного баланса калорий.
Если не затруднит, приведите ссылку, по которой можно узнать основание вашего утверждения. Желательно не забыть учесть, что статистическая корреляция не доказывает существование причинно-следственной связи.
Это напрямую следует из законов сохранения вещества и энергии. Тем не менее, это довольно резонный вопрос. Дело в том, что указаные законы работают только в замкнутых системах, а человек такой не является. Таким образом, речь не просто о CICO (calories in calories out) концепции, которую я считаю порочной.
При серьезном подходе нужно учитывать то, что сожрет кишечная флора, что просто пройдет без изменений, что выделится с мочей или дыханием, различия в КПД метаболизации разных субстратов и тд. То есть, человека нужно поместить в калориметр, а все входящие и исходящие вещества строго контролировать. Тем не менее, есть, например, ссылка о том, что тип диеты с ограничением калорий не влияет на процесс. Впрочем, есть основания полагать, что на диетах с профицитом такие выводы не всегда работают — думаю, я подкорректирую формулировку в статье.
В целом, эта тема достойна отдельного рассмотрения, но я пока на этапе подготовки материала.
Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
При серьезном подходе нужно учитывать то, что сожрет кишечная флора, что просто пройдет без изменений, что выделится с мочей или дыханием, различия в КПД метаболизации разных субстратов и тд. То есть, человека нужно поместить в калориметр, а все входящие и исходящие вещества строго контролировать. Тем не менее, есть, например, ссылка о том, что тип диеты с ограничением калорий не влияет на процесс. Впрочем, есть основания полагать, что на диетах с профицитом такие выводы не всегда работают — думаю, я подкорректирую формулировку в статье.
В целом, эта тема достойна отдельного рассмотрения, но я пока на этапе подготовки материала.
Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
Человек — не замкнутая система, да. Поэтому не ясно упоминание законов сохранения вещества и энергии.
Хорошо, подожду. Можем даже в личке обменяться материалами для размышлений, если у вас будет желание.
Что касается данной статьи, то рекомендую отказаться от использования слова «спорт» — соревнование, зрелище, бизнес. Оно слишком плотно ассоциировано с образами спортсменов, которые далеки от обывателя.
Спорт можно заменить на физкультуру — набор знаний и навыков. Его, правда, в школах извратили, но спорт хуже. Кроме привычки к двигательной активности, физкультура напоминает о необходимости знаний об устройстве и функционировании собственного тела.
тема достойна отдельного рассмотрения, но я пока на этапе подготовки материала
Хорошо, подожду. Можем даже в личке обменяться материалами для размышлений, если у вас будет желание.
Что касается данной статьи, то рекомендую отказаться от использования слова «спорт» — соревнование, зрелище, бизнес. Оно слишком плотно ассоциировано с образами спортсменов, которые далеки от обывателя.
Спорт можно заменить на физкультуру — набор знаний и навыков. Его, правда, в школах извратили, но спорт хуже. Кроме привычки к двигательной активности, физкультура напоминает о необходимости знаний об устройстве и функционировании собственного тела.
Человек — не замкнутая, а калориметр, в котором он живет — замкнутая. Указанная модификация эксперимента позволяет заменить «съедаемое» на «вовлеченное в метаболизм». Такая поправка делает утверждение о балансе энергии верным.
Я добавил пояснение про взгляд на терминологию в конец статьи. Отчасти с вами согласен, но понятие физкультуры крайне неудобно для приведенных рассуждений. По-хорошему мне нужно какое-то промежуточное понятие, но что-то я не знаю таких. Потому, обходимся модификацией «спорт» => «не соревновательный спорт».
Наличие знаний о функционировании тела полностью ортоганально этим понятиям. То, что сейчас творится в большинстве школ, это полный треш. Думаю, многие обязаны кривыми двигательными паттернами школе.
Я добавил пояснение про взгляд на терминологию в конец статьи. Отчасти с вами согласен, но понятие физкультуры крайне неудобно для приведенных рассуждений. По-хорошему мне нужно какое-то промежуточное понятие, но что-то я не знаю таких. Потому, обходимся модификацией «спорт» => «не соревновательный спорт».
Наличие знаний о функционировании тела полностью ортоганально этим понятиям. То, что сейчас творится в большинстве школ, это полный треш. Думаю, многие обязаны кривыми двигательными паттернами школе.
"Физкультура" лично мне нравится, но большинству людей непонятно. Когда на медосмотре про занятия спортом отвечаю "физкультурник-любитель" - переспрашивают "учитель физкультуры?"
>Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
Ходьба/бег (может вы не считаете их тренировками?) сжигают массу в целом и жир в частности.
>Доказано, что исчерпание гликогеновых депо ведет к повышенному поглощению глюкозы мышцами.
Я может что-то неправильно понимаю, но кажется тут перепутаны причина со следствием.
Калории на самом деле вообще не применимы как инструмент оценки качества, энергетической ценности, и полезности пищи — это лишь оценка физической работы. Калории очень вредный и опасный параметр если полагаться только на него. Правильный способ на сегодня это балансировать белки, жиры, углеводы и минералы, микроэлементы.
Ходьба/бег (может вы не считаете их тренировками?) сжигают массу в целом и жир в частности.
>Доказано, что исчерпание гликогеновых депо ведет к повышенному поглощению глюкозы мышцами.
Я может что-то неправильно понимаю, но кажется тут перепутаны причина со следствием.
Калории на самом деле вообще не применимы как инструмент оценки качества, энергетической ценности, и полезности пищи — это лишь оценка физической работы. Калории очень вредный и опасный параметр если полагаться только на него. Правильный способ на сегодня это балансировать белки, жиры, углеводы и минералы, микроэлементы.
Любые тренировки «сжигают» массу за счет сдвига баланса энергии. Это факт.
Но если вы покрутитесь в фитнесс-среде, то будете встречать «жиросжигающие тренировки» в качестве названия для (якобы) особого класса тренировок, которые (якобы) нацелены на целеноправленное сжигание именно подкожного жира, что вкорне не верно. Именно об этом была моя фраза в статье.
Баланс БЖУ с поправкой на усвояемость и термогенный эффект даст вам в итоге баланс калорий. Если не рассматривать ситуации с острым дефицитом белка/жиров, то это будет работать с достаточно высокой точностью. Ссылку на пруф я привел выше.
Но если вы покрутитесь в фитнесс-среде, то будете встречать «жиросжигающие тренировки» в качестве названия для (якобы) особого класса тренировок, которые (якобы) нацелены на целеноправленное сжигание именно подкожного жира, что вкорне не верно. Именно об этом была моя фраза в статье.
Баланс БЖУ с поправкой на усвояемость и термогенный эффект даст вам в итоге баланс калорий. Если не рассматривать ситуации с острым дефицитом белка/жиров, то это будет работать с достаточно высокой точностью. Ссылку на пруф я привел выше.
именно подкожного жира, что вкорне не верно. Именно об этом была моя фраза в статье.Фраза в Вашей статье про жир в целом, а не только про подкожный.
Ссылка которую Вы даете в комментариях про жиросжигающие тренировки вообще ничего не говорит, там говорится о диетах с разным балансом БЖУ и вывод там о том, что баланс БЖУ не критичен, критична сумма калорий.
Жиросжигающие тренировки тренировки по целому ряду причин эффект дают на сжигание жира, статьи искать лениво, но они есть.
В частности при жиросжигающих тренировках можно потерять полкило жира и набрать полкило мышц, а при нежиросжигающих можно потерять полкило мышц. Вопрос о том что будет лучше для здоровья оставим за кадром, как самоочевидный.
Говорить про «жир, в целом» нет особого смысла, тк похудение имеет косметические и оздоровительные цели. Сжигание внутримышечного жира и триглицеридов крови особой связи с конечным эффектом не несут. Однажды я напишу об этом подробнее. Если вы имели ввиду висцеральный жир, то он ведет себя похоже с подкожным, хоть и есть нюансы.
Про ссылку я ответил в контексте баланса БЖУ и калорий. Про то, как не потерять/нарастить мышцы я вскользь писал в статье, хотя тема существенно обширнее и достойна самостоятельной публикации…
Про ссылку я ответил в контексте баланса БЖУ и калорий. Про то, как не потерять/нарастить мышцы я вскользь писал в статье, хотя тема существенно обширнее и достойна самостоятельной публикации…
Говорить про «жир, в целом» нет особого смыслаТолько про это и есть смысл говорить, т.к. точечное сжигание жира абсурд.
Про то, как не потерять/нарастить мышцы я вскользь писал в статьеНас насторожило Ваше утверждение что «жиросжигающих тренировок» не бывает, ввиду того что они очень даже бывают.
точечное сжигание жира абсурд.Я никогда не утверждал обратного.
они очень даже бывают.Вопрос терминологии?
Вас устроит, если я просто скажу, что нет прямой связи между сжиганием жира во время тренировки и с потерей жировой массы тела? То есть, с одной стороны, любые тренировки — жиросжигающие, с другой — ни какие из них не являются специально жиросжигающими.
с одной стороны, любые тренировки — жиросжигающие, с другой — ни какие из них не являются специально жиросжигающими. .Да, понятно, что любая тренировка сжигает жир. Да, понятно, что любая тренировка сжигает не только жир.
Это утверждение вводит в заблуждение, хотя и является формально верным.
Тем не менее один вид тренировок позволит Вам сбросить кило жира, а другой вид тренировок позволит Вам сбросить 2 кило мышц.
Назвать при этом первый вид тренировок не жиросжигающими у нас язык не повернется.
Мышцы не сжигаются непосредственно во время тренировки. Они теряются из-за конкурирующей адаптации при неправильно составленной программе. Какое-то количество мышечного белка может быть катаболизировано во время нагрузки, но он будет ресинтезирован обратно во время отдыха, если есть достаточный стимул. Жир точно также будет ресинтезирован, если энергетический баланс смещен не в ту сторону.
А значит, жиросжигающей должна быть диета, а не тренировка — суть в этом.
А значит, жиросжигающей должна быть диета, а не тренировка — суть в этом.
Назвать при этом первый вид тренировок не жиросжигающими у нас язык не повернется.Я же сказал, что все тренировки в каком-то смысле жиросжигающие, речь не об этом. Еще раз: утверждение в статье направлено против попсового фитнесс термина, основанного на мифах. Вы можете без труда нагуглить кучу «жиросжигающих» тренировок, которые по своим принципам противоречат друг-другу и часто вообще являются сжигающими мышцы, как вы выразились.
Я бы сказал так, что слово «жиросжигающие» не совсем правильно, я бы лучше оперировал словом «мышцесохраняющие». Любые тренировки влекут за собой повышенный расход калорий, однако есть тренировки которые просто расходуют калории, а есть силовые тренировки, которые расходуют энергию, но максимально сохраняют мышцы. Грубо говоря, если урезать углеводы, сохранив белки и заниматься силовыми, то организм будет использовать в качестве источника энергии жиры т.к. мышцы ему нужны для поднятия весов.
Почти верно, но нет. Силовые на (только) жирах невозможны, тк основаны на гликолитических волокнах. Тем не менее, гликоген восстанавливается даже на полной безуглеводке, а жир будет «сожжен» потом — на стадии отдыха.
Но это замечание по поводу механизма, а с точки зрения подхода к делу вы совершенно правы.
Но это замечание по поводу механизма, а с точки зрения подхода к делу вы совершенно правы.
Предлагаю называть жиросжигающими тренировки, которые сдвигают баланс метаболизма в сторону уменьшения ресинтеза жиров в долгосрочной перспективе. Если такие существуют (по моему опыту — да), то это достаточно близко к идеям, которые в термин вкладывают фитнес-адепты.
Баланс синтеза жиров не зависит напрямую от тренировок.
Речь о том, что само по себе выражение «сегодня у меня жиросжигающая тренировка» глупое, как и любые его аналоги. Жиросжигающим бывает образ жизни, в целом, но не одна конкретная тренировка.
Одна — естественно нет. Но «тренировка» как комплекс упражнений, который выполняется регулярно на протяжении длительного времени и активно способствует поддержанию низкого процента жира — почему бы и нет?
Не вижу большого греха назвать каждую отдельную тренировку из этого комплекса жиросжигающей, если комплекс в целом дает такой эффект. Это как объект vs класс.
Не вижу большого греха назвать каждую отдельную тренировку из этого комплекса жиросжигающей, если комплекс в целом дает такой эффект. Это как объект vs класс.
Мне кажется, здесь имеется в виду следующее: любая энергозатратная физическая нагрузка повышает скорость липолиза. А «жиросжигающими» являются тренировки, имеющие достаточную интенсивность и длительность, чтобы организм начал интенсивно заполнять гликогеновые депо за счёт жира.
А вот будут ли такие тренировки сжигать только жир или жир + мышцы, зависит уже от питания. Если дефицит энергии будет присутствовать не только во время тренировки, но и вне её, то вместе с жиром будут улетать и мышцы.
Мышцы не сжигаются непосредственно во время тренировки.Какое-то количество мышечного белка может быть катаболизировано во время нагрузкиДва противоречивых утверждения, верно — второе.
Жир точно также будет ресинтезирован, если энергетический баланс смещен не в ту сторону.Совсем не факт.
утверждение в статье направлено против попсового фитнесс термина, основанного на мифахПроблема в том что Вы идете дальше и утверждаете что суть в другом… (цитируем ниже)
жиросжигающей должна быть диета, а не тренировка — суть в этом.Диета не может быть жиросжигающей, она может быть низкокалорийной (оставим в покое сейчас термогеники и белковые диеты, это уже детали).
Тренировка как раз может быть жиросжигающей, т.к. при одном виде занятий Вы сбросите полкило жира, а при другом килограмм мышц, а при третьем вообще останетесь 1 к 1. И это при одинаковой диете!
DistortNeo
edogs
Нет ни какого противоречия. «Сжигание мышц» это вполне конкретное обывательское понятие. Катаболизм мышечного белка точно так же происходит во время наращивающих мышцы тренировок.
А «жиросжигающими» являются тренировки, имеющие достаточную интенсивность и длительностьНо это не так работает.
edogs
Нет ни какого противоречия. «Сжигание мышц» это вполне конкретное обывательское понятие. Катаболизм мышечного белка точно так же происходит во время наращивающих мышцы тренировок.
Совсем не факт.У вас есть пруфы на ситуации с незапасением жира при положительном балансе?
Диета не может быть жиросжигающейЛюбая дефицитная.
И это при одинаковой диете!Дефицитность диеты считается от общих энергозатрат, а не от затрат в покое.
Нет ни какого противоречия.Есть. В одном предложении Вы говорите что не сжигаются, в другом что сжигаются.
У вас есть пруфы на ситуации с незапасением жира при положительном балансе?Сейчас теория о том, что «либо сжигаешь жир либо качаешь мускулы» опровергнута, при положительном азотном балансе можно убирать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Искать пруфы лениво, т.к. не ожидали подобной дискуссии и не готовились к ней, но они есть разумеется.
Именно поэтому, кстати, на западе стали добавлять силовые тренировки к кардио, даже когда речь идет о похудении в первую очередь.
Любая дефицитная.Любая дефицитная является «всесжигающей», а не «жиросжигающей».
Вы с упорством достойным лучшего применения называете любую диету которая сжигает хотя бы 0.1грамма жира жиросжигающей уже потому что «ну вот жира же сожгла сколько-то» (одновременно отказывая тренировкам в праве на такое же определение), в то время как о жиросжигающем действии можно говорить лишь в том случае, если жиросжигание преобладает и преобладает именно из-за особенностей.
Дефицитность диеты считается от общих энергозатрат, а не от затрат в покое.Это очевидный факт, что Вы хотели им сказать?
Если закрыть глаза на смысл выражений и читсть все дословно, то да. Но я вам уже раза 2-3 обьяснил, что имеется в виду, и почему это так.
Сейчас теория о том, что «либо сжигаешь жир либо качаешь мускулы» опровергнутаЯ написал об этом в статье с приведением соответствующих пруфов. И если честно, такую теорию нормально никто адекватный и не воспринимал никогда. Вы можете легко найти утверждения о том, чо можно набирать ММ и терять ЖМ даже в очень старых руководствах по бодибилдингу.
Любая дефицитная является «всесжигающей», а не «жиросжигающей».Это одно и то же. Сохранение ММ на определенных тренировочных схемах обеспечивается достаточным анаболическим стимулом а не тем, что белок не катаболизируется во время тренировки. С жиром аналогично.
Это очевидный факт, что Вы хотели им сказать?Этот очевидный факт противоречит вашим утверждениям, к которым он приведен.
Только про это и есть смысл говорить, т.к. точечное сжигание жира абсурд.
Это тоже интересная тема. Да, распределение жира по организму заложено генетически и с этим ничего сделать нельзя, тем не менее:
На распределение жира влияет гормональный фон (инсулин, кортизол). Так, при высоком уровне стресса живот (включаяя висцеральный жир) будет уходить в последнюю очередь.
- Имеет смысл отдельно рассматривать подкожный, висцеральный и эктопический жир (мышцы, сердце, печень). Причём последний является самым опасным для здоровья, тогда как подкожный жир имеет, в основном, косметический недостаток.
Так, жир в скелетных мышцах эффективно сжигается с помощью физических упраженений, но вот диета на него не действует совсем.
- Есть мнение, что локальное увеличение кровотока таки может ускорить обменные процессы в жировой ткани, и привести в более быстрому её расходованию (или набору — в обратную сторону это тоже работает). Впрочем, в долгосрочной перспективе этот эффект не сохраняется.
Вы подняли интересную тему. Эктопический волнует больше всего, что про него скажете, как избавиться/уменьшить его к-во в органах тела, например?
Довольно сложный вопрос, но есть мнение, что «починка» метаболизма должна помочь. Скорее всего, наиболее оптимально быдет сочетание низкогликемической диеты с интенсивными силовыми в умеренном обьеме + кардио в умеренном обьеме. Вообще говоря, совершенно типовые рекомендации — даже обидно, что срыва покровов не получится))
А как работает связка «плавание+ меньше жрать»?
Прекрасно работает. Плюс плавания перед бегом в отсутствии перегрева, что позволяет развивать высокую среднюю мощность. В сочетании с проработкой всего тела (большой обем кровотока) это дает достаточно много профитов. Собственно, этим и лбьясняют преимущество плавания перед другими видами кардио с точки зрения оздоровительного эффекта.
Конечно не влияет если бездумно считать калории и не принимать во внимание то, что организм ничего про ваши калории не знает, для организма есть БЖУ, витамины, кислоты, соли, микроэлементы.
Если вы ограничите калории до минимума, скажете нет мясу, сливочному маслу, но будете есть рис на обезжиренном молоке, с бобами вы всё равно будете набирать вес, так как углеводы ведут к повышенной выработке инсулина и запуску процесса синтеза жиров в печени (причём такая коварная реакция именно на углеводы).
Вы сами себе противоречите говоря, что надо считать калории, а потом предлагая подробнее взглянуть, что там собственно за еда-то такая и когда вы это делаете вы уходите от парадигмы калорий (как способоа оценки качества и энергетической ценности пищи).
Простой мысленный эксперимент с водкой (у которой ой как много калорий) должен дать вам ответ на, то что калории нельзя запихнуть в человека и получить эквивалентную работу.
Или например, соль у которой ноль калорий — вносит ли она вклад в энергетическое обеспечение если учитывать, что это электролит?
Первостепенную роль в энергообеспечении организма играет баланс инсулина и уровень сахара в крови, насыщение кислородом, а не абстрактные калории — уровень тепла который измерили при сжигании продукта, в организме человека происходят несколько иные процессы.
Калории это бред из 19 века, чтобы можно было примерно просчитать энергетическую ценность того или иного продукта. Это не просто менее точная теория оценки как например Ньютоновская физика в сравнении с Эйнштейновской, а в корне неверная — исходящая из сравнения человеческого тела с дровяной топкой (очень в духе многих теорий тех суровых времён).
На самом деле понятно почему людей так прельщают калории — это всего лишь один параметр, просто считай калории и всё будет зашибись, но это психологическая ловушка. Именно поэтому этот параетр оценки пищи настолько прижился и приводится на каждом продукте, что усиливает его значимость (ну раз написали значит это важно!).
Не поленитесь и рассмотрите LCHF (не путать с обычной безуглеводкой) — это современный взгляд на питание.
Если вы ограничите калории до минимума, скажете нет мясу, сливочному маслу, но будете есть рис на обезжиренном молоке, с бобами вы всё равно будете набирать вес, так как углеводы ведут к повышенной выработке инсулина и запуску процесса синтеза жиров в печени (причём такая коварная реакция именно на углеводы).
Вы сами себе противоречите говоря, что надо считать калории, а потом предлагая подробнее взглянуть, что там собственно за еда-то такая и когда вы это делаете вы уходите от парадигмы калорий (как способоа оценки качества и энергетической ценности пищи).
Простой мысленный эксперимент с водкой (у которой ой как много калорий) должен дать вам ответ на, то что калории нельзя запихнуть в человека и получить эквивалентную работу.
Или например, соль у которой ноль калорий — вносит ли она вклад в энергетическое обеспечение если учитывать, что это электролит?
Первостепенную роль в энергообеспечении организма играет баланс инсулина и уровень сахара в крови, насыщение кислородом, а не абстрактные калории — уровень тепла который измерили при сжигании продукта, в организме человека происходят несколько иные процессы.
Калории это бред из 19 века, чтобы можно было примерно просчитать энергетическую ценность того или иного продукта. Это не просто менее точная теория оценки как например Ньютоновская физика в сравнении с Эйнштейновской, а в корне неверная — исходящая из сравнения человеческого тела с дровяной топкой (очень в духе многих теорий тех суровых времён).
На самом деле понятно почему людей так прельщают калории — это всего лишь один параметр, просто считай калории и всё будет зашибись, но это психологическая ловушка. Именно поэтому этот параетр оценки пищи настолько прижился и приводится на каждом продукте, что усиливает его значимость (ну раз написали значит это важно!).
Не поленитесь и рассмотрите LCHF (не путать с обычной безуглеводкой) — это современный взгляд на питание.
Про LCHF я знаю все, и у меня есть обоснованные взгляды на то, как именно это работает. Думаю, что я разберу этот вопрос намного более подробно, если таки соберусь написать статью про метаболизм и похудение.
Если вы почитаете этот мой комментарий и эту ветку вообще, то узнаете, что я сам противник CICO и тд. А также получите ответ на вашь пример про водку и тд. В принципе, я могу более подробно изложить свою позицию, если у вас все еще останутся вопросы.
Если вы почитаете этот мой комментарий и эту ветку вообще, то узнаете, что я сам противник CICO и тд. А также получите ответ на вашь пример про водку и тд. В принципе, я могу более подробно изложить свою позицию, если у вас все еще останутся вопросы.
>Это напрямую следует из законов сохранения вещества и энергии.
>Дело в том, что указаные законы работают только в замкнутых системах, а человек такой не является. >Таким образом, речь не просто о CICO (calories in calories out) концепции, которую я считаю порочной.
Вот эти три (и ещё одна ниже) сентенции побудили меня к заключению о том, что вы противоречите сами себе — на мой взгляд вы слишком смело и вольно смешиваете физику и биологию представляя человека как физическую систему.
Вы не видите, что в вопрос усвоения еды это прежде всего биологический процесс и только потом физический. И человек это биологическая система, а не макроскопический объект в симуляции падения на идеально твёрдую поверхность.
И опять к слову о противоречиях:
>Доказано, что сочетание кардио с дефицитом калорий ведет к снижению мышечной массы (ММ) и силы.
Давайте попробуем перевести на понятный язык:
Доказано что сочетание кардио с пищей которая при сгорании в печи выделяет меньше тепла или меньшему количеству самой этой пищи (да сам термин калории ведёт к неясным трактовкам) ведёт к снижению мышечной массы и силы.
Если вы против концепции CICO, то почему приводите её же в статье?
>Дело в том, что указаные законы работают только в замкнутых системах, а человек такой не является. >Таким образом, речь не просто о CICO (calories in calories out) концепции, которую я считаю порочной.
Вот эти три (и ещё одна ниже) сентенции побудили меня к заключению о том, что вы противоречите сами себе — на мой взгляд вы слишком смело и вольно смешиваете физику и биологию представляя человека как физическую систему.
Вы не видите, что в вопрос усвоения еды это прежде всего биологический процесс и только потом физический. И человек это биологическая система, а не макроскопический объект в симуляции падения на идеально твёрдую поверхность.
И опять к слову о противоречиях:
>Доказано, что сочетание кардио с дефицитом калорий ведет к снижению мышечной массы (ММ) и силы.
Давайте попробуем перевести на понятный язык:
Доказано что сочетание кардио с пищей которая при сгорании в печи выделяет меньше тепла или меньшему количеству самой этой пищи (да сам термин калории ведёт к неясным трактовкам) ведёт к снижению мышечной массы и силы.
Если вы против концепции CICO, то почему приводите её же в статье?
Биологическое является лишь надстройкой над физическим. Законы физики строго необходимы (не преодолимы). Я явным образом указываю на наличие калориметра и контроля входящих/исходящих веществ. Все основные биологические факторы я тоже привожу в комментариях.
На самом деле, мы на одной стороне, а ваше желание поспорить вызвано непониманием. Видимо, я не лучшим образом сформулировал некоторые тезисы.
На самом деле, мы на одной стороне, а ваше желание поспорить вызвано непониманием. Видимо, я не лучшим образом сформулировал некоторые тезисы.
Нет, я именно оппонирую этой иерархии в вашем подходе: вам осталось лишь привести комикс XKCD, в котором математик флегматично замечает, что с его уровня абстракции не видно копошений физиков, химиков, биологов, психологов и прочих лингвистов.
Это порочный подход, которым также не объяснить многие проблемы например психологии человека(и аналогичный случай произошёл и в самой психологии после опровержения воззрений о том, что человек ведом лишь вопросом продолжения рода), вы не учитываете законы биологических систем (их современное состояние) и слепо трактуете их как прямое продолжение физических, а это отдельные законы.
Это ещё одна ловушка излишней любви к выявлению иерархий.
Это порочный подход, которым также не объяснить многие проблемы например психологии человека(и аналогичный случай произошёл и в самой психологии после опровержения воззрений о том, что человек ведом лишь вопросом продолжения рода), вы не учитываете законы биологических систем (их современное состояние) и слепо трактуете их как прямое продолжение физических, а это отдельные законы.
Это ещё одна ловушка излишней любви к выявлению иерархий.
Это отдельные законы, но они не противоречат законам физики. И я их учитываю, хоть и не рассматриваю в рамках обсуждаемой статьи — вам стоит меньше додумывать за оппонента.
>Биологическое является лишь надстройкой над физическим.
Что из этого додумано мной? Вы сами написали это.
Это опять же байка или эдакая научная-городская легенда, про то, что после открытия М-теории можно будет объяснить мотивы и поступки людей, что опровергнет любой серьёзный физик (например в книге структура реальности).
>Это отдельные законы, но они не противоречат законам физики.
Никто и не говорил, что противоречат — говорилось о том, что одни не являются прямым следствием других. Это другие законы, как у страны есть уголовный кодекс и во время футбольного матча есть футбольные правила.
УК налагает ограничения на матч (например нельзя убивать соперников), но совершенно не имеет власти над тем как этот матч пройдёт.
Это как через закон сохранения энергии обосновывать приготовление изысканного десерта, для которого специальным образом выращены фрукты по особому рецепту и взбиты яичные белки, до консистенции крема — ну вот только так в данной системе удалось сохранить энергетический баланс.
Другой пример это работа ЦП компьютера, который в частности исполняет ОС или микропрограмму. ЦП безусловно накладывает ограничения на работу ОС, но не определяет её и у ОС также есть свои законы, по которым она организует свою высокоуровневую работу с пользователями или сетевым стеком.
Что из этого додумано мной? Вы сами написали это.
Это опять же байка или эдакая научная-городская легенда, про то, что после открытия М-теории можно будет объяснить мотивы и поступки людей, что опровергнет любой серьёзный физик (например в книге структура реальности).
>Это отдельные законы, но они не противоречат законам физики.
Никто и не говорил, что противоречат — говорилось о том, что одни не являются прямым следствием других. Это другие законы, как у страны есть уголовный кодекс и во время футбольного матча есть футбольные правила.
УК налагает ограничения на матч (например нельзя убивать соперников), но совершенно не имеет власти над тем как этот матч пройдёт.
Это как через закон сохранения энергии обосновывать приготовление изысканного десерта, для которого специальным образом выращены фрукты по особому рецепту и взбиты яичные белки, до консистенции крема — ну вот только так в данной системе удалось сохранить энергетический баланс.
Другой пример это работа ЦП компьютера, который в частности исполняет ОС или микропрограмму. ЦП безусловно накладывает ограничения на работу ОС, но не определяет её и у ОС также есть свои законы, по которым она организует свою высокоуровневую работу с пользователями или сетевым стеком.
Что из этого додумано мной?Не это, а выводы из этого.
говорилось о том, что одни не являются прямым следствием других.Я никогда не утверждал обратного.
Ваши примеры не корректны. Ни про УК, ни про еду. Про ЦП корректен, но не противоречит моим словам.
Я решил заморочиться на пруфы и отрыл таки статью вам на почитать.
Кратко:
Еще раз повторюсь, что говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения. Но вы можете дальше придираться к словам, если хотите.
Кратко:
both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame.Таким образом, вопреки популярному мнению, белок не является предпочтительным источником энергии (и все основанные на этом глупые выводы не верны), а катаболизм мышечного белка служит для обеспечения функционирования энергосистемы мышц, как таковой (хотя, кетоз претендует на ингибирование этого процесса в силу ряда особенностей). При этом «сжигаете» вы на тренировках преимущественно то, что едите (вы же в курсе про метаболические адаптации к диете?).
Еще раз повторюсь, что говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения. Но вы можете дальше придираться к словам, если хотите.
Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
— И тот-же бег (речь не о спринтерских дистанциях)?
Или — имеется ввиду, что кроме расходования жировых запасов, растёт и мышечная масса?
И потому разница в весе весьма незначительна.
Тогда точнее будет назвать подобную тренировку массосохраняющей.
— И тот-же бег (речь не о спринтерских дистанциях)?
Или — имеется ввиду, что кроме расходования жировых запасов, растёт и мышечная масса?
И потому разница в весе весьма незначительна.
Тогда точнее будет назвать подобную тренировку массосохраняющей.
говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения.Опыт показывает, что это слабо связанные вещи.
Метаболизм покоя в существенной степени жировой — куча жира сжигается за ночь во время лежания под одеялкой, еще больше во время сидения за компом на работе и тд. Разумеется, он восполняется из еды (БЖУ не имеет значения, если правильно считать), и масса тела стабильно. Логичным выводом было бы, что для потери жировой массы достаточно его не восполнять. И это действительно так работает и доказано в контролируемых исследованиях. Да и в Освенциме толстых не было, как вы могли слышать.
Тем не менее, правильно составленные тренировки крайне полезны при похудении, но они преследуют несколько иные цели, а факт непосредственного сжигания жира во время упражнений является вторичным.
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
Но слишком налегать на СМТ я бы не стал. Цацулин более/менее дело говорит обычно, но он там не один, и периодически можно полный треш встретить.
Спасибо, но это один из многих сборников с развенчанием некоторых из многих заблуждений по теме. Причем в качестве доводов зачастую используется комментирование комментаторов. Текст густо посыпан словом «научное», но я не увидел в нем ответ на мой вопрос. И магазин первой ссылкой в описании не украшает это видео.
Для похудения нужен баланс калорий, некоторые тренировки не эффективны для похудения вовсе или не настолько эффективны, как утверждает реклама… Окей, но что является доказательством причинно-следственной связи между ожирением и избытком еды? Повторюсь, статистическая корреляция не является таким доказательством, наносящие ущерб пожарники и утонувшие любители мороженного не дадут соврать.
Для похудения нужен баланс калорий, некоторые тренировки не эффективны для похудения вовсе или не настолько эффективны, как утверждает реклама… Окей, но что является доказательством причинно-следственной связи между ожирением и избытком еды? Повторюсь, статистическая корреляция не является таким доказательством, наносящие ущерб пожарники и утонувшие любители мороженного не дадут соврать.
но что является доказательством причинно-следственной связи между ожирением и избытком еды?Контролируемые клинические исследования.
Не встречал таких. Изученные мной за многие годы исследования собирают статистику, на основании которых делаются предположения. Основанные на статистической корреляции предположения не могут являться доказательством причинно-следственной связи.
Поделитесь же ссылкой на контролируемое клиническое исследование, которое таки проявило этот удивительный механизм, работа которого превращает избыток калорий в ожирение.
Поделитесь же ссылкой на контролируемое клиническое исследование, которое таки проявило этот удивительный механизм, работа которого превращает избыток калорий в ожирение.
А чего в нем удивительного? Вам не понятен механизм запасения жира или что? Или вы считаете, что можно ничего не есть и набрать массу? Если закрыть глаза на безбелковые отеки, то это очевидным образом не верно (да и с отеками тоже не верно в долгосрочной перспективе).
Калории это не просто калории — это масса. Она либо запасается либо выводится. Если считать все правильно (с учетом выведения и термогенного эффекта), а не просто общую сумму съеденого, то все очень хорошо сходится. Я думаю, что напишу намного более подробную статью на эту тему, когда систематизирую материал.
Калории это не просто калории — это масса. Она либо запасается либо выводится. Если считать все правильно (с учетом выведения и термогенного эффекта), а не просто общую сумму съеденого, то все очень хорошо сходится. Я думаю, что напишу намного более подробную статью на эту тему, когда систематизирую материал.
А чего в нем удивительного?
Меня удивляет то, что мне не удается найти обоснование этого механизма. Ясного, очевидного, общепринятого, закрепленого в миллионах работ, иллюстраций и даже анекдотов. Встречаются только ссылки на статистику.
Или вы считаете, что можно ничего не есть и набрать массу?
Введение организма в ненормальную ситуацию не является показателем процессов, происходящих в нормальной ситуации. Можно не ограничивать себя в еде и не толстеть.
Если считать все правильно (с учетом выведения и термогенного эффекта), а не просто общую сумму съеденого, то все очень хорошо сходится.
Да, закон сохранения работает — калории либо потребляются, либо откладываются, либо выводятся. Не ясно только почему в одних случаях они откладываются, в других выводятся — на это закон сохранения ответить не помогает.
Человек эволюционировал в условиях не постоянной доступности пищи. Ввиду этого выводится только то, что не может быть использовано или запасено (избыток кетонов, сахар у диабетиков и тд). Также выводится то, что не может быть усвоено в процессе пищеварения (то, что съела флора [хотя некоторые метаболиты флоры типа короткоцепочечных жиров мы успешно усваиваем], то что не гидролизировалось или не эмульгировалось должным образом и тд).
Таким образом, если достаточно много есть, то рано или поздно вес начнет набираться при условии должной работы различных ферментных систем. Разумеется, есть ряд механизмов регуляции и всякие хитрые фишки, но в большинстве случаев рассуждения выше работают с достаточно высокой точностью.
Таким образом, если достаточно много есть, то рано или поздно вес начнет набираться при условии должной работы различных ферментных систем. Разумеется, есть ряд механизмов регуляции и всякие хитрые фишки, но в большинстве случаев рассуждения выше работают с достаточно высокой точностью.
Человек эволюционировал в условиях не постоянной доступности пищи.
Признаю ваше право иметь собственные убеждения, но эта фраза является предположением. Которого, к тому же, не достаточно для последующих выводов. Современные знания об эволюции человка фрагментированы и в значительной мере основаны на предположениях же. Факторов для формирования энергетической системы было больше одного.
Таким образом, если достаточно много есть, то рано или поздно вес начнет набираться
Опять же, ненормальная ситуация не является показательной при изучении процессов в нормальной ситуации. Если человека заставлять есть больше, чем ему хочется, через немогу или созданием психических проблем, приводящих к спонтанному перееданию, то этот пример ничуть не лучше лишения человека доступа к еде, поскольку появляются дополнительные факторы, учет которых затруднен.
Важен сам факт того, что человек ест больше. Почему он ест больше — отдельный вопрос, выходящий за рамки обсуждаемого вопроса.
Не надо путать «ненормальная» и «не тепличная». Лишение доступа к еде в природе крайне распространено. Да и в доиндустриальной цивилизации тоже — попробуйте пожить без использования продуктовых магазинов.
p.s. Кажется, я перестаю понимать, что вы хотите сказать. Быть может, сформулруете свои тезисы или что-то в этом роде?
Не надо путать «ненормальная» и «не тепличная». Лишение доступа к еде в природе крайне распространено. Да и в доиндустриальной цивилизации тоже — попробуйте пожить без использования продуктовых магазинов.
p.s. Кажется, я перестаю понимать, что вы хотите сказать. Быть может, сформулруете свои тезисы или что-то в этом роде?
Я не хочу сказать что-то, изложить свою теорию или опровергнуть чужую.
В начале данного треда я всего лишь попросил дать ссылку на обоснование высказанного вами постулата:
Меня интересует доказательство этому, я его ищу много лет. Если вы его знаете, то поделитесь пожалуйста.
И для экономии своего и вашего времени сразу напомнил, что статистическая корреляция не является доказательством наличия причинно-следственной связи, поэтому ссылки на исследования со сбором статистики не достаточны.
Если явление А часто сопровождается явлением Б, то можно предположить наличие причинно-следственной связи от явления А к явлению Б или в обратную сторону. И можно предположить, что есть явление В, которое является причиной для А и Б. Популярный пример: чем больше пожарников приехало на пожар, тем больше ущерба пожар принес. Еще пример: чем больше продано мороженного, тем больше людей утонуло. Аналогичный пример: чем больше люди едят, тем чаще они толстеют.
Основанные на предположениях выводы тоже не являются доказательством. Поскольку можно сделать другие предположения, позволяющие сделать обратные выводы.
В начале данного треда я всего лишь попросил дать ссылку на обоснование высказанного вами постулата:
Уже давно доказано, что похудение полностью зависит от суточного баланса калорий и ни от чего больше.
Меня интересует доказательство этому, я его ищу много лет. Если вы его знаете, то поделитесь пожалуйста.
И для экономии своего и вашего времени сразу напомнил, что статистическая корреляция не является доказательством наличия причинно-следственной связи, поэтому ссылки на исследования со сбором статистики не достаточны.
Если явление А часто сопровождается явлением Б, то можно предположить наличие причинно-следственной связи от явления А к явлению Б или в обратную сторону. И можно предположить, что есть явление В, которое является причиной для А и Б. Популярный пример: чем больше пожарников приехало на пожар, тем больше ущерба пожар принес. Еще пример: чем больше продано мороженного, тем больше людей утонуло. Аналогичный пример: чем больше люди едят, тем чаще они толстеют.
Основанные на предположениях выводы тоже не являются доказательством. Поскольку можно сделать другие предположения, позволяющие сделать обратные выводы.
Вы же сами признали
Помимо observational существуют еще interventional исследования. Окно поддержания стабильного веса может быть разным для каждой конкретной диеты, но выход из него рано или поздно приведет либо к похудению либо к ожирению.
Да, закон сохранения работает — калории либо потребляются, либо откладываются, либо выводятся.В чем вопрос? Жир не выводится потому, что нет механизмов его прямого выведения. У сахара есть, но это патологический процесс. Белок выводится, но скромно. Возможности утилизации имеют ограниченную емкость (ограниченное потребление кислорода, ограничения ферментной системы, ограничения на скорость реакций и тд). Таким образом рано или поздно избыток будет запасаться. Запасается именно жир просто потому, что это идеальный субстрат с высокой удельной энергоемкостью и низкой ценой обслуживания, поставляющий как глицерин для синтеза глюкозы так и жирные кислоты для аэробного метаболизма (напрямую либо через трансформацию в кетоны).
Помимо observational существуют еще interventional исследования. Окно поддержания стабильного веса может быть разным для каждой конкретной диеты, но выход из него рано или поздно приведет либо к похудению либо к ожирению.
В чем вопрос?
Вы процитировали фразу, за которой следовал вопрос.
Жир не выводится потому, что нет механизмов его прямого выведения.
Если человек перестал качать мышцы и ведет малоподвижный образ жизни, то мускульная масса начинает уменьшаться, не взирая на то, что нет механизмов прямого выведения мускулов.
Я знаю, но она же и содержит ответ, который вы почему-то отвергаете.
Где-то тут я давал ссылку на особенность мышечного метаболизма. Суть в том, что мышечный белок катаболизируется постоянно просто для обеспечения функционирования митохондрий. Если нет анаболического стимула (перестали качаться), то он перестает ресинтезироваться — мышцы уменьшаются. Для набора жира не требуется специфический анаболический стимул — мы получаем достаточный просто от принятия еды (это достаточно сложный с точки зрения физиологии вопрос, и я не готов обсуждаеть его прямо сейчас более глубоко).
Где-то тут я давал ссылку на особенность мышечного метаболизма. Суть в том, что мышечный белок катаболизируется постоянно просто для обеспечения функционирования митохондрий. Если нет анаболического стимула (перестали качаться), то он перестает ресинтезироваться — мышцы уменьшаются. Для набора жира не требуется специфический анаболический стимул — мы получаем достаточный просто от принятия еды (это достаточно сложный с точки зрения физиологии вопрос, и я не готов обсуждаеть его прямо сейчас более глубоко).
Если человек перестал качать мышцы и ведет малоподвижный образ жизни, то мускульная масса начинает уменьшаться, не взирая на то, что нет механизмов прямого выведения мускулов.
Здесь всё просто — чем больше мышц, тем больше усилий надо предпринимать для их удержания.
Если человек нарастил мышцы, не меняя образа жизни, а только добавив спортзал, то мышцы будут сохраняться в течение длительного времени.
Если же человек достиг потолка, и для дальнейшего наращивания мышц корректировал диету (например, увеличивал количетво белка и калорий в целом, пил добавки) и программу тренировок (отдельные дни для проработки отдельных групп мышц), то при возврате к прежнему образу жизни мышечный объём быстро уйдёт.
P.S. Исследования показывают, что для сохранения здоровья заниматься физкультурой нужно в течение всей жизни. Если в молодости ходить в зал, а потом это дело забросить, то оздоровительный эффект за несколько лет сойдёт на нет, как если бы человек в зал и не ходил.
Я выше уже комментировал, что вместо слова «спорт», под которым помимо бизнеса, зрелищ и соревнований подразумеваются тренировки, лучше использовать слово «физкультура», под которым подразумевается набор знаний и навыков.
Чистка зубов, например, это физкультура, но никак не спорт. И если в молодости чистить, а потом забросить, то оздоровительный эффект сойдет на нет.
Чем больше жира, тем больше усилий для его поддержания. Организм вообще не любит бездельников, касается ли это мышц, мозга, костной ткани или жира — атрофироваться может всё. Я пока не вижу причины выделять жировую ткань в отдельную категорию.
Чистка зубов, например, это физкультура, но никак не спорт. И если в молодости чистить, а потом забросить, то оздоровительный эффект сойдет на нет.
чем больше мышц, тем больше усилий надо предпринимать для их удержания
Чем больше жира, тем больше усилий для его поддержания. Организм вообще не любит бездельников, касается ли это мышц, мозга, костной ткани или жира — атрофироваться может всё. Я пока не вижу причины выделять жировую ткань в отдельную категорию.
Чем больше жира, тем больше усилий для его поддержания.
Во-первых, жир потребляет много меньше энергии, а во-вторых, для его поддержания человеку вообще не нужно прикладывать усилий.
Полностью признаю ваше право разделять популярные убеждения.
Я не планировал и не собираюсь переубеждать, всего лишь попросил ссылку на источник, доказательство, открытие.
Я не планировал и не собираюсь переубеждать, всего лишь попросил ссылку на источник, доказательство, открытие.
У вас есть пруфы обратного?
Пруфы возможности существования неучтенных на сегодня факторов?
Я предпочитаю научный метод.
Я предпочитаю научный метод.
А выглядит, как будто бы вы просто не хотите принять факт того, что от переедания толстеют, и пытаетесь найти какую-то скрытую магию.
Я открытым текстом написал, что не пытаюсь переубедить или пропагандировать. Всего лишь попросил ссылку на основание для высказанного постулата. Но для вас мои слова по-прежнему выглядят как неприятие или поиски магии. Я признаю ваше право воспринимать мир так, как вам удобнее.
Наблюдаемый факт «от переедания толстеют» не является единственным в ряду наблюдаемых фактов.
Наблюдаемый факт «от переедания толстеют» не является единственным в ряду наблюдаемых фактов.
Про улучшение настроения и прочего от любой физической активности, конечно, очень смело. Вообще ни разу ничего не екнуло при написании этого предложения?
Нет конечно, а почему должно было екнуть? Пруфов много.
Возможно, вы имеете ввиду, что имеет место быть гермезис, но никто и не говорил, что количество не имеет значения.
Возможно, вы имеете ввиду, что имеет место быть гермезис, но никто и не говорил, что количество не имеет значения.
Если бы было именно так, то люди в большинстве своем с радостью активничали. Во многих же ситуациях эта самая активность является неприятным средством для достижения нужной цели, и в зал себя приходится выгонять силой.
Такая логика рассуждений не верна. Дело в том, что у людей не стоит строгий выбор «заниматься или нет». У них есть выбор «заниматься этим или чем-то другим». То есть, вопрос больше в предпочтении альтернатив, чем в нежелании проявлять физическую активность. При этом полная гиподинамия почти гарантированно ведет к снижению настроения (попробуйте неделю не вставать с кровати). Отсюда следует вывод, что нужно говорить именно о дозозависимом эффекте.
Важно отметить, что необходимость заставлять себя дойти до зала никак не мешает получению удовольствия от тренировки — я сам регулярно сталкиваюсь с такой проблемой (не могу оторваться от комментирования на хабре, например, но стоит оказаться в зале — все меняется). Системы целеполагания и поощерения сложно устроены — не всегда можно доверять мозгу.
Важно отметить, что необходимость заставлять себя дойти до зала никак не мешает получению удовольствия от тренировки — я сам регулярно сталкиваюсь с такой проблемой (не могу оторваться от комментирования на хабре, например, но стоит оказаться в зале — все меняется). Системы целеполагания и поощерения сложно устроены — не всегда можно доверять мозгу.
У вас какая-то проблема с обобщениями. Есть куча людей, которая занимается «спортом», но при этом удовольствие им приносит не спорт, а его результаты, а сам процесс в лучшем случае нейтрален. Я знаю кучу людей, которые, например, регулярно бегают, но бег при этом ненавидят и с радостью бы перестали бегать. То, что вы получаете удовольствие от тренировок, никак не гарантирует это удовольствие другим. У меня вот наоборот только аккумулируется недовольство, месяца через три я так сильно хочу разделаться с тренировкой побыстрее, что начинаю загонять себя и в итоге не то, что улучшение настроения, весь следующий день хожу овощем.
Во-первых, это не просто мое личное мнение. Это обобщение данных многих исследований, часть из которых я привел в статье, и которые почти дословно повторяют мое утверждение (точнее, это я их повторяю, а не они меня).
Во-вторых, я не утверждаю, что этот эффект является абсолютно безусловным. Речь лишь о том, что тип нагрузок не важен. При этом я вполне допускаю, что человек, который неделю плавал на бревне в море после крушения может ненавидеть плавание. Я также не отрицаю, что у всех есть личные предпочтения.
Во-вторых, я не утверждаю, что этот эффект является абсолютно безусловным. Речь лишь о том, что тип нагрузок не важен. При этом я вполне допускаю, что человек, который неделю плавал на бревне в море после крушения может ненавидеть плавание. Я также не отрицаю, что у всех есть личные предпочтения.
Я знаю кучу людей, которые, например, регулярно бегают, но бег при этом ненавидят и с радостью бы перестали бегатьТогда зачем они это делают, по-вашему?
месяца через три я так сильно хочу разделаться с тренировкой побыстрее, что начинаю загонять себя и в итоге не то, что улучшение настроения, весь следующий день хожу овощем.Я считаю это проблемой неверного подхода. Неудачное целеполагание, неверное дозирование или что-то еще. Мы можем обсудить с вами конкретику, если хотите, но тут не самое удачное место для разбора ошибок в персональных тренировочных программах, кмк.
В двух из приведенных ссылок выборка менее сотни, в другой данные закрыты, дальше открывать не стала.
А я как раз о том, что тип нагрузок критично важен в применении к конкретному человеку для получения удовольствия, потому что деятельность, которая тебе не нравится, в длительной перспективе ничего хорошего не несет. Это как базируясь на том, что людям нравится секс, утверждать, что им нравится и классический, и оральный, и анальный. С любым партнером.
Им нравится как выглядит их тело, когда они бегают, выносливость и пр.
А куда делась любая активность? Мне просто не нравится практически вся активность, которую предлагает тренажерный зал, всякие штанги и прочее. Нравилось силовое жонглирование, но мозоли неприемлемы. Нравится пилатес. А качать пресс, приседы, штанга и всякое такое не нравится.
А я как раз о том, что тип нагрузок критично важен в применении к конкретному человеку для получения удовольствия, потому что деятельность, которая тебе не нравится, в длительной перспективе ничего хорошего не несет. Это как базируясь на том, что людям нравится секс, утверждать, что им нравится и классический, и оральный, и анальный. С любым партнером.
Тогда зачем они это делают, по-вашему?
Им нравится как выглядит их тело, когда они бегают, выносливость и пр.
Я считаю это проблемой неверного подхода.
А куда делась любая активность? Мне просто не нравится практически вся активность, которую предлагает тренажерный зал, всякие штанги и прочее. Нравилось силовое жонглирование, но мозоли неприемлемы. Нравится пилатес. А качать пресс, приседы, штанга и всякое такое не нравится.
Активность любого типа не означает занятия по произвольной программе в произвольных обьемах. И обратите внимание, что речь не о физическом удовольствии, и не обязательно о сиюминутном. Да и слова «удовольствие» в статье нет — я ввел его в обсуждении личного примера, и не надо это обобщать.
Впрочем, я готов согласиться, что тема требует более глубокой проработки.
Им нравится как выглядит их тело, когда они бегают, выносливость и пр.Означает ли это, что благодаря бегу они лучше себя/ чувствуют, больше уверены в себе и довольны жизнью? А это как раз то, что написано в тексте статьи — там явным образом указано, что один из путей влияния на эмоции завязан на достижении целей.
Впрочем, я готов согласиться, что тема требует более глубокой проработки.
В моей системе ценностей как-то устоялось, что повышение настроения = удовольствие, но это вообще некритичная деталь. В какой момент тогда надо замерять это повышения настроения и самооценки после любой физической активности? Когда человек ловит улучшение настроения и самооценки от того, что бросает ненавистный зал, он тогда тоже попадает в ряды тех, у кого повышается настроение после любой активности?
Я прекрасно знаю таких вот заводных, у которых только они в зал приходят, глаза загораются, у меня не один тренер в знакомых. Людям нравится в зале и они ловят всякие положительные эффекты от активности, у них все отлично складывается и в статистику красивую они входят. А вот у тех, для кого зал не «любимое дело» баланс сходится уже иначе, иногда очень плохо он сходится.
Я прекрасно знаю таких вот заводных, у которых только они в зал приходят, глаза загораются, у меня не один тренер в знакомых. Людям нравится в зале и они ловят всякие положительные эффекты от активности, у них все отлично складывается и в статистику красивую они входят. А вот у тех, для кого зал не «любимое дело» баланс сходится уже иначе, иногда очень плохо он сходится.
Хотите верьте, хотите нет, но с детства ненавижу физкультуру. Каким-то образом привилось отвращение ко всему кроме плавания и велосипеда. Но. Проблемы ушли, когда я начал сам решать, как имено заниматься, что делать и в каких обьемах. Внезапно я полюбил и бег и подтягивания и очень много всего. Только ненависть к лыжам не могу преодолеть до сих пор (нет способа заставить что-то ненавидеть, чем включить в обязательную школьную программу).
В какой момент тогда надо замерять это повышения настроения и самооценки после любой физической активности?Точно не скажу, да и по-разному можно. Но полагаю, процедура вполне банальная типа обычного профосмотра. Главное чтобы условия были одинаковыми. Скажем, в выходной после завтрака.
А я с детства любила и любимой частью лета был месяц спортивного лагеря) даже чуть юношеский разряд по волейболу не получила будучи метршисят. И на лыжах добровольно ходила несколько раз, как раз после того как распробовала в школе, лыжи, к сожалению, плохие были. Но с тех пор я стала несколько старше, выше и тяжелее.
Согласен с rina_volk. Хочу в зал раз-два в неделю. Ненавижу это занятие. Что силовые, что кардио упражнения вызывают только ненависть. День когда я решаю пойти в зал я рассматриваю как чёрный, как обяанность, типа алиментов или выплаты кредита. Хочу ради ОФП. Если бы я считал, что можно обойтись без этого — ноги бы там моей не было. Никакого удовлетворения от самой тренировки не испытываю. А если последующие дни сопровождаются небольшими болями в мышцах (это же вроде должно нравиться), то тем более. Всё таки к этому должна быть какая-то предрасположенность :)
Согласен, я бы более смело сказал о том, что РЕЗУЛЬТАТЫ тренировок приносят положительные эмоции и удовольствие, ведь быть ловким, сильным и быстрым это всяко лучше, чем толстым и неповоротливым. Когда смотришь на себя в зеркало или когда на работе повесят турник, ты понимаешь что ты можешь составить всем конкуренцию в подтягивании, у тебя повышается настроение.
Скорее всего это часто так и работает. Наверняка в этих исследованиях людям дают опросники типа «как часто вы хотите себя убить, считаете ли вы; что окружающие презрительно пялятся на вас» и тд. И сравнивают до начала занятий и через пару месяцев.
Но также есть повышение устойчивости к физическому стрессу и прямая тренировка нервной системы. Поверьте, человек, способный заставить себя присесть 20 раз со штангой весом в два собственных просто не может не иметь стальных нервов)
Но также есть повышение устойчивости к физическому стрессу и прямая тренировка нервной системы. Поверьте, человек, способный заставить себя присесть 20 раз со штангой весом в два собственных просто не может не иметь стальных нервов)
Мне показалось, что изначально речь шла о повышении уровня эндорфинов непосредственно после тренировки. И, как мы видим, этот эффект имеет место далеко не всегда. У меня лично эффект ярко выражен при занятии игровым спортом и слабо — после силовых тренировок. Собственно когда я достиг возраста, в котором большие мышцы перестали казаться чем-то существенным, я прекратил и силовые тренировки, поскольку ушла мотивация второго типа («зеркальная»). Тем более, что игровой спорт дает возможность поддерживать приличную форму и в солидном возрасте. Ну отжимаюсь и подтягиваюсь каждый день — времени много не требует, привычка осталась. Но только потому, что это можно делать дома или на работе.
Изначально речь о нескольких путях регуляции. Эндорфины (они же — обезболивающие/антистрессовые гормоны) — один из них. Для их выделения нужен элемент страдания. Удовольствие от игры, скорее всего, на них как раз не завязано, а напрямую действует на систему вознаграждения.
В своем примере я говорил именно об эндорфиновом ответе на тренировку. Этот эффект достаточно отличим от психологического удовольствия от хорошо сыгранной игры, например. Скажем в шахматах присутствует удовольствие только второго типа.
Согласно википедии
"… Эндорфины выделяются в кровь при работе на выносливость, и при интенсивной тренировке их содержание в крови может вырасти в 5 раз по сравнению с уровнем покоя, удерживаясь в повышенной концентрации в течение нескольких часов… В ходе коротких и интенсивных упражнений также выделяется эндорфин, но в незначительных количествах, которые подготавливают организм к дальнейшей физической нагрузке"
Ну и там же
"… По мнению некоторых физиологов, предрасположенность к «эндогенному морфинизму» зависит от индивидуальных особенностей организма..."
Думаю эта примерно та мысль, которую высказывали здесь некоторые комментаторы. Нам с вами повезло — эндорфиновый ответ на нагрузки довольно высок. Но это не значит, что у всех так же.
Согласно википедии
"… Эндорфины выделяются в кровь при работе на выносливость, и при интенсивной тренировке их содержание в крови может вырасти в 5 раз по сравнению с уровнем покоя, удерживаясь в повышенной концентрации в течение нескольких часов… В ходе коротких и интенсивных упражнений также выделяется эндорфин, но в незначительных количествах, которые подготавливают организм к дальнейшей физической нагрузке"
Ну и там же
"… По мнению некоторых физиологов, предрасположенность к «эндогенному морфинизму» зависит от индивидуальных особенностей организма..."
Думаю эта примерно та мысль, которую высказывали здесь некоторые комментаторы. Нам с вами повезло — эндорфиновый ответ на нагрузки довольно высок. Но это не значит, что у всех так же.
Значит, заставляете себя, значит, занятия через силу. За себя могу сказать, что получаю удовольствие и от результатов и от процесса тренировок. Примерно такое состояние, как описываете, испытываю только перед первым выходом после длительного перерыва в посещении зала. Через пару занятий вхожу в режим и все становится хорошо. После занятий и на следующий день — «приятная тяжесть в мышцах», но никак не ненависть к тому, чем занимаюсь. Это все психологическое, надо или найти приятные моменты в занятиях или поменять формат занятий.
или найти приятные моменты в занятиях или поменять формат занятий.
За 3+ года я не нашёл никаких приятных моментов. Занятия просто выматывают. От силовых начинается тошнота. От кардио просто выматываешься в 3 пота. Остаток дня тоже ни на что дельное не потратишь, т.к. уже "никакой". Если хорошо позанимался, то все последующие дни чувствуешь себя слабым. Если ходить два раза в неделю, а оставшиеся 3 тратить на бытовуху (а выходные у меня под завязку забиты спортом (дельтапланеризм и лыжи)), то в целом от жизни начинаешь испытывать какое-то отвращение ибо ни на что не остаётся времени. В итоге перешёл к занятиям раз в неделю. Стало сразу полегче.
Как насчет (полу)часовых прогулок по лесу/парку со скоростью 5-6 км/ч?
Если симптомы те же, то все очень плохо, если нет, то подумайте над балансом интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.
Если симптомы те же, то все очень плохо, если нет, то подумайте над балансом интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.
а выходные у меня под завязку забиты спортом (дельтапланеризм и лыжи)Думаю, это косвенно подтверждает мои выводы.
В итоге перешёл к занятиям раз в неделю. Стало сразу полегче.И это тоже.
Как насчет (полу)часовых прогулок по лесу/парку со скоростью 5-6 км/ч?
Если симптомы те же, то все очень плохо, если нет, то подумайте над балансом интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.
Да легко. А какой толк в них? Это же мизерная нагрузка. Я правда грешу на кровоснабжение головы в р-не шеи. Во время занятий это главный источник зла… накатывает тошнота (особенно после силовых вроде становой тяги, приседа и пр.). Не знаю нормально ли это. Поспрашивал ребят, говорят что от этих упражнений и обморок нормальное явление. Но мне кажется это уже адские загоны. Спортивные.
Это же мизерная нагрузка.Но это физическая активность. Она называется низкоинтенсивное кардио. Но если вы попробуете идти так непрерывно часов 12 (просто для примера), то наверняка тоже почувствуете истощение, ненависть к ходьбе, лесу и жизни вообще. Понимаете, куда я клоню?
И потому я утверждаю, что все (или почти все) люди, кто говорит, что им неприятна активность, просто занимаются по неподходящей им программе либо неправильно совмещают занятия с другим досугом и отдыхом.
Я видел массу утверждений, подобных вашим, в интернетах, но в жизни я не встречал ни кого, кому бы не удавалось подобрать что-то подходящее, даже если сначала они утверждали обратное…
С такими симптомами у вас очевидно и неправильная программа, и неправильное питание. Уж тошноты во время тренировки не должно быть точно. Да и слабости на следующий день тоже. Максимум, боль в мышцах и то на этапе адаптации. Когда регулярно ходишь, то и этого больше нет.
если все время, что вы занимаетесь, постоянно упадок сил, вымотанность, оставшиеся дни слабость. то дело в не самом факте физнагрузки, а, видимо, в комоновке занятий, сочетании видов спорта и т.д. описанная ситуация выглядит странно.
Тут явно перебор с нагрузкой. Что-то в организме не справляется.
Условно дури много, и выжать можно много, но что-то другое в организме не готово.
Снижайте нагрузку. Рекомендую всю тренировку контролировать свой пульс с помощью пульсометра. Условно, например для 35 лет, разминка на дорожке или элиптическом тренажере 10 минут на пульсе 140. Затем силовые с такими весами, чтобы к концу подхода пульс не выходил за 160. Пауза между подходами такая, чтобы пульс упал до 120, только после этого новый подход.
Если головокружение, тошнота и прочее — сразу же снижаем нагрузку в этом упражнении, не должно быть такого.
Следить за пульсом важнее. Лучше уменьшить нагрузку, но сделать упражнение супертехнично и не торопясь. Уменьшенной нагрузки, всё равно хватает в качестве тренировки. При этом и силы есть завтра и ощущение от тренировки радостные уже во время тренировки. Например тягу в наклоне можно успешно делать со штангой 60 кг. Но голова кружится и вообще дурно становится. При этом если уменьшить вес до 40 кг, но сделать очень технично правильно, да не торопясь, — нагрузка будет не хуже, и неприятные симптомы не появятся. Тренировка будет в удовольствие.
Кстати, многие тренеры, занимаясь с подопечным, тоже губят весь настрой загоняя клиента и даже не задумываясь а справляется ли у него сердце с такой нагрузкой.
Так что с тренером можно позаниматься в плане правильной техники упражнений, но нагрузку контролировать самостоятельно по пульсу.
Совет даю не просто так, есть уже опыт разных людей, когда занимались и убивались — ни радости, ни желания, ни сил. А как стали контролировать свой пульс и подбирать нагрузку — тренировки стали стабильно радостные.
Пульсометр должен быть нагрудный, можно самый простой, лишь бы показывал текущий пульс сейчас. Всякие графики тренировок и синхронизация с компом — ненужная фигня на 1 раз поиграться.
Условно дури много, и выжать можно много, но что-то другое в организме не готово.
Снижайте нагрузку. Рекомендую всю тренировку контролировать свой пульс с помощью пульсометра. Условно, например для 35 лет, разминка на дорожке или элиптическом тренажере 10 минут на пульсе 140. Затем силовые с такими весами, чтобы к концу подхода пульс не выходил за 160. Пауза между подходами такая, чтобы пульс упал до 120, только после этого новый подход.
Если головокружение, тошнота и прочее — сразу же снижаем нагрузку в этом упражнении, не должно быть такого.
Следить за пульсом важнее. Лучше уменьшить нагрузку, но сделать упражнение супертехнично и не торопясь. Уменьшенной нагрузки, всё равно хватает в качестве тренировки. При этом и силы есть завтра и ощущение от тренировки радостные уже во время тренировки. Например тягу в наклоне можно успешно делать со штангой 60 кг. Но голова кружится и вообще дурно становится. При этом если уменьшить вес до 40 кг, но сделать очень технично правильно, да не торопясь, — нагрузка будет не хуже, и неприятные симптомы не появятся. Тренировка будет в удовольствие.
Кстати, многие тренеры, занимаясь с подопечным, тоже губят весь настрой загоняя клиента и даже не задумываясь а справляется ли у него сердце с такой нагрузкой.
Так что с тренером можно позаниматься в плане правильной техники упражнений, но нагрузку контролировать самостоятельно по пульсу.
Совет даю не просто так, есть уже опыт разных людей, когда занимались и убивались — ни радости, ни желания, ни сил. А как стали контролировать свой пульс и подбирать нагрузку — тренировки стали стабильно радостные.
Пульсометр должен быть нагрудный, можно самый простой, лишь бы показывал текущий пульс сейчас. Всякие графики тренировок и синхронизация с компом — ненужная фигня на 1 раз поиграться.
Очень полезный комментарий, но хотелось бы добавить, что (на мой взгляд) важнее скорость возврата пульса в норму, чем его пиковое значение. Иначе говоря, лучше пульс 170, спадающий до 120 за минуту, чем 140, который спадающий до 120 за 5 минут. Вашим словам это, в целом, не противоречит.
Также, кмк, тошнота/слабость может быть от высокой системной нагрузки — в этом случае есть смысл снижать обьем а не интенсивность.
Также, кмк, тошнота/слабость может быть от высокой системной нагрузки — в этом случае есть смысл снижать обьем а не интенсивность.
Интересная мысль. Спасибо за совет.
Мой личный опыт этот (и следующий от автора статьи) комментарий тоже полностью подтверждает. Раньше я тренировался, ориентируясь на время и без тренера, который следил бы за техникой и организацией тренировок. Чувствовал я себя в результате преотвратно (головные боли, давление), ходил по всяким остеопатам и центрам лечения головы, где мне находили вагон проблем, которые надо полечить. При этом вне тренировок я себя ощущал вполне нормально, и никакие медосмотры не выявляли проблем. Вернувшись к тренировкам спустя несколько лет перерыва я сразу надел пульсомер (не браслет — нагрудный!), и мне повезло с тренером. Пульс под нагрузкой порядка 155 (по факту — без ограничений, ограничения — по числу подъемов в пределах 9-12, до 20). Потом в течение примерно 1-2 минут возвращается к 110-120 (в зависимости от состояния, нагрузки, прорабатываемых мышц). Бывает, что нужно подождать подольше. Этот момент верно подмечен автором статьи в комментарии ниже.
Результат — больше никаких головных болей, проблем с давлением и т.п., хотя 10 лет назад я был определенно в лучшей физической форме, чем в первые месяцы возобновления тренировок. И я занимаюсь с удовольствием 3 раза в неделю, причем когда находится «лишнее» время, то пойти «лишний» раз в зал — это вполне себе вариант.
Пока для меня под вопросом — эффективность получасовой ходьбы по дорожке после часа силовых тренировок.
В статье есть спорные высказывания, конечно. Но судя по прочитанному мной за последние пол года, в области не столько физкультуры и спорта, сколько диеты, витаминов и прочих БАДов — какое-то огромное количество мифов и холиваров. Поэтому автору отдельный респект за ссылки, даже если они не всегда убедительны. Ждем еще статей :)
Результат — больше никаких головных болей, проблем с давлением и т.п., хотя 10 лет назад я был определенно в лучшей физической форме, чем в первые месяцы возобновления тренировок. И я занимаюсь с удовольствием 3 раза в неделю, причем когда находится «лишнее» время, то пойти «лишний» раз в зал — это вполне себе вариант.
Пока для меня под вопросом — эффективность получасовой ходьбы по дорожке после часа силовых тренировок.
В статье есть спорные высказывания, конечно. Но судя по прочитанному мной за последние пол года, в области не столько физкультуры и спорта, сколько диеты, витаминов и прочих БАДов — какое-то огромное количество мифов и холиваров. Поэтому автору отдельный респект за ссылки, даже если они не всегда убедительны. Ждем еще статей :)
Спасибо. Статья встречена намного лучше, чем я ожидал — были опасения, что будет слишком навязчивой. Так что новые на эту и смежные темы обязательно появятся постепенно.
По поводу спорных моментов можете написать мне в личку. Если я правда где-то накосячил с формулировками или слишком громкими выводами, то подредактирую. Если действительно обнаружатся противоречия в данных, то буду разбираться.
Уточню еще насчет спадения пульса. Я имел ввиду, что если в какой-то момент покажется, что он слишком часто слишком медленно спадает, то стоит задуматься над режимом тренировки и отдыха (есть мнение, что может влиять недосып или просто высокая системная нагрузка от повседневной деятельности). Или если с этим все в порядке, то снизить интенсивность (нагрузку) и/или дополнительно проработать этот момент (считай, узкое место в системе) дополнительным введением интервальных кардиотренировок или как-то еще.
По поводу спорных моментов можете написать мне в личку. Если я правда где-то накосячил с формулировками или слишком громкими выводами, то подредактирую. Если действительно обнаружатся противоречия в данных, то буду разбираться.
Уточню еще насчет спадения пульса. Я имел ввиду, что если в какой-то момент покажется, что он слишком часто слишком медленно спадает, то стоит задуматься над режимом тренировки и отдыха (есть мнение, что может влиять недосып или просто высокая системная нагрузка от повседневной деятельности). Или если с этим все в порядке, то снизить интенсивность (нагрузку) и/или дополнительно проработать этот момент (считай, узкое место в системе) дополнительным введением интервальных кардиотренировок или как-то еще.
Попробуйте настольный теннис. Проверено на себе. Есличо, бывший МС по пауэрлифтингу с нехилой такой депрессухой и апатией + гиподинамией вследствие бесконтрольного увлечения околокомпьютерной тематикой.
Теннис, как и занятия с отягощениями в виде физкультуры, а не на макс. весах, равно как и любой другой вид физической активности, реально способствует улучшению настроения и даже помогает пересмотреть взгляды на жизнь :)
Плюсом к тому он способствует возвращению социальных навыков, утерянных/ослабленных у многих айтишников.
Сидишь за компом, настраиваешь очередную глючную хрень несколько дней кряду, глушишь всё ютубом и коубами, и апатия медленно, но верно, возвращается. Дашь себе ментального пинка, сходишь в спортзал, после тренировки поиграешь в теннис, а с тренировки домой пешком минут 40-50, и во время этой прогулки аж душа поёт, чувствуешь себя полным сил и в отличном настроении. И вчерашняя апатия как дурной сон…
Физ.нагрузки в наше время — это плата за комфортную цивилизованную жизнь. Нет этой платы — нет не то что счастья, а даже нормального самочувствия. Движение — жизнь. Ненавидите спортзал — просто гуляйте по улице. Без наушников, айпадов и прочих соцсетей.
Кстати, надо задать самому себе вопрос — «почему я ненавижу спортзал?». Может быть дело не в отвращении к упражнениям, а в социальной составляющей, ведь там много людей, они могут вас оценивать, с ними надо хоть минимально, но контактировать? Расставьте честно все точки над i, и просто старайтесь больше двигаться. Просто тупо двигаться. Пешком в магазин, и т.д. и т.п.
Как сказал один человек в ролике на ютубе: "Люди тратят по несколько часов в день на дорогу в спортзал и чем они там занимаются? Правильно, 30 минут ходят на беговой дорожке." Facepalm.
Теннис, как и занятия с отягощениями в виде физкультуры, а не на макс. весах, равно как и любой другой вид физической активности, реально способствует улучшению настроения и даже помогает пересмотреть взгляды на жизнь :)
Плюсом к тому он способствует возвращению социальных навыков, утерянных/ослабленных у многих айтишников.
Сидишь за компом, настраиваешь очередную глючную хрень несколько дней кряду, глушишь всё ютубом и коубами, и апатия медленно, но верно, возвращается. Дашь себе ментального пинка, сходишь в спортзал, после тренировки поиграешь в теннис, а с тренировки домой пешком минут 40-50, и во время этой прогулки аж душа поёт, чувствуешь себя полным сил и в отличном настроении. И вчерашняя апатия как дурной сон…
Физ.нагрузки в наше время — это плата за комфортную цивилизованную жизнь. Нет этой платы — нет не то что счастья, а даже нормального самочувствия. Движение — жизнь. Ненавидите спортзал — просто гуляйте по улице. Без наушников, айпадов и прочих соцсетей.
Кстати, надо задать самому себе вопрос — «почему я ненавижу спортзал?». Может быть дело не в отвращении к упражнениям, а в социальной составляющей, ведь там много людей, они могут вас оценивать, с ними надо хоть минимально, но контактировать? Расставьте честно все точки над i, и просто старайтесь больше двигаться. Просто тупо двигаться. Пешком в магазин, и т.д. и т.п.
Как сказал один человек в ролике на ютубе: "Люди тратят по несколько часов в день на дорогу в спортзал и чем они там занимаются? Правильно, 30 минут ходят на беговой дорожке." Facepalm.
Тогда зачем они это делают, по-вашему?
-похудеть
-красиво играть кубиками перед дамами
-врачи сказали надо
-это модно в компании, в которой я работаю. Не ходишь на фитнес — белая ворона!
-быть сильнее и увереннее в себе
и т.д.
Я знаю людей, которые в течении нескольких лет пытались найти себя в спорте, однако сами нагрузки им приносят только разочарование. Ну не их это.
Справедливо полагать, что у некоторых людей занятия спортом вызывают выработку эндорфинов и стимуляцию соответствующих областей, однако глупо полагать, что этот механизм работает у всех и работает одинаково.
однако глупо полагать, что этот механизм работает у всех и работает одинаково.Есть стресс — есть эндорфины. Возможно, есть какие-то особенности работы опистной системы. Возможно, требуется некоторое время на переобучение НС. Но я все-таки склоняюсь к тому, что вместо подбора оптимальных для себя форматов тренировок люди руководствуются чьими-то «слепыми» рекомендациями и/или мифами. В итоге имеют неоптимальный баланс интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.
А мне фиолетово на спорт. Вот все равно. Ну как несложная работа. Пока друзья ходили на футбол, баскетбол, паркур или бег — ходил с ними. Ну это же круто во время бега поговорить про квантовую физику или компиляцию ядра. Кто-то рассказывает кто-то спрашивает. Ну т.е. почти все равно во время чего разговаривать, мы и деревья садили и наоборот :). Теперь никто не ходит, и я никуда не хожу, занудное-занудство этот ваш спорт. Вот к примеру сейчас нет горячей воды — спокойно (ну почти) пойду и приму холодный душ, про себя думаю «неплохо бы вообще все время делать так», но понимаю что «неплохо, но делать я так не буду».
Конечно неплохо бы иметь в чем-то лучшее тело (исключительно как носитель собственного разума), но на его развитие требуется непомерное количество силы воли. А я и так сижу GT читаю вместо работы, пойду делом займусь.
P.S. И вообще с этими гормонами… у МНОГИХ людей некоторые гормоны (а то и много) или не производятся или не детектируются (не пом. прав. слово), хотя основные почти у всех всегда в порядке.
Конечно неплохо бы иметь в чем-то лучшее тело (исключительно как носитель собственного разума), но на его развитие требуется непомерное количество силы воли. А я и так сижу GT читаю вместо работы, пойду делом займусь.
P.S. И вообще с этими гормонами… у МНОГИХ людей некоторые гормоны (а то и много) или не производятся или не детектируются (не пом. прав. слово), хотя основные почти у всех всегда в порядке.
Опиатная система есть у всех.
Эм… «системы» думаю любые у всех есть, я про то что тот же алкоголь бьет в 9000 разных мест. И мало того что по разному бьет, так некоторые из них у многих людей невосприимчивы в ноль, но в целом алкоголь действует на каждого. Я больше про «силу воли» читал там просто кошмар какая лапша из if-else и оказывается именно в этой «системе» у всех довольно сильные и разные повреждения, но т.к. это «система», то в конце концов что-то да работает.
Все индивудавльно, это факт. Но я думаю, что реально сильно (принципиально) отличающихся людей очень (очень-очень-очень) мало. Обычно просто другая зависимость от дозировки стимула. Если вы могли спокойно разгаваривать о КМ во время занятий, то диапазон дозировки был всегда вполне конкретный. Возможно (разумеется, это не точно), выход за его пределы дал бы другой результат.
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
То же самое было до момента, когда я начал заниматься дома упражнениями с гантелями (там целый комплекс на 18 разных упражнений, хватило на полтора года, стал себя замечательно чувствовать). Теперь я с радостью хожу в зал, во предвкушении жду тренировки и даже есть любимые упражнения (и их ряды постоянно пополняются) :)
Как человек который дошел до кмс по пауэрлифтингу, хочу сказать что работа со штангой/гантелями на 20-25 повторений гораздо лучше для здоровья, чем силовые 1-5 раз. Это включает сердце-сосуды, суставы, кости и общий тонус. Никаких исследований привести не могу, только личное мнение и отзывы людей на форумах.
Присед заменяется на жим ногами, а жим лежа на жим гантелей, ибо более естественное положение плечей. Жим стоя одно из самых травмоопасных упражнений, делать не рекомендуется вообще. Тяги для здоровья хватит 50-100 кг (зависит от массы тела) на 3-5 раз. Плюс добавить велосипед (люблю велосипед xD) и хватит.
Присед заменяется на жим ногами, а жим лежа на жим гантелей, ибо более естественное положение плечей. Жим стоя одно из самых травмоопасных упражнений, делать не рекомендуется вообще. Тяги для здоровья хватит 50-100 кг (зависит от массы тела) на 3-5 раз. Плюс добавить велосипед (люблю велосипед xD) и хватит.
Частично согласен, частично нет.
Гараздо лучше совмещать разные типы работы (число повторов и тд), но это тема для целой статьи.
Жим ногами не является заменой приседа, тк имеет другую биомеханку и укороченную кинетическую цепь. Также есть основания полагать, что он потенциально более опасен для суставов, но ссылок сходу не дам. Жим гантелей одназначно лучше, чем штанги, это факт. Жим стоя безопасен при хорошей технике. При этом есть основания полагать, что если жать лежа, но не жать стоя, могут быть проблемы с плечами из-за дисбаланса.
Гараздо лучше совмещать разные типы работы (число повторов и тд), но это тема для целой статьи.
Жим ногами не является заменой приседа, тк имеет другую биомеханку и укороченную кинетическую цепь. Также есть основания полагать, что он потенциально более опасен для суставов, но ссылок сходу не дам. Жим гантелей одназначно лучше, чем штанги, это факт. Жим стоя безопасен при хорошей технике. При этом есть основания полагать, что если жать лежа, но не жать стоя, могут быть проблемы с плечами из-за дисбаланса.
Я сделал такой комплекс упражнений — 15 минут разогрев на беговых тренажерах для разогрева мышц. Затем проход через 14 станков в джиме чередуя руки-ноги. По 30-50 движений с весами от 30-200 кг с интенсивностью одно движение в секунду. Суммарно выходит 20-25 тонн. И в конце пробежка с переменной интенсивностью 5-10 минут.
Этого достаточно делать раз в неделю. Без фанатизма, нагрузка растет с ростом возможностей.
Этого достаточно делать раз в неделю. Без фанатизма, нагрузка растет с ростом возможностей.
> После коррекции на возраст, индекс массы тела (BMI), курение, алкоголь и наследственность сердечно-сосудистых болезней оказалось, что пловцы имеют на 53%, 50% и 49% меньший общий риск смерти (all cause mortality) чем те, кто ходил, бегал и ничего не делал, соответственно.
Была ли коррекция на отсутствие болячек и болезней, которые мешают занятиям спортом?
Была ли коррекция на отсутствие болячек и болезней, которые мешают занятиям спортом?
Если говорим, что качалка, это именно качалка с постоянным прогресом. Я, также, всегда считал качалку самым правильным видом спорта для себя. Но с возрастом понимаешь, что суставы уже не те, что они не дают прогрессировать, ибо нагрузка на них не свойственна для природы скелета. Без фармы с «уставшими» суставами тяжеловато. Плюс ко всему, качалка привносит некую скованность движениям. Это я узнал уже тогда, когда решил попробовать в сторону кросфита (без фанатизма причем). Кросфит дает легкость, эластичность, мне даже показалость, что ум стал более «гибок». Второе, выносливость (кросфит, бокс, интервальный бег), куда более практичнее, нежели сила (качалка) для рядового гражданина. Отсюда я сделал вывод, что середина между качалкой и аэробной активностью с добавлением анаэробики, полезнее, ибо щадит, как минимум, суставы. ЖКТ, также, не нагружается постоянным хавчиком (ибо большие мышцы хотят кушать много).
Тут есть нюансы:
1 — бесконечный прогресс действительно невозможен даже в молодости. Тем не менее, у большинства людей нет достаточной мотивации для достижения предела, а наличие таких вещей как отпуса, болезни и прочие причины для потери результатов приводят к том, что большинство людей почти всегда находятся на стадии прогресса. В статье есть ссылки на наличие прогресса даже у очень старых людей — намного более медленного и слабого, но прогресса. Вопрос «уставания» суставов остается открытым, но из имеющихся сейчас данных я делаю вывод, что все это решается правильным балансом интенсивности и обьема работы (а также, грамотной периодизацией).
2 — вопрос гибкости неоднозначен. Я встречал утверждения о том, что работа на гибкость (статическая растяжка) ухудшает силовые показатели и даже результаты в беге (и наоборот). С другой стороны, я видел данные о том, что работа с отягощениями в максимальной амплитуде может приводить к росту подвижности. Также есть данные, что наибольший вклад в потерю гибкости вносит малоподвижность (сидячий образ жизни).
3 — полностью согласен, что дополнительная работа на выносливость крайне полезна. Но не обязательно должно быть что-то специфичное — приседания со штангой на 20-60 раз будут ничуть не хуже интенсивной беговой тренировки или скакалки. В самой статье я предлагаю в качестве кардио плавание, как вы заметили — оно лишено некоторых недостатков бега, которые с возрастом могут стать критичными (но это не точно).
От обсуждения ЖКТ пока воздержусь.
1 — бесконечный прогресс действительно невозможен даже в молодости. Тем не менее, у большинства людей нет достаточной мотивации для достижения предела, а наличие таких вещей как отпуса, болезни и прочие причины для потери результатов приводят к том, что большинство людей почти всегда находятся на стадии прогресса. В статье есть ссылки на наличие прогресса даже у очень старых людей — намного более медленного и слабого, но прогресса. Вопрос «уставания» суставов остается открытым, но из имеющихся сейчас данных я делаю вывод, что все это решается правильным балансом интенсивности и обьема работы (а также, грамотной периодизацией).
2 — вопрос гибкости неоднозначен. Я встречал утверждения о том, что работа на гибкость (статическая растяжка) ухудшает силовые показатели и даже результаты в беге (и наоборот). С другой стороны, я видел данные о том, что работа с отягощениями в максимальной амплитуде может приводить к росту подвижности. Также есть данные, что наибольший вклад в потерю гибкости вносит малоподвижность (сидячий образ жизни).
3 — полностью согласен, что дополнительная работа на выносливость крайне полезна. Но не обязательно должно быть что-то специфичное — приседания со штангой на 20-60 раз будут ничуть не хуже интенсивной беговой тренировки или скакалки. В самой статье я предлагаю в качестве кардио плавание, как вы заметили — оно лишено некоторых недостатков бега, которые с возрастом могут стать критичными (но это не точно).
От обсуждения ЖКТ пока воздержусь.
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
Не смог пройти мимо данного поста. Есть несколько соображений касательно видов спорта и их оценки.
1. Велосипед преподносится как нечто, не требующее серьезной подготовки. Не совсем согласен — техника педалирования крайне важна при регулярных занятиях. Игнорирование — здравствуйте проблемы с коленями.
2. Бег и ходьба рассматриваются однобоко, как мне кажется. Если мы говорим о беге для здоровья, то это джоггинг (бег трусцой). Если говорить о ходьбе для здоровья, то это ходьба с палками (nordic walking — крайне недооцененная вещь у нас, вся Скандинавия топит за этот вид деятельности).
3. Для большой части России крайне актуальны будут лыжи в зимний период. Это тема для отдельного поста.
«Для тех, кому лень читать: наш выбор — качалочка и плавание. Бег, игры и велик — по желанию.»
Осмелюсь предложить свой вариант — максимально разнообразить спортивный досуг с учетом графика работы, мест проживания, численности семейства и т.д.
Любая спортивная деятельность при достижении определенного уровня и остановки на определенном результате перестает приносить необходимые дивиденды. Наш организм подстраивается под нагрузку, и эффект от тренировок уже далеко не так заметен, как раньше. Разнообразие в видах активности позволит задействовать различные группы мышц и заставит организм работать по не стандартной схеме.
В целом — вопрос настолько обширен, а подход должен быть настолько индивидуален, что рецепта, который не навредит, пожалуй и не выписать.
1. Велосипед преподносится как нечто, не требующее серьезной подготовки. Не совсем согласен — техника педалирования крайне важна при регулярных занятиях. Игнорирование — здравствуйте проблемы с коленями.
2. Бег и ходьба рассматриваются однобоко, как мне кажется. Если мы говорим о беге для здоровья, то это джоггинг (бег трусцой). Если говорить о ходьбе для здоровья, то это ходьба с палками (nordic walking — крайне недооцененная вещь у нас, вся Скандинавия топит за этот вид деятельности).
3. Для большой части России крайне актуальны будут лыжи в зимний период. Это тема для отдельного поста.
«Для тех, кому лень читать: наш выбор — качалочка и плавание. Бег, игры и велик — по желанию.»
Осмелюсь предложить свой вариант — максимально разнообразить спортивный досуг с учетом графика работы, мест проживания, численности семейства и т.д.
Любая спортивная деятельность при достижении определенного уровня и остановки на определенном результате перестает приносить необходимые дивиденды. Наш организм подстраивается под нагрузку, и эффект от тренировок уже далеко не так заметен, как раньше. Разнообразие в видах активности позволит задействовать различные группы мышц и заставит организм работать по не стандартной схеме.
В целом — вопрос настолько обширен, а подход должен быть настолько индивидуален, что рецепта, который не навредит, пожалуй и не выписать.
1 — насколько я могу судить, в рассматриваемых в статье обьемах (11.25 MET-hours в неделю) это не критично. Но если вы располагаете серьезными данными по этому вопросу, буду признателен.
2 — есть гипотезы, что именно эти виды активности плохи как раз по причине низкой эффективности. То есть, есть основания полагать, что интервалка или серия спринтов дадут более профитный результат, но у меня пока мало данных для выводов.
3 — согласен. Не хотите его написать? (я очень плох в теме лыж). Есть еще данные, что лыжи могут быть полезны с точки зрения баланса сгибания/разгибания тазобедренного сустава (предотвращение укорочения большой поясничной мышцы с соответствующим улучшением положения таза и состояния позвоночника). Но я пока не вникал.
2 — есть гипотезы, что именно эти виды активности плохи как раз по причине низкой эффективности. То есть, есть основания полагать, что интервалка или серия спринтов дадут более профитный результат, но у меня пока мало данных для выводов.
3 — согласен. Не хотите его написать? (я очень плох в теме лыж). Есть еще данные, что лыжи могут быть полезны с точки зрения баланса сгибания/разгибания тазобедренного сустава (предотвращение укорочения большой поясничной мышцы с соответствующим улучшением положения таза и состояния позвоночника). Но я пока не вникал.
рецепта, который не навредит, пожалуй и не выписать.Выписать, но он должен быть строго персонализированным.
1. Если мы говорим о велосипеде для здоровья (а здоровье у нас в стране многие ассоциируют с отсутствием лишнего веса), то на веле надо много крутить. Много крутить — надо ставить технику. Тут сложновато границу правильную выставить.
2. Джоггинг будет эффективен за счет простоты, доступности занятий на свежем воздухе в любое время года, но 1000 ккал сжечь сложновато любителю будет, согласен. А вот nordic walking — вещь невероятная при правильной технике (<режим грубого описания>палка не как дополнительная опора, а как основная опора при перекате</режим грубого описания>)
3. Пост про лыжи для здоровья писать нет желания, так как здравый смысл подсказывает — надо вставать на лыжи и заниматься. Про позвоночник не все так однозначно — там техника влияет на осанку (многие сутулятся, завал на один бок и т.п. Товарищ А. Легков — отличный пример. Лично у меня с подросткового возраста есть дисбаланс из-за лыж).
«Выписать, но он должен быть строго персонализированным.» — я специально уточнил в своем посте, что «подход должен быть настолько индивидуален».
Я бы наверно в целом чуть проще относился к выбору видов спорта и делал акцент больше на эмоции/настрой/влияние на психику, а не на вред/полезность (это во мне говорят отголоски многочасовых занятий, зачастую не очень радостных и веселых).
2. Джоггинг будет эффективен за счет простоты, доступности занятий на свежем воздухе в любое время года, но 1000 ккал сжечь сложновато любителю будет, согласен. А вот nordic walking — вещь невероятная при правильной технике (<режим грубого описания>палка не как дополнительная опора, а как основная опора при перекате</режим грубого описания>)
3. Пост про лыжи для здоровья писать нет желания, так как здравый смысл подсказывает — надо вставать на лыжи и заниматься. Про позвоночник не все так однозначно — там техника влияет на осанку (многие сутулятся, завал на один бок и т.п. Товарищ А. Легков — отличный пример. Лично у меня с подросткового возраста есть дисбаланс из-за лыж).
«Выписать, но он должен быть строго персонализированным.» — я специально уточнил в своем посте, что «подход должен быть настолько индивидуален».
Я бы наверно в целом чуть проще относился к выбору видов спорта и делал акцент больше на эмоции/настрой/влияние на психику, а не на вред/полезность (это во мне говорят отголоски многочасовых занятий, зачастую не очень радостных и веселых).
«есть основания полагать, что интервалка или серия спринтов дадут более профитный результат»
Интервалы или спринты ложатся на объемы, которые нарабатываются в начале сезона. Нельзя в циклических видах спорта без объемов на результат приличный работать. Что интервал, что спринт в среднем по ЧСС выше 150-160, поэтому отдельно от основной работы нет смысла их делать. Но тут надо более детально смотреть.
Интервалы или спринты ложатся на объемы, которые нарабатываются в начале сезона. Нельзя в циклических видах спорта без объемов на результат приличный работать. Что интервал, что спринт в среднем по ЧСС выше 150-160, поэтому отдельно от основной работы нет смысла их делать. Но тут надо более детально смотреть.
1. Ок.
2. Джоггинг в больших обьемах прекрасно убивает суставы при плохой технике.
Ммм. Думаю, что вы правы, но речь о том, что одной лишь работы на обьем (только бега трусцой или скнадинавской ходьбы) может быть не достаточно с точки зрения долгосрочного профита для здоровья.
2. Джоггинг в больших обьемах прекрасно убивает суставы при плохой технике.
Ммм. Думаю, что вы правы, но речь о том, что одной лишь работы на обьем (только бега трусцой или скнадинавской ходьбы) может быть не достаточно с точки зрения долгосрочного профита для здоровья.
Я бы наверно в целом чуть проще относился к выбору видов спорта и делал акцент больше на эмоции/настрой/влияние на психику, а не на вред/полезностьВ целом, согласен. Но чтобы реально все это оценить часто требуется поставить технику и хотя бы месяца три прозаниматься.
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
Лыжероллеры намного сложнее для новичка, чем обычные лыжи. Не стоит принимать в расчет данный вид — нужна трасса, нужна техника (асфальт, в отличие от снега, ошибок не прощает). Трейловые лыжероллеры тоже бы не рассматривал, больно узко все это. К тому же даже на «медленных» роллерах (<режим грубого описания>с резиновыми, а не полиуретановыми колесами</режим грубого описания>) чтобы реально уставать, надо либо ехать быстро, либо нужен рельеф. Чтобы ехать быстро нужна техника, чтобы бегать по горкам тоже.
С точки зрения здорового тела имеет значение тренировка нервной системы, через нее — уже тренировка мышц.
Лучшая тренировка — когда телу (и нервной системе) требуется решать новые двигательные задачи. Плавание в общем частично с этим справляется. В остальном лучше занятия на нестабильной опоре, скалодром и т.д… То есть нагрузки, требующие не силовых рывков, а высокой координации.
Лучшая тренировка — когда телу (и нервной системе) требуется решать новые двигательные задачи. Плавание в общем частично с этим справляется. В остальном лучше занятия на нестабильной опоре, скалодром и т.д… То есть нагрузки, требующие не силовых рывков, а высокой координации.
Я конечно понимаю, что каждый хвалит свое болото, но не могу не упомянуть про гиревой спорт. К сожалению, про него мало слышно, но на западе, говорят, набирает популярность, т.к. тренировки очень энергоэффективные, по сравнению с классическими аэробикой и железом. Сразу скажу, что гири не стоит ассоциировать с тяжелой атлетикой, т.к. веса сравнительно небольшие, и тренируется выносливость. Думаю, ближе всего кроссфит, но я им не занимался, поэтому не буду делать предположений.
Итак, основные плюсы (лично для меня):
- Заниматься можно дома, не надо тратить время на поход в зал. Также, мне, как интроверту, комфортней заниматься в домашней обстановке, при отсутствии посторонних людей
- Дешевле — только купить набор гирь (которые, кстати, занимают мало места), не надо тратиться на абонементы
- Сама тренировка занимает гораздо меньше времени — у меня, суммарно, включая разминку, выходит 30-40 мин. Т.к. упражнения выполняются большое количество раз, без отдыха, максимум отдышаться, или 1 минута отдыха между ворксетами
- Простая техника выполнения большинства упражнений — по описанию или видео можно быстро разобраться. Исключение — для некоторых упражнений нужна хорошая растяжка, поэтому, без подготовки, их не получится сделать
- Хорошо нагружается/тренируется сердечно-сосудистая система. Если верить авторитетам, то опытный гиревик может поддерживать пульс 175-180+ ударов в минуту на протяжении часа и больше
- Относительно травмо-безопасный вид спорта. Веса небольшие, этим все объясняется
- Не способствует росту мышечной массы, в отличие от качалки, что может быть для кого-то критично (например, для девушек). Хотя, конечно, все зависит от тренировки (и с гирями можно качаться на массу) и питания
Гиревый спорт очень хорош. В рамках статьи он считается как подраздел качалочки, но отдельно не выделен, тк у меня очень мало данных.
4 — я не уверен насчет простоты техники, тк у гири много степеней свободы и тд. Впрочем, если вы не делаете рывки и прочие взрывные упражнения, то это не проблема. Но если честно, без них скучно.
Кстати, для штанги тоже нужна растяжка. Я, допустим, с ужасом обнаружил, что у меня не достаточная подвижность плечей для выполнения полного рывка — могу делать только урезанный (power snatch). Возможно, гири облегчат мою грусть.
6 — справедливо без рывков.
7 — качалка не проблема для девушек. Рост силы не гарантирует рост массы — без фармы не станешь годзиллой. Это не спора ради, а в качестве дополнения.
4 — я не уверен насчет простоты техники, тк у гири много степеней свободы и тд. Впрочем, если вы не делаете рывки и прочие взрывные упражнения, то это не проблема. Но если честно, без них скучно.
Кстати, для штанги тоже нужна растяжка. Я, допустим, с ужасом обнаружил, что у меня не достаточная подвижность плечей для выполнения полного рывка — могу делать только урезанный (power snatch). Возможно, гири облегчат мою грусть.
6 — справедливо без рывков.
7 — качалка не проблема для девушек. Рост силы не гарантирует рост массы — без фармы не станешь годзиллой. Это не спора ради, а в качестве дополнения.
Как раз таки, с качалкой не стоит объединять, т.к. тренируется не сила, а выносливость — например, непрерывная работа 5-10 минут одно или несколько упражнений подряд. Если брать соревнования, то выполняется работа за 10 минутный интервал времени. Есть так же полу- и марафоны — 30 минут и час соответственно.
Впрочем, если вы не делаете рывки и прочие взрывные упражнения, то это не проблема. Но если честно, без них скучно.
В гиревом спорте почти все упражнения либо взрывные, либо высоко интенсивные. Поэтому наиболее близко, имхо, это кроссфит. Или можно провести такую аналогию: тяжелая атлетика — бег на короткие дистанции, гири — бег на средние и длинные дистанции
То о чем вы говорите, это вопрос конкретной программы тренировок, а не особенность гирь, как таковых. В любом нормальном зале есть гири, а в пафосных еще и всякие кроссфитерские штуки.
Взрывные упражнения со штангой это тяжелая атлетика. Потому, родство со штангой очень близкое. Гири бывают и 3 пуда и тяжелее — кому-то маленькому даже для становой сгодятся. Ну и работа с отягощением в любом случае дает рост силы. Ну и кроссфит туда же. В этом году на играх был рывок гантелей одной рукой че-то около 40кг для парней. Я бы не сказал, что это прямо очень легко (зависит от размера спортсмена, конечно). И я бы не сказал, что у кроссфитеров мало силы и мышечной массы. До бодибилдеров им, конечно, далеко, но бодибилдинг я здесь и не продвигаю.
В общем, это все очень близкие вещи, отличающиеся только подходом к делу и нюансами.
Взрывные упражнения со штангой это тяжелая атлетика. Потому, родство со штангой очень близкое. Гири бывают и 3 пуда и тяжелее — кому-то маленькому даже для становой сгодятся. Ну и работа с отягощением в любом случае дает рост силы. Ну и кроссфит туда же. В этом году на играх был рывок гантелей одной рукой че-то около 40кг для парней. Я бы не сказал, что это прямо очень легко (зависит от размера спортсмена, конечно). И я бы не сказал, что у кроссфитеров мало силы и мышечной массы. До бодибилдеров им, конечно, далеко, но бодибилдинг я здесь и не продвигаю.
В общем, это все очень близкие вещи, отличающиеся только подходом к делу и нюансами.
без фармы не станешь годзиллой
А что такое фарма? Протеин считается?
Я вот заметил, что употребление казеинового протеина 30 г/день вдвое сокращает время восстановления после тренировок. После трехмесячного курса сделал двухнедельный перерыв и ощутил дикий упадок сил, настроения и желания вообще вставать с дивана.
При этом я в качалку не хожу, 30-летний винни-пух, бегаю по 4-5 км два раза в неделю, брусья и гантели дома (небольшие веса, много повторений)
Фарма в узком смысле слова (наиболее распространенном в качковской среде) это допинг — гормон раста, анаболические стероиды, пептидные факторы роста и тд. Протеин, аминокислоты и витамины не считаются — нет особой проблемы получать их из еды.
После трехмесячного курса сделала двухнедельный перерыв,Курса протеина? или тренировок?)) Лучше так не выражаться — обычно под курсом подразумевают анаболики.
и ощутил дикий упадок сил, настроения и желания вообще вставать с дивана.Это нормально. Испытываю аналогичные проблемы — намного проще (психологически) заниматься каждый день, чем раз в неделю или реже. Но частые тренировки требуют правильного подхода к чередованию нагрузки и тд. Иначе работа на износ. И да, смена активности намного лучше, чем полные перерывы. В реальности организму почти никогда не нужен полный отдых дольше нескольких часов, движение это жизнь.
Правильная физическая подготовка добавит годы к вашей жизни и вдохнет жизнь в ваши годы.
Курса протеина. Три банки съел, короче.
Ну, я начитался вики-спорт и расписал себе что-то вроде сплит-программы. У меня еще завалялась методичка Голтиса (может, слышали), вот по ней и делаю (ноги-руки технику помнят). Плюс пробежки. Не суть.
Самый лучший и качественный настрой — сразу после работы. И как только я вхожу в регулярные тренировки, я боюсь всяких неожиданностей. Элементарная вылазка на все выходные (больше — хуже) напрочь выбивает из-под меня струю и я потом две-три недели восстанавливаю 6-7 дневный цикл с растянутого 9-го. И я пока не выдумал, как быстро возвращаться в струю. Две тренировки в день только усугубляют состояние.
И вот люди в комментариях пишут про настроение. Для меня это тоже важно, т.к. и без того скверный характер плюс постоянная усталось равно испорченные отношения с коллегами. Злобный винни-пух.
Ну, я начитался вики-спорт и расписал себе что-то вроде сплит-программы. У меня еще завалялась методичка Голтиса (может, слышали), вот по ней и делаю (ноги-руки технику помнят). Плюс пробежки. Не суть.
Самый лучший и качественный настрой — сразу после работы. И как только я вхожу в регулярные тренировки, я боюсь всяких неожиданностей. Элементарная вылазка на все выходные (больше — хуже) напрочь выбивает из-под меня струю и я потом две-три недели восстанавливаю 6-7 дневный цикл с растянутого 9-го. И я пока не выдумал, как быстро возвращаться в струю. Две тренировки в день только усугубляют состояние.
И вот люди в комментариях пишут про настроение. Для меня это тоже важно, т.к. и без того скверный характер плюс постоянная усталось равно испорченные отношения с коллегами. Злобный винни-пух.
Это я к тому, может, что посоветуете? )
Если у вас изначально не очень богатая белком диета, то добавки действительно могут играть серьезную роль в деле. Тем не менее, я уверен, что замена этой порции на пачку нормального (не соевого) творога даст аналогичный результат.
Ммм… у меня все не настолько сурово — могу достаточно гибко балансировать программу на 1-7 дней в неделю в зависимости от настроения, жизненных обстоятельств и тд. С другой стороны, я стараюсь совмещать всякие вылазки на выходной с околотренировочной активностью. Можно, например, поприседать с девушкой над головой, много ходить, плавать и тд. — это вопрос отношения к делу. Ну и ограничения на алкоголь — нельзя допускать уровня потребления, вызывающего «сушняк» — заметно влияет на восстановление.
UPD:
Ммм… у меня все не настолько сурово — могу достаточно гибко балансировать программу на 1-7 дней в неделю в зависимости от настроения, жизненных обстоятельств и тд. С другой стороны, я стараюсь совмещать всякие вылазки на выходной с околотренировочной активностью. Можно, например, поприседать с девушкой над головой, много ходить, плавать и тд. — это вопрос отношения к делу. Ну и ограничения на алкоголь — нельзя допускать уровня потребления, вызывающего «сушняк» — заметно влияет на восстановление.
UPD:
Это я к тому, может, что посоветуете? )Проще к делу относиться и искать радоть в мелочах, не?) Почти всегда есть возможность придумать что-то хотя бы частично заменяющее тренировку.
Никогда не любил качалочки по причине их монотонности. Да и видел я перекачанных качков, которые умирали от необходимости каких то километров 10 пройти по лесу. Да и гибкость у них была так себе.
Лично мне больше нравится заниматься аркобатикой. Силу она хорошо качает, а главное, что этой самой силой приходится пользоваться очень разнообразными способами. Плюс нормальная растяжка и вестибулярка
"(Помню, я в детстве боролся с дедом. Не очень успешно — он был сильный тип)"
Вот главный залог здоровья — хорошие гены.
Вот главный залог здоровья — хорошие гены.
Думаю, многие хоть раз видели, настолько фатальными могут быть последствия падения для человека в возрасте. Оказывается, что и силовые и координационные (agility) тренировки улучшают равновесие и снижают вероятность падений.
Робот осторожно пробирался между огромных камней. Он, видимо, слегка трусил и поэтому подбадривал себя песенкой про здоровье: "… и никогда не спотыкайся, если хочешь быть здоров!"
(Из «Возьмем атом величиной с дом»)
Хочу добавить со своей колокольни по поводу зависимости удовлетворения от прогресса в тренировках.
Я несколько лет посещаю качалочку, но заметного роста силовых результатов у меня нет. Был быстрый рост примерно первые 9 месяцев после начала занятий, но после того результаты плюс-минус стоят на месте. Но этот не мешает мне получать удовольствие от тренировок. По второй группе эмоциональной составляющей тренировочный прогресс для меня заменила регулярность посещения тренировок. Мне доставляет удовольствие осознание того, что если я в добром здравии, то три раза в неделю я окажусь в спортзале. Рост самооценки у меня идет от того, что я вижу постоянную текучку клиентов через зал.
Почему я не печалюсь из-за отсутствия прогресса. Я, прежде всего, не ставил определенных целей, которых собирался достичь на тренировках. Мне просто нравится проводить время в качалочке, мне нравится приятная усталость после выполненных упражнений (тот самый всплеск эндрофинов, о котором упомянуто в статье, я полагаю). Всё это время я тренируюсь с одним и тем же напарником, моим бывшим одноклассником. Поэтому поход в зал для меня это также и встреча с близким мне человеком. У напарника, кстати, более прагматичный результат к тренировкам — ему действительно важен прогресс в занятиях.
Кроме того я не особенно изначально рассчитывал на прогресс из-за того, что сознательно избегаю двух типов упражнений: тех, которые мне не нравятся и тех, которые являются потенциально травмоопасными. То есть, разнообразие упражнений у меня урезано, что, само собой, тормозит любой прогресс в силовых тренировках.
Это я к тому, что не обязательно демонстрировать какие-то результаты в тренировках, чтобы получать от оных удовольствие, хотя, возможно, мой случай весьма частный
Я несколько лет посещаю качалочку, но заметного роста силовых результатов у меня нет. Был быстрый рост примерно первые 9 месяцев после начала занятий, но после того результаты плюс-минус стоят на месте. Но этот не мешает мне получать удовольствие от тренировок. По второй группе эмоциональной составляющей тренировочный прогресс для меня заменила регулярность посещения тренировок. Мне доставляет удовольствие осознание того, что если я в добром здравии, то три раза в неделю я окажусь в спортзале. Рост самооценки у меня идет от того, что я вижу постоянную текучку клиентов через зал.
Почему я не печалюсь из-за отсутствия прогресса. Я, прежде всего, не ставил определенных целей, которых собирался достичь на тренировках. Мне просто нравится проводить время в качалочке, мне нравится приятная усталость после выполненных упражнений (тот самый всплеск эндрофинов, о котором упомянуто в статье, я полагаю). Всё это время я тренируюсь с одним и тем же напарником, моим бывшим одноклассником. Поэтому поход в зал для меня это также и встреча с близким мне человеком. У напарника, кстати, более прагматичный результат к тренировкам — ему действительно важен прогресс в занятиях.
Кроме того я не особенно изначально рассчитывал на прогресс из-за того, что сознательно избегаю двух типов упражнений: тех, которые мне не нравятся и тех, которые являются потенциально травмоопасными. То есть, разнообразие упражнений у меня урезано, что, само собой, тормозит любой прогресс в силовых тренировках.
Это я к тому, что не обязательно демонстрировать какие-то результаты в тренировках, чтобы получать от оных удовольствие, хотя, возможно, мой случай весьма частный
Не пробовали отдохнуть с месяц, потом продолжить с меньших рабочих весов чем те, на которых остановились, и постепенно опять попробовать нарастить их?
Смысл именно в связке «отдых — шаг назад — два вперед».
Смысл именно в связке «отдых — шаг назад — два вперед».
Почему я не печалюсь из-за отсутствия прогресса. Я, прежде всего, не ставил определенных целей, которых собирался достичь на тренировках.Потому и прогресса нет. Но это абсолютно нормально. За 9 месяцев правильных тренировок можно добиться очень внушительных результатов, а дальнейший прогресс требует усложнения программы и тд — это просто не надо большинству. Тем не менее, почти любой здоровый молодой человек может выполнить 1 разряд или даже КМС по пауэрлифтингу. Но это вопрос приоритетов.
Согласен, в первую очередь по этой причине. Есть и некоторые другие — например, я не слишком правильно питаюсь, режим сна временами тоже далёк от желаемого. Плюс из-за небольших проблем с позвоночником я очень аккуратно подхожу к тренировкам спины, она отстаёт больше всего.
Я так понимаю, «опасными» вы выше назвали присед и становую? Есть данные, что правильные тренировки наоборот улучшают состояние спины. Становая тяга входит в некоторые курсы реабилитации и тд. Это, впрочем, не означает, что вам надо бежать и налегать на веса — люди разные, и каждый случай надо рассматривать отдельно.
Присед у меня нормально получается только в Смите (а Смит у нас в зале один и всегда занят), а становую я делать не умею и учиться особенно не у кого, потому что мой напарник тоже не делает становую. Ну и как-то так завелось что мы ее не делаем :-)
Плюс еще в школе был неприятный опыт с тягой, поэтому я её избегаю
Плюс еще в школе был неприятный опыт с тягой, поэтому я её избегаю
Смит не считается — надо нормально учиться. Навык удержание равновесия (и стабилизации корпуса) под нагрузкой — один из основных профитов от таких упражнений, а вы его устраняете. Ну и да, если со свободной штангой не получается, то скорее всего и в смитте криво делаете (не факт, тк там свои нюансы, но вероятность высока).
С равновесием проблемы :) И в приседе, и в выпадах. Посоветуете что-нибудь?
С равновесием вперед/назад или влево/вправо?
Для начала локализовать проблемы. Обычно их две (нет):
0 — мифы о правильной технике
1 — анатомические особенности (подвижность голеностопа, строегие тазобедренного сустава, пропорции тела и тд).
2 — нейромышечная координация и чувство баланса. Возможно, это две разных проблемы, но они нормально лечатся вместе.
Пока я не встречал людей, кто в принципе не может нормально приседать, но встречал тех, кому реально сложно подобрать адекватную технику. Вопреки многим мифам какой-то общепринятой единственно верной техники нет. Оптимальная (с точки зрения биомеханики) техника определяется индивидуальной анатомией. Кто-то (типа меня) может варьировать ее в широком диапазоне, кто-то не может.
Для начала локализовать проблемы. Обычно их две (нет):
0 — мифы о правильной технике
1 — анатомические особенности (подвижность голеностопа, строегие тазобедренного сустава, пропорции тела и тд).
2 — нейромышечная координация и чувство баланса. Возможно, это две разных проблемы, но они нормально лечатся вместе.
Пока я не встречал людей, кто в принципе не может нормально приседать, но встречал тех, кому реально сложно подобрать адекватную технику. Вопреки многим мифам какой-то общепринятой единственно верной техники нет. Оптимальная (с точки зрения биомеханики) техника определяется индивидуальной анатомией. Кто-то (типа меня) может варьировать ее в широком диапазоне, кто-то не может.
Есть пачка годных ссылок на эту тему.
Могу дать еще пачку по особенностям строения тазобедренного сустава, но их надо искать. Вопрос баланса там более/менее разобран, но часто это путь проб и ошибок. Пробовать надо с легким (это индивидуально) весом либо вообще без веса, постепенно его увеличивая. Конкретная траектория будет зависима от веса нагрузки и ее расположения — это нормально (важны только общие принципы).http://www.jtsstrength.com/articles/2014/09/04/best-damn-squat-mobility-article-period/
http://www.trainuntamed.com/why-you-cant-squat-deep/
https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/03/troubleshooting-the-back-squat/
http://www.trainuntamed.com/why-you-cant-squat-deep/
https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/03/troubleshooting-the-back-squat/
Влево/вправо в основном. Спасибо, почитаю по ссылкам
Довольно редкая проблема, как мне кажется. Если в обычной жизни у вас нет проблем с равновесием, то думаю, есть смысл просто начать с малых нагрузок и постепенно их поднимать, держа колебания в безопасных рамках. Скорее всего, проблема либо в недостаточно развитых стабилизаторах либо в недостатке нейромышечной координации. И то и то должно с практикой пройти.
Главное — не накидывать вес слишком быстро. Такой соблазн может возникнуть из-за того, что большие (мышечные) группы уже получили приличное развитие на работе в смиттерсе и могут двигать большой вес. Вам же нужно чтобы лимитирующим фактором была не способность поднять вообще, а способность сделать это чисто. Полный отказ от прогрессии нагрузки тоже контрпродуктивен.
Фактически, должна быть тренировка в некотором окне. Если подход выполнен грязнее определенного, то вес считается не взят, и в следующий раз вы его не увеличиваете. Если чище определенного, то в следующий раз накидываете 1-5кг.
Главное — не накидывать вес слишком быстро. Такой соблазн может возникнуть из-за того, что большие (мышечные) группы уже получили приличное развитие на работе в смиттерсе и могут двигать большой вес. Вам же нужно чтобы лимитирующим фактором была не способность поднять вообще, а способность сделать это чисто. Полный отказ от прогрессии нагрузки тоже контрпродуктивен.
Фактически, должна быть тренировка в некотором окне. Если подход выполнен грязнее определенного, то вес считается не взят, и в следующий раз вы его не увеличиваете. Если чище определенного, то в следующий раз накидываете 1-5кг.
Сколько вот читаю про удовольствие от силовых тренировок — никак не могу понять как это люди чувствуют или даже «подсаживаются».
Кроме дискомфорта и преодоления себя ничего не испытывал.
Для силовые или бег — тяжелая, крайне неприятная «работа».
Скажем, перетаскивание грузов на 7 этаж пешком мне намного приятнее и интереснее, нежели тренировки.
Никаких признаков эндорфинов ни от прогресса, ни от процесса не было. Результата, в общем, особо тоже.
(Силовыми занимался с неплохим тренером несколько месяцев, затем еще сам + периодически подходы аля «7 mniute workout» дома просто для выплескивания энергии)
Для меня лично ранжирование такое.
Кайфово — любые умеренно требовательные к навыку активные игровые виды (волейбол, бадминтон, футбол и.т.п)
Приятно — приятный процесс умеренно интенсивной активности — велик, плаванье, прогулки быстрым шагом
Тяжело, напряженно, некайфово — бег, силовые тренировки
Кроме дискомфорта и преодоления себя ничего не испытывал.
Для силовые или бег — тяжелая, крайне неприятная «работа».
Скажем, перетаскивание грузов на 7 этаж пешком мне намного приятнее и интереснее, нежели тренировки.
Никаких признаков эндорфинов ни от прогресса, ни от процесса не было. Результата, в общем, особо тоже.
(Силовыми занимался с неплохим тренером несколько месяцев, затем еще сам + периодически подходы аля «7 mniute workout» дома просто для выплескивания энергии)
Для меня лично ранжирование такое.
Кайфово — любые умеренно требовательные к навыку активные игровые виды (волейбол, бадминтон, футбол и.т.п)
Приятно — приятный процесс умеренно интенсивной активности — велик, плаванье, прогулки быстрым шагом
Тяжело, напряженно, некайфово — бег, силовые тренировки
Про силовые нагрузки — вся проблема в отсутствии мотивации.
Может быть такое, что результаты в качалочке не отвечали ожиданиям. Так бывает у многих, кто бросает, так и не увидев в зеркале значимых изменений.
Может быть не получались какие-то упражнений. Была неловкость. У некоторых бывает страх, что они делают не так упражнения, а на них все смотрят. У девок часто бывает, что они стесняются своего тела. И только по этому никуда не ходят.
А вот если смотреть интенсивные активности — вы там просто чувствуете себя в своей тарелке. Вы умеете играть, или играете не хуже, чем остальные.
Может быть такое, что результаты в качалочке не отвечали ожиданиям. Так бывает у многих, кто бросает, так и не увидев в зеркале значимых изменений.
Может быть не получались какие-то упражнений. Была неловкость. У некоторых бывает страх, что они делают не так упражнения, а на них все смотрят. У девок часто бывает, что они стесняются своего тела. И только по этому никуда не ходят.
А вот если смотреть интенсивные активности — вы там просто чувствуете себя в своей тарелке. Вы умеете играть, или играете не хуже, чем остальные.
>Про силовые нагрузки — вся проблема в отсутствии мотивации.
Вполне возможно. Но какая же мотивация должна сильная быть чтобы изо дня в день заниматься тем что не нравится.
Короче, считаю, что силовые это не для всех и не так просто там этих самых эндорфинов добиться — зато всегда можно найти физическую активность по душе. :)
Вполне возможно. Но какая же мотивация должна сильная быть чтобы изо дня в день заниматься тем что не нравится.
Короче, считаю, что силовые это не для всех и не так просто там этих самых эндорфинов добиться — зато всегда можно найти физическую активность по душе. :)
Никаких признаков эндорфинов ни от прогресса, ни от процесса не было. Результата, в общем, особо тоже. Силовыми занимался с неплохим тренером несколько месяцевТут где-то подвох, не находите?
Поверьте, если вам приятно поднять мешок с песком на 7 этаж, то и от правильно составленной силовой вы получите удовольствие.
Ну неплохой в смысле что технику контролировал\объяснял, программу составил.
Составлено было вроде как адекватно.
Удовольствия не получал т.к. просто сами упражнения казались издевательством над своим телом — т.е. либо очень сложно\болезненно либо скучно. А как правило и то и то. :)
Поднять мешок — это полезное дело, не 10 одинаковых повторений одинаковых действий.
За всех и не говорю — только за себя. На моем опыте силовые это ужасно скучно.
Составлено было вроде как адекватно.
Удовольствия не получал т.к. просто сами упражнения казались издевательством над своим телом — т.е. либо очень сложно\болезненно либо скучно. А как правило и то и то. :)
Поднять мешок — это полезное дело, не 10 одинаковых повторений одинаковых действий.
За всех и не говорю — только за себя. На моем опыте силовые это ужасно скучно.
Как человек, занимающийся 5 лет в «качалочке» с очень многим согласен.
Начинал с 3х раз в неделю. Сейчас занимаюсь 4-5 раз в неделю. Тренировка 60-70 минут. За неделю «прохожу» по всему телу.
Про одновременно набирать и сжигать. Можно.
Нахожусь в минимальном дефиците калорий. В будни ем меньше, чем надо для моего образа жизни, и с учетом тренировок, дефицит составляет в районе 300-400 ккал.
В выходные же, загружаюсь углеводами (могу даже дрябнуть пару бутылок пива).
В итоге, если размазать ккал на все дни, то получится общий дефицит — 100-200 ккал в день за счет чит-мила.
Объемы мышц и силовые растут — медленно, но растут. Хотя на 5ый год натурального тренинга уже все медленно растет — это норма. Качество тела улучшается. Жировая масса уходит, при этом мышц становится больше. За счет этого вес уходит очень медленно или стоит на месте.
Рост — 182, вес — 84, возраст — 35. Талия — 80
Про настроение.
в 90% настроение после тренировки улучшается. Бывают «плохие» тренировки. Связано с тем, что мог не выспаться, не поел хорошо или поел слишком рано. Тренировка дается плохо. В итоге, настроение может стать хуже, либо не измениться.
Про веса и травмоопасность
Все мои тренировки направлены на повышение весов во всех упражнениях. НО! я всячески избегаю подходов с штангами из разряда «сделать на 1 раз с максимальным весом». Делаю минимум на 3 повторения. Делаю без читинга. Чистая техника. Стараюсь делать в среднем темпе.
За все время была одна небольшая травма плеча. Видимо, слегка вывихнул сустав, и пару недель не мог жать штангу/гантели от груди.
Начинал с 3х раз в неделю. Сейчас занимаюсь 4-5 раз в неделю. Тренировка 60-70 минут. За неделю «прохожу» по всему телу.
Про одновременно набирать и сжигать. Можно.
Нахожусь в минимальном дефиците калорий. В будни ем меньше, чем надо для моего образа жизни, и с учетом тренировок, дефицит составляет в районе 300-400 ккал.
В выходные же, загружаюсь углеводами (могу даже дрябнуть пару бутылок пива).
В итоге, если размазать ккал на все дни, то получится общий дефицит — 100-200 ккал в день за счет чит-мила.
Объемы мышц и силовые растут — медленно, но растут. Хотя на 5ый год натурального тренинга уже все медленно растет — это норма. Качество тела улучшается. Жировая масса уходит, при этом мышц становится больше. За счет этого вес уходит очень медленно или стоит на месте.
Рост — 182, вес — 84, возраст — 35. Талия — 80
Про настроение.
в 90% настроение после тренировки улучшается. Бывают «плохие» тренировки. Связано с тем, что мог не выспаться, не поел хорошо или поел слишком рано. Тренировка дается плохо. В итоге, настроение может стать хуже, либо не измениться.
Про веса и травмоопасность
Все мои тренировки направлены на повышение весов во всех упражнениях. НО! я всячески избегаю подходов с штангами из разряда «сделать на 1 раз с максимальным весом». Делаю минимум на 3 повторения. Делаю без читинга. Чистая техника. Стараюсь делать в среднем темпе.
За все время была одна небольшая травма плеча. Видимо, слегка вывихнул сустав, и пару недель не мог жать штангу/гантели от груди.
в 90% настроение после тренировки улучшается. Бывают «плохие» тренировки. Связано с тем, что мог не выспаться, не поел хорошо или поел слишком рано. Тренировка дается плохо. В итоге, настроение может стать хуже, либо не измениться.
интересно насколько полезна такая тренька когда самочувствие не очень: недосып или головная боль например. В подобных ситуациях в половине случаев предпочитаю отменять, но у меня нет таких четкий целей по набору/сжиганию и тд.
интересно насколько полезна такая тренька когда самочувствие не очень: недосып или головная боль например. В подобных ситуациях в половине случаев предпочитаю отменять, но у меня нет таких четкий целей по набору/сжиганию и тд.
Разовый недосып или голодный день обычно не является противопоказанием (но если чувствуете ухудшение самочувствие или потерю контроля над ситацией, то стоит немедленно прекратить). Высокий хронический стресс требует коррекции программы.
Головная боль может иметь разную этиологию и может как усиливаться, так и ослабляться/проходить в результате тренировки. У моего отца, к примеру, гипертония, но умеренные нагрузки любого типа улучшают общее состояние и на некоторое время снижают давление в покое. Так что тут все индивидуально.
Головная боль может иметь разную этиологию и может как усиливаться, так и ослабляться/проходить в результате тренировки. У моего отца, к примеру, гипертония, но умеренные нагрузки любого типа улучшают общее состояние и на некоторое время снижают давление в покое. Так что тут все индивидуально.
Хотелось бы что-то прочесть про развитие и поддержание растяжки. Хотя если силовые плюс бассейн и плюс ещё растяжка, то где же найти время на семью и хобби? :)
Сами силовые 2-3 часа в неделю (+дорога до зала). Растяжка 15-30 минут после силовых — этого хватит, если у вас нет цели стать балериной. Боссейн — 1-2 часа в выходной (+дорога). Думаю, реально уложить абсолютно все в 13 часов в неделю даже, если считать дорогу по часу в каждую сторону (и остальное по максимуму). А если найти все близко к дому и заниматься без фанатизма, то часов 7.
Я думал под растяжкой вы что-то более комплексное, типа йоги понимаете.
Бассейн на выходных — это два дня подряд? Не лучше ли разнести во времени и, например, чередовать с силовыми?
Лично я вообще пренебрегаю растяжкой, уделяя ей всего несколько минут, хотя стоило бы больше. Тем не менее, уделять ей слишком много времени смысла тоже не вижу. Растяжка (гибкость) реально необходима только до уровня, обеспечивающего комфортное выполнение обычных бытовых дел и/или других упражнений. Если нет каких-то специфических целей типа танцев и тд, то в специализации на ней нет смысла, а излишняя растяжка может снижать стабильность суставов — поясницу, например, тянуть не особо рекомендуют.
Чтобы говорить о том, что лучше, надо исходить из более конкретных критериев оптимизации, личных предпочтений и тд. Если бассейн близко, а зал далеко, то можно 2 дня плавать и 1 день в качалочку. Если наоборот, то наоборот и тд. Плюс цены играют роль (по крайней мере, для большинства). Лично я вообще не люблю бассейны — дорого и много заморочек (справки, шапочки и тд, а у меня еще и волосы длинные — ужас). Плаваю летом в водоемах по настроению, но не отношусь к этому особо серьезно — пловец из меня так себе, да и строго обязательным я его не считаю.
Опять же, характер активности может быть разным и в зале и в бассейне — и там и там можно чередовать интенсивные и обьемные дни. Можно плавать батерфляем, что оченб энергозатратно, а можно просто лениво купаться — тогда это неплохо пойдет в качестве «восстановительного кардио» хоть прямо на следующий день после силовых.
Если грамотно чередовать виды активности и варьировать нагрузку, то можно хоть каждый день чем-то заниматься. Так что все индивидуально)
Чтобы говорить о том, что лучше, надо исходить из более конкретных критериев оптимизации, личных предпочтений и тд. Если бассейн близко, а зал далеко, то можно 2 дня плавать и 1 день в качалочку. Если наоборот, то наоборот и тд. Плюс цены играют роль (по крайней мере, для большинства). Лично я вообще не люблю бассейны — дорого и много заморочек (справки, шапочки и тд, а у меня еще и волосы длинные — ужас). Плаваю летом в водоемах по настроению, но не отношусь к этому особо серьезно — пловец из меня так себе, да и строго обязательным я его не считаю.
Опять же, характер активности может быть разным и в зале и в бассейне — и там и там можно чередовать интенсивные и обьемные дни. Можно плавать батерфляем, что оченб энергозатратно, а можно просто лениво купаться — тогда это неплохо пойдет в качестве «восстановительного кардио» хоть прямо на следующий день после силовых.
Если грамотно чередовать виды активности и варьировать нагрузку, то можно хоть каждый день чем-то заниматься. Так что все индивидуально)
Спасибо за интересную и познавательную статью! Жаль, что не остановились более подробно на растяжке. Не так давно для себя сделал наблюдение, а занимаюсь я в "качалке" около 4 лет, что растяжка после/в процессе тренировки тех групп мышц, которые были задействованы в данной тренировке, помогает этим мышцам гораздо быстрее восстановиться (только личные ощущения, не более того).
Связь между растяжкой и восстановлением не имеет доказательной базы (не подтвердилась), насколько я знаю. Но я лично знаю людей с аналогичными отзывами, так что эта тема требует более глубокой проработки. На текущем этапе я склонен считать, что это чисто психологический эффект. Впрочем, полезность определенных обьемов работы на гибкость трудно отрицать.
Подскажите пожалуйста, есть ли какая нибудь хорошая вводная книга про физкультуру/спорт для начинающих? Так что бы можно было разобраться в основах и лучше ориентироваться в подобных статьях и комментариях к ним. Чтобы можно было осознанно выбрать себе вид спорта с учётом индивидуальных особенностей организма и понять можно ли тренироваться самостоятельно или обязательно нужен тренер.
Скажу честно, что я не знаю готовых хороших книг. То, что я читал на русском обязательно содержит хоть какие-нибудь мифы и обычно имеет слабое обоснование, в целом.
Если все в порядке с английским, то я бы советовал http://www.exrx.net. Это что-то типа сборника коротких статей про физкультуру и спорт, подкрепленных пруфами. 100% готовых рецептов там не дается, но приводятся относительно простые руководства, как эти рецепты (программы) для себя составить. Я считаю этот путь верным.
Именно про силовые тренировки мне больше всего нравится Марк Риппето. У него есть свой сайт и книжка Starting Strength с подробным руководством, как начать тренироваться с весами для силы и здоровья. Возможно, даже переведена. Это бывший пауэрлифтер. Сейчас ему за 60, у него свой зал и он занимается тренерской работой уже несколько десятков лет. Является еще более злостным пропогандистом, чем я, но большинство заявлений подкрепляет пруфами, так что в пределах его компетенции я бы ему доверял.
Если все в порядке с английским, то я бы советовал http://www.exrx.net. Это что-то типа сборника коротких статей про физкультуру и спорт, подкрепленных пруфами. 100% готовых рецептов там не дается, но приводятся относительно простые руководства, как эти рецепты (программы) для себя составить. Я считаю этот путь верным.
Именно про силовые тренировки мне больше всего нравится Марк Риппето. У него есть свой сайт и книжка Starting Strength с подробным руководством, как начать тренироваться с весами для силы и здоровья. Возможно, даже переведена. Это бывший пауэрлифтер. Сейчас ему за 60, у него свой зал и он занимается тренерской работой уже несколько десятков лет. Является еще более злостным пропогандистом, чем я, но большинство заявлений подкрепляет пруфами, так что в пределах его компетенции я бы ему доверял.
Занимаюсь плаванием уже несколько лет, последний год — почти все будние (с редкими перерывами на 2-3 недели) по два км кролем.
Могу с уверенностью сказать (субъективное мнение), что общее самочувствие и настроение поднялось.
Но, конечно, плавания явно не хватает, нужны еще и другие нагрузки. При кроле развиваются мышцы спины и руки. Я, конечно, ожидал эффекта лучше.
Но, не нужно себя обманывать, занимаясь только плаванием, кубики сами собой не появятся. :) Соответственно, тоже думаю увеличить разнообразие тренировок, так что статья понадобиться.
Один минус, это занимает очень много времени, само плавание — час, хамам/сауна еще минут 40, итого около 2 или 3 часов за вечер.
Могу с уверенностью сказать (субъективное мнение), что общее самочувствие и настроение поднялось.
Но, конечно, плавания явно не хватает, нужны еще и другие нагрузки. При кроле развиваются мышцы спины и руки. Я, конечно, ожидал эффекта лучше.
Но, не нужно себя обманывать, занимаясь только плаванием, кубики сами собой не появятся. :) Соответственно, тоже думаю увеличить разнообразие тренировок, так что статья понадобиться.
Один минус, это занимает очень много времени, само плавание — час, хамам/сауна еще минут 40, итого около 2 или 3 часов за вечер.
В школе ненавидел физкультуру, постоянно прогуливал. В колледже меня там вообще видели только на первом занятии (ума не приложу как зачет поставили). По комплекции был: рост 182, вес 97, подтянуться даже раз не мог.
Потом встретил девушку и сам захотел заниматься спортом. Бег по вечерам 3 раза в неделю, диета, турник — за месяц -15 к весу, +10 к подтягиваниям и т.д. И как-то постепенно стало легче и веселее жить, улучшилось настроение, пропала хроническая усталость. Да, поначалу было очень трудно (особенно бегать), но никогда не заставлял себя заниматься «пинками» — я хотел заниматься.
Сейчас, после двух лет без занятий (вес добрал только до 85, хоть и все время проводил за компьютером), я снова занимаюсь каждый день: чередую бег и силовые «по самочувствию».
И это, я вам скажу, мне очень нравится. Нравится когда добегаешь дистанцию не смотря на усталость, когда получается подтянуться на один раз больше, когда добавляешь еще один кг на гантели. После удачных тренировок всплеск энергии и позитива ощущается еще три-четыре дня.
Главное что я понял — не нужно делать то, что вам не нравится (не хочется) и не нужно насиловать себя весами и повторами. Не можете отжиматься 3 х 10 с отдыхом 30 секунд — так и не надо, не в том смысл. Не можете (не хотите) отжиматься вообще — так и фиг с ним, можно другие упражнения попробовать. Не нравится бег (уверен что многим он не нравится именно потому что нужно долго и «нудно» бежать) — попробуйте, например, футбол. Можно и пропустить занятие если устали или были заняты, нет в этом ничего плохого.
Для меня спорт — это, прежде всего, улучшение качества жизни, а потом уже и хорошее самочувствие, и красивое тело.
По статье: замечательная статья, хотелось бы почитать от автора еще про растяжку и питание.
По книгам: для занятий использую «Анатомия силовых упражнений». Мне хватает.
Потом встретил девушку и сам захотел заниматься спортом. Бег по вечерам 3 раза в неделю, диета, турник — за месяц -15 к весу, +10 к подтягиваниям и т.д. И как-то постепенно стало легче и веселее жить, улучшилось настроение, пропала хроническая усталость. Да, поначалу было очень трудно (особенно бегать), но никогда не заставлял себя заниматься «пинками» — я хотел заниматься.
Сейчас, после двух лет без занятий (вес добрал только до 85, хоть и все время проводил за компьютером), я снова занимаюсь каждый день: чередую бег и силовые «по самочувствию».
И это, я вам скажу, мне очень нравится. Нравится когда добегаешь дистанцию не смотря на усталость, когда получается подтянуться на один раз больше, когда добавляешь еще один кг на гантели. После удачных тренировок всплеск энергии и позитива ощущается еще три-четыре дня.
Главное что я понял — не нужно делать то, что вам не нравится (не хочется) и не нужно насиловать себя весами и повторами. Не можете отжиматься 3 х 10 с отдыхом 30 секунд — так и не надо, не в том смысл. Не можете (не хотите) отжиматься вообще — так и фиг с ним, можно другие упражнения попробовать. Не нравится бег (уверен что многим он не нравится именно потому что нужно долго и «нудно» бежать) — попробуйте, например, футбол. Можно и пропустить занятие если устали или были заняты, нет в этом ничего плохого.
Для меня спорт — это, прежде всего, улучшение качества жизни, а потом уже и хорошее самочувствие, и красивое тело.
По статье: замечательная статья, хотелось бы почитать от автора еще про растяжку и питание.
По книгам: для занятий использую «Анатомия силовых упражнений». Мне хватает.
Доказано, что физическая активность (вне зависимости от типа, но в зависимости от дозирования) ведет к повышению настроения, уверенности в себе, снижению беспокойства и признаков депрессии
У меня физические нагрузки вызывают стресс, во время тренировок я быстрее устаю морально, чем физически. Занимаюсь сам. Что я делаю не так?
Попробуйте найти себе товарища по тренировкам. У меня всегда тренировки приносят гораздо больше радости, если я занимался с другом.
Мне нравится совет Eugene_D. Также, могу предложить повысить интенсивность чтобы уставать физически быстрее, чем морально. Это может прозвучать странно, но часто работает. На некоторых программах у меня возникает похожая проблема. Например, я ненавижу специализацию на малых группах — мне намного проще придти в зал, сделать несколько подходов тяжелого приседа и уйти довольным, чем два часа делать бесконечные подходы на бицепс/трицепс и прочую чушь.
Иначе говоря, идея состоит в замене долгого слабого стресса на короткий сильный. Острее стресс — острее пик антистрессовых гормонов. Короче тренировка — меньше истощение.
Если речь о кардио, то попробуйте поменять место тренировки — бегать 1 большой круг по парку приятнее и легче морально, чем сотни маленьких кгуров по треку или тупо час на дорожке в зале.
Иначе говоря, идея состоит в замене долгого слабого стресса на короткий сильный. Острее стресс — острее пик антистрессовых гормонов. Короче тренировка — меньше истощение.
Если речь о кардио, то попробуйте поменять место тренировки — бегать 1 большой круг по парку приятнее и легче морально, чем сотни маленьких кгуров по треку или тупо час на дорожке в зале.
Бикрам-йога. По сути, силовая йога в бане. Вещь! Ходил два месяца, пока были удобные утренние группы рядом. Не знаю насчет быстрого похудения и мускул, но мощно освежает голову и придает энергии.
Возможно я один такой, но не могу себя заставить для здоровья даже пробежаться один кружок на стадионе, но как только речь идет о подготовке к соревнованию, так сразу и правильное питание, и необходимый нормальный сон, и ни одной пропущенной тренировки, и все по программам.
Вижу выход для себя только в ограничении нагрузки на здоровье, в небольшой ущерб результату.
Раньше занимался в зале. Без фанатизма, но набрал несколько килограммов, всё хорошо было.
Переехал, потерял возможность заниматься — потерял ещё больше, чем набрал. Даже немного жутковато воспринимать такую потерю веса на вид, хотя чувствую себя великолепно. Сотню с лишним на велосипеде проезжаю легко, в планах на ближайшее время две сотни.
Беда тренажёрного зала в том, что он сильно привязывает к месту или образу жизни. Когда вы прекращаете заниматься, вы моментально сдуваетесь (или надуваетесь, у кого как). Постоянно общаюсь с путешественниками — качками бывают только начинающие. На том же велосипеде вы можете не ездить десять лет, потом сесть и проехать сто километров. С залом так не выйдет, потери при любом перерыве будут катастрофическими.
Переехал, потерял возможность заниматься — потерял ещё больше, чем набрал. Даже немного жутковато воспринимать такую потерю веса на вид, хотя чувствую себя великолепно. Сотню с лишним на велосипеде проезжаю легко, в планах на ближайшее время две сотни.
Беда тренажёрного зала в том, что он сильно привязывает к месту или образу жизни. Когда вы прекращаете заниматься, вы моментально сдуваетесь (или надуваетесь, у кого как). Постоянно общаюсь с путешественниками — качками бывают только начинающие. На том же велосипеде вы можете не ездить десять лет, потом сесть и проехать сто километров. С залом так не выйдет, потери при любом перерыве будут катастрофическими.
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
Рельеф это обьем + мало жира, если грубо. Дойти до FFMI порядка 20-22 обычно не составляет особого труда.
Работать с отягощениями и больше есть (хорошей еды). Если не работает, то еще больше есть. Если набираешь жир, то либо есть чуть меньше, либо задуматься о своей тренировочной программе. Если не набираешь вообще ничего, то задуматься о смысле слова «много». Если все равно не работает — сходить к эндокринологу.
https://www.thecalculator.co/health/Fat-Free-Mass-Index-(FFMI)-Calculator-794.html
Работать с отягощениями и больше есть (хорошей еды). Если не работает, то еще больше есть. Если набираешь жир, то либо есть чуть меньше, либо задуматься о своей тренировочной программе. Если не набираешь вообще ничего, то задуматься о смысле слова «много». Если все равно не работает — сходить к эндокринологу.
https://www.thecalculator.co/health/Fat-Free-Mass-Index-(FFMI)-Calculator-794.html
Бегаю. Но не просто бегаю, а по пересеченной местности. Сейчас это называется трейлранинг. Это занятие очень сильно затягивает своим разнообразием.
Подскажите примерный график занятий для начинающего. Каких и сколько тренировок в неделю?
Я бы начинал с 2-3 совмещенных тренировок в неделю. По ряду причин новички не могут развивать максимальную мощность, а потому довольно легко совместить силовые с небольшим обьемом кардио в рамках одной тренировки.
К силовым нужен индивидуальный подход, но если есть возможность, то стоит изучить базовые упражнения со свободным весом и делать 2-3 за тренировку. При необходимости можно добавить пару дополнительных. Если исходная форма совсем плохая, то можно начать с подводящих упражнений. С кардио все проще — схема из верхней таблицы идеальна для новичков. Если есть значимый лишний вес, то к бегу нужно с осторожностью относиться. На том же сайте довольно хорошие руководства по силовым.
Месяца через три можно подумать о модификациях программы.
К силовым нужен индивидуальный подход, но если есть возможность, то стоит изучить базовые упражнения со свободным весом и делать 2-3 за тренировку. При необходимости можно добавить пару дополнительных. Если исходная форма совсем плохая, то можно начать с подводящих упражнений. С кардио все проще — схема из верхней таблицы идеальна для новичков. Если есть значимый лишний вес, то к бегу нужно с осторожностью относиться. На том же сайте довольно хорошие руководства по силовым.
Месяца через три можно подумать о модификациях программы.
Спасибо за ответ! И за пост отдельное спасибо, вернул желание продолжить тренировки. Я до этого 4 месяца посещал спорт зал 2 раза в неделю. 1 Занятие — 3 упражнения со штангой или тренажером и 30-60 минут бега на дорожке. Теперь бассейны открываются, вот думаю как чередовать занятия в зале с посещением бассейна?
Из своего спортзала могу рекомендовать танцы.
Поднимает тонус, повышает бордость, улучшает самочувствие и настроение, дает физ. нагрузку. Развивает координацию движений и контроль тела.
Поднимает тонус, повышает бордость, улучшает самочувствие и настроение, дает физ. нагрузку. Развивает координацию движений и контроль тела.
Спасибо за статью. Выводы, хоть и на основе статистики пригодны!
Иногда кажется что статистика дает людям новые ответы в тех местах где нет данных про саму суть процесса с подходом «черный ящик». Но вот тут и вопрос — сегодня 2017 год на календаре, есть много много учебников по физиологии и метаболизму, где изложены какие-то теории пусть не досконально… Но! Уже поработав с ними, можно создавать алгоритмы! Да Карл! Алгоритмы! Найдя ключи к рычагам метаболизма.
Но ведь тупо гонять «баранов» и записывать с них параметры — создавая BigData ))) и тому подобные инструменты поиска решений на статистике ?? Ну ведь это деградация?
Иногда кажется что статистика дает людям новые ответы в тех местах где нет данных про саму суть процесса с подходом «черный ящик». Но вот тут и вопрос — сегодня 2017 год на календаре, есть много много учебников по физиологии и метаболизму, где изложены какие-то теории пусть не досконально… Но! Уже поработав с ними, можно создавать алгоритмы! Да Карл! Алгоритмы! Найдя ключи к рычагам метаболизма.
Но ведь тупо гонять «баранов» и записывать с них параметры — создавая BigData ))) и тому подобные инструменты поиска решений на статистике ?? Ну ведь это деградация?
ТЕКСТ ИЗ СТАТЬИ: «Результаты, скажем так, удивляют. После коррекции на возраст, индекс массы тела (BMI), курение, алкоголь и наследственность сердечно-сосудистых болезней оказалось, что пловцы имеют на 53%, 50% и 49% меньший общий риск смерти (all cause mortality) чем те, кто ходил, бегал и ничего не делал, соответственно.»
МОЙ КОММЕНТАРИЙ: В исследовании я не нашёл объём нагрузки, который преодолевали бегуны, пловцы и др. Я предполагаю, что не слишком важно плавать или бегать или ездить на велосипеде. Важно какая при этом выполняется нагрузка. Так Медицинский Университет Южной Каролины (США) проанализировал анализы 4072 взрослых людей от 17 лет и старше. Среди тех, кто постоянно занимался бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробными танцами, художественной гимнастикой, тяжёлой атлетикой, реже встречались воспаление (у воспаления важная роль в ССЗ). Однако после поправок на возраст, расу, пол, индекс массы тела, курение и др. было обнаружено, что только регулярный лёгкий бег и аэробные танцы (3 раза в неделю) снижали воспаление и были связаны с меньшим риском в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что, например, езда на велосипеде не эффективна. Просто в исследовании не подобрали оптимальную нагрузку для езды на велосипеде, а для бега были установлены нормы.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673139 В исследованиях только бег начиная от 150 минут в неделю показывает снижение смертности и улучшение многих показателей здоровья. И это вероятно касается и других видов аэробной активности. Поэтому нужно искать те исследования, где активность от 150 до 300 минут в неделю (по данным исследований) и с интенсивностью от 60 до 85 % от максимального потребления кислорода — опять же по данным исследований. Более интенсивные нагрузки повышают жёсткость артерий. Вот почему бессмысленно просто так сравнивать бегунов с пловцами и другими. Нужны нормы нагрузок!!! Сколько минут, с какой интенсивностью. Иначе это также как сравнивать то или иное лекарство без привязки к дозировке.
Мета-анализ 2016 года проанализировал 65 исследований. По итогам был сделан вывод, что регулярные занятия бегом позволяют снизить систолическое артериальное давление в среднем на 4.80 мм РТ. ст, а диастолическое на 3.19 мм РТ. ст. — независимо от начального уровня повышенного давления, от пола, уровня физической подготовленности, от применения антигипертензивных препаратов, от времени суток, от типа упражнений. Но из всех упражнений бег наиболее сильно снижал артериальное давление. Поэтому лёгкий бег трусцой 150-180 минут в неделю будет иметь даже значительно большие эффекты. Высокое артериальное давление — 2 причина с смертности в развитых странах www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27168471 Опять же не бег тут рулит, а норма нагрузки в неделю.
Университет Темпл, Филадельфия, Пенсильвания. Испытуемые (возраст 53.4±6,2 года из которых 21 женщина и 5 мужчин) практиковали аэробные упражнения (бег трусцой и др.). В результате сосуды стали более молодыми. Повысилась поток опосредованная дилатация (способность сосудов расширяться в ответ на повышение артериального давления)
повысился уровень оксида азота в крови на 76.6%, который принимает участие в расширении сосудов, снизилась толщина комплекса интим-медиа сонных артерий на 6,4%, что указывает на обращение вспять на некоторую величину атеросклероза сосудов — сосуды становятся моложе. Данное исследование показало, что уже 6 месяцев тренировок вполне достаточно, чтобы обратить возраст сосудов немного вспять, по крайней мере у афроамериканцев. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет. Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости (бег трусцой, ходьба) уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059
ТЕКСТ ИЗ СТАТЬИ: «Быть сильным круто! Сильные живут дольше, и чем ты старше — тем это важнее. Если хочешь долго жить, то круче качалочки только плавание. „
МОЙ КОММЕНТАРИЙ: Что касается плавания я уже сказал, что это не так. Важно не плавание или бег, а размер нагрузки, интенсивность и др. Может и плавание. Но для этого нужно исследование с одинаковыми критериями нагрузки для бегунов и пловцов, а не разделение их по факту бега или плавания. Так как в других исследованиях, тоже без определения критериев нагрузки бег был лучше плавания (см. мои комменты выше). Интересно, что в исследовании (www.bmj.com/content/337/bmj.a439) написано, что “однако, связь между мышечной силой и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) была ослаблена после дальнейшей корректировки кардиореспираторный фитнес»!!! А ССЗ — это 60% всех смертей в РФ. Также из исследования были исключены все пациенты с нарушением ЭКГ сердца (блокады, гипертрофии, нарушение ритма, ишемии), а для бега большинство нарушений на ЭКГ наоборот — показания для занятий (см. Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059, где бег снижал именно смертность при ишемической болезни сердца и после инфаркта от ССЗ). Это очень сильное ограничение для исследований. По сути в исследовании участвовали только люди со здоровым сердцем — много ли таких? Например, мой знакомый из Эстонии умер прямо под штангой в возрасте около 37 лет из-за того, что у него не была во время продиагностирована ишемическая болезнь сердца в самой начальной стадии.
Таким образом тренировка мышечной силы безусловно является полезной для организма, но есть некоторые но.
1. Показатель возраста сосудов — это их эластичность. В отличии от аэробной нагрузки на пульсе 60-85% от максимального потребления кислорода (150 минут в неделю бега, плавания и др.) тренировка мышечной силы с большими весами может делать сосуды более жёсткими, а это плохо. Это старение артерий.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906486
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
2. Существует много противопоказаний для занятий силовыми нагрузками с большими весами. Недаром из исследования автора статьи были исключены пациенты с такими противопоказаниями (советую их почитать www.bmj.com/content/337/bmj.a439). В том числе людям с гипертрофией желудочка сердца, с ишемической болезнью сердца, а также для всех гипертоников (их очень большая доля населения посе 40 лет уже). У меня похожая история. Я был гипертоником, и у меня была гипертрофия правого желудочка сердца. Моё артериальное давление было 140 на 100, а после приседа со штангой весь день держалось 180 на 120. Мне было реально плохо. Прошло время, я не качался временно и вылечил гипертонию. Теперь у меня исчезла гипертрофия правого желудочка сердца. И я стал качаться. Но и сейчас после приседа моё артериально давление держится 140 на 100 весь день. И я для себя нашёл выход. Перед приседом или перед жимом я пью препараты, которые блокируют у меня повышение артериального давления на сутки и тогда всё ок. В остальные дни у меня давление в норме и даже может опускаться до 110 на 70 и до 100 на 60. Гипертония — это вторая причина смертности в мире. Поэтому гипертоникам точно нельзя качатсья без мед. контроля. Давление — сильный усколоритель старения и повышатель смертности.
Вывод: перед тем, как качаться, сначала делаем ЭКГ сердца. И если на ЭКГ гипертрофии, ишемии, нарушения ритма, блокады, то предыдущее исследование не даёт ответа продлила бы таким людям «качалочка» жизнь или нет. А таких людей после 40 лет возможно больше половины — нужно уточнять.
МОЙ КОММЕНТАРИЙ: В исследовании я не нашёл объём нагрузки, который преодолевали бегуны, пловцы и др. Я предполагаю, что не слишком важно плавать или бегать или ездить на велосипеде. Важно какая при этом выполняется нагрузка. Так Медицинский Университет Южной Каролины (США) проанализировал анализы 4072 взрослых людей от 17 лет и старше. Среди тех, кто постоянно занимался бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробными танцами, художественной гимнастикой, тяжёлой атлетикой, реже встречались воспаление (у воспаления важная роль в ССЗ). Однако после поправок на возраст, расу, пол, индекс массы тела, курение и др. было обнаружено, что только регулярный лёгкий бег и аэробные танцы (3 раза в неделю) снижали воспаление и были связаны с меньшим риском в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что, например, езда на велосипеде не эффективна. Просто в исследовании не подобрали оптимальную нагрузку для езды на велосипеде, а для бега были установлены нормы.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673139 В исследованиях только бег начиная от 150 минут в неделю показывает снижение смертности и улучшение многих показателей здоровья. И это вероятно касается и других видов аэробной активности. Поэтому нужно искать те исследования, где активность от 150 до 300 минут в неделю (по данным исследований) и с интенсивностью от 60 до 85 % от максимального потребления кислорода — опять же по данным исследований. Более интенсивные нагрузки повышают жёсткость артерий. Вот почему бессмысленно просто так сравнивать бегунов с пловцами и другими. Нужны нормы нагрузок!!! Сколько минут, с какой интенсивностью. Иначе это также как сравнивать то или иное лекарство без привязки к дозировке.
Мета-анализ 2016 года проанализировал 65 исследований. По итогам был сделан вывод, что регулярные занятия бегом позволяют снизить систолическое артериальное давление в среднем на 4.80 мм РТ. ст, а диастолическое на 3.19 мм РТ. ст. — независимо от начального уровня повышенного давления, от пола, уровня физической подготовленности, от применения антигипертензивных препаратов, от времени суток, от типа упражнений. Но из всех упражнений бег наиболее сильно снижал артериальное давление. Поэтому лёгкий бег трусцой 150-180 минут в неделю будет иметь даже значительно большие эффекты. Высокое артериальное давление — 2 причина с смертности в развитых странах www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27168471 Опять же не бег тут рулит, а норма нагрузки в неделю.
Университет Темпл, Филадельфия, Пенсильвания. Испытуемые (возраст 53.4±6,2 года из которых 21 женщина и 5 мужчин) практиковали аэробные упражнения (бег трусцой и др.). В результате сосуды стали более молодыми. Повысилась поток опосредованная дилатация (способность сосудов расширяться в ответ на повышение артериального давления)
повысился уровень оксида азота в крови на 76.6%, который принимает участие в расширении сосудов, снизилась толщина комплекса интим-медиа сонных артерий на 6,4%, что указывает на обращение вспять на некоторую величину атеросклероза сосудов — сосуды становятся моложе. Данное исследование показало, что уже 6 месяцев тренировок вполне достаточно, чтобы обратить возраст сосудов немного вспять, по крайней мере у афроамериканцев. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет. Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости (бег трусцой, ходьба) уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059
ТЕКСТ ИЗ СТАТЬИ: «Быть сильным круто! Сильные живут дольше, и чем ты старше — тем это важнее. Если хочешь долго жить, то круче качалочки только плавание. „
МОЙ КОММЕНТАРИЙ: Что касается плавания я уже сказал, что это не так. Важно не плавание или бег, а размер нагрузки, интенсивность и др. Может и плавание. Но для этого нужно исследование с одинаковыми критериями нагрузки для бегунов и пловцов, а не разделение их по факту бега или плавания. Так как в других исследованиях, тоже без определения критериев нагрузки бег был лучше плавания (см. мои комменты выше). Интересно, что в исследовании (www.bmj.com/content/337/bmj.a439) написано, что “однако, связь между мышечной силой и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) была ослаблена после дальнейшей корректировки кардиореспираторный фитнес»!!! А ССЗ — это 60% всех смертей в РФ. Также из исследования были исключены все пациенты с нарушением ЭКГ сердца (блокады, гипертрофии, нарушение ритма, ишемии), а для бега большинство нарушений на ЭКГ наоборот — показания для занятий (см. Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764059, где бег снижал именно смертность при ишемической болезни сердца и после инфаркта от ССЗ). Это очень сильное ограничение для исследований. По сути в исследовании участвовали только люди со здоровым сердцем — много ли таких? Например, мой знакомый из Эстонии умер прямо под штангой в возрасте около 37 лет из-за того, что у него не была во время продиагностирована ишемическая болезнь сердца в самой начальной стадии.
Таким образом тренировка мышечной силы безусловно является полезной для организма, но есть некоторые но.
1. Показатель возраста сосудов — это их эластичность. В отличии от аэробной нагрузки на пульсе 60-85% от максимального потребления кислорода (150 минут в неделю бега, плавания и др.) тренировка мышечной силы с большими весами может делать сосуды более жёсткими, а это плохо. Это старение артерий.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906486
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24585152
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961664
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24779748
2. Существует много противопоказаний для занятий силовыми нагрузками с большими весами. Недаром из исследования автора статьи были исключены пациенты с такими противопоказаниями (советую их почитать www.bmj.com/content/337/bmj.a439). В том числе людям с гипертрофией желудочка сердца, с ишемической болезнью сердца, а также для всех гипертоников (их очень большая доля населения посе 40 лет уже). У меня похожая история. Я был гипертоником, и у меня была гипертрофия правого желудочка сердца. Моё артериальное давление было 140 на 100, а после приседа со штангой весь день держалось 180 на 120. Мне было реально плохо. Прошло время, я не качался временно и вылечил гипертонию. Теперь у меня исчезла гипертрофия правого желудочка сердца. И я стал качаться. Но и сейчас после приседа моё артериально давление держится 140 на 100 весь день. И я для себя нашёл выход. Перед приседом или перед жимом я пью препараты, которые блокируют у меня повышение артериального давления на сутки и тогда всё ок. В остальные дни у меня давление в норме и даже может опускаться до 110 на 70 и до 100 на 60. Гипертония — это вторая причина смертности в мире. Поэтому гипертоникам точно нельзя качатсья без мед. контроля. Давление — сильный усколоритель старения и повышатель смертности.
Вывод: перед тем, как качаться, сначала делаем ЭКГ сердца. И если на ЭКГ гипертрофии, ишемии, нарушения ритма, блокады, то предыдущее исследование не даёт ответа продлила бы таким людям «качалочка» жизнь или нет. А таких людей после 40 лет возможно больше половины — нужно уточнять.
И вам здрасьте. У вас, как обычно, много текста, но я, как обычно, с вами не согласен. Комментарий одобрен ради плюрализма мнений. Отвечу только по остальным пунктам:
0.1 — В «вашем» метаанализе 2016 года всего 1408 людей по всем работам в сумме, если я правильно понял написанное.
0.2 — Силовые тоже показаны (вопреки старым данным) для гипертоников. Разумеется, это индивидуально, и если есть опасения, то надо контролировать ситуацию.
1 — Это не верно. Точнее, верно для «средней популяции», но не для индивида. Показано, что силовые увеличивают жесткость, но не приводят к кальцификации и сохраняют динамические свойства (способность сужаться/расширяться). Вот вам на тему. Иначе говоря, артерии у атлетов становятся не просто более твердыми, а прочными. Но в отличии от средних обывателей это не патологические изменения, а нормальная физиологическая адаптация к повышенным нагрузкам. В теории это должно давать защитный эффект по отношению ко всяким скачкам (внезапный испуг, напряжение при дефекации и тд).
2 — Большой вес это не число в килограммах. Это нагрузка, которая создаст механический и метаболический стресс выше, чем компенсаторная система человека может ему позволить выдержать. Для каждого человека это индивидуально.
0.1 — В «вашем» метаанализе 2016 года всего 1408 людей по всем работам в сумме, если я правильно понял написанное.
0.2 — Силовые тоже показаны (вопреки старым данным) для гипертоников. Разумеется, это индивидуально, и если есть опасения, то надо контролировать ситуацию.
1 — Это не верно. Точнее, верно для «средней популяции», но не для индивида. Показано, что силовые увеличивают жесткость, но не приводят к кальцификации и сохраняют динамические свойства (способность сужаться/расширяться). Вот вам на тему. Иначе говоря, артерии у атлетов становятся не просто более твердыми, а прочными. Но в отличии от средних обывателей это не патологические изменения, а нормальная физиологическая адаптация к повышенным нагрузкам. В теории это должно давать защитный эффект по отношению ко всяким скачкам (внезапный испуг, напряжение при дефекации и тд).
2 — Большой вес это не число в килограммах. Это нагрузка, которая создаст механический и метаболический стресс выше, чем компенсаторная система человека может ему позволить выдержать. Для каждого человека это индивидуально.
Ваша ссылка (хотел её почитать) не открывается (вы писали «Вот вам на тему»).
— Мои соображения.
Скорость распространения пульсовой волны используется клинически в качестве показателя жесткости артерий
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9883745
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15683725
Исследование показывают, что жёсткость артерий прочно ассоциируется с атеросклерозом и является сильным маркером и предиктором сердечно-сосудистого риска у больных артериальной гипертензией.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334796
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12379578
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11358934
Жёсткость артерий была признана Европейским обществом гипертензии как показатель поражения органов.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23817082
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553156
Артериальная жёсткость возникает как следствие биологического старения и артеросклероза. Повышенная жесткость артерий связана с повышенным риском сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт миокарда и инсульт, двух основных причин смерти в развитых странах. Некоторые дистрофические изменения, которые происходят с возрастом в стенках крупных эластических артерий, способствует повышению жесткости с течением времени, в том числе из-за механического изнашивания пластинчатых эластиновых структур внутри артерий из-за повторяющихся циклов механических напряжений.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075200
Более жёсткие артерии способствуют перенапряжению сердца, которое должно создавать большее усилие для проталкивания крови через менее эластичные артерии — растёт пульсовое давление. Увеличение пульсового давления может привести к увеличению повреждения кровеносных сосудов в органах-мишенях, таких как мозг или почки.
jasn.asnjournals.org/content/17/12_suppl_3/S246
Со временем такая повышенная нагрузка на сердце вызывает гипертрофию левого желудочка и левого желудочка ремоделирование, что может привести к сердечной недостаточности.
circ.ahajournals.org/content/124/20/e516
books.google.ru/books?id=F8RpQgAACAAJ&redir_esc=y&hl=ru
— Мои соображения.
Скорость распространения пульсовой волны используется клинически в качестве показателя жесткости артерий
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9883745
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15683725
Исследование показывают, что жёсткость артерий прочно ассоциируется с атеросклерозом и является сильным маркером и предиктором сердечно-сосудистого риска у больных артериальной гипертензией.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334796
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12379578
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11358934
Жёсткость артерий была признана Европейским обществом гипертензии как показатель поражения органов.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23817082
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553156
Артериальная жёсткость возникает как следствие биологического старения и артеросклероза. Повышенная жесткость артерий связана с повышенным риском сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт миокарда и инсульт, двух основных причин смерти в развитых странах. Некоторые дистрофические изменения, которые происходят с возрастом в стенках крупных эластических артерий, способствует повышению жесткости с течением времени, в том числе из-за механического изнашивания пластинчатых эластиновых структур внутри артерий из-за повторяющихся циклов механических напряжений.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075200
Более жёсткие артерии способствуют перенапряжению сердца, которое должно создавать большее усилие для проталкивания крови через менее эластичные артерии — растёт пульсовое давление. Увеличение пульсового давления может привести к увеличению повреждения кровеносных сосудов в органах-мишенях, таких как мозг или почки.
jasn.asnjournals.org/content/17/12_suppl_3/S246
Со временем такая повышенная нагрузка на сердце вызывает гипертрофию левого желудочка и левого желудочка ремоделирование, что может привести к сердечной недостаточности.
circ.ahajournals.org/content/124/20/e516
books.google.ru/books?id=F8RpQgAACAAJ&redir_esc=y&hl=ru
Проверил ссылку еще раз — у меня работает. Заключение из статьи:
В целом, вы говорите дело, но есть нюанс. Насколько я могу судить, все эти исследования — популяционные. То есть в обычной городской популяции люди, имеющие более жесткие артерии, чаще умирают от ССЗ. Или же среди всех умерших чаще попадаются люди с более жесткими артериями. Это статистика, и с ней спорить глупо, но и делать из нее выводы о причинности тоже не всегда можно. В чем я вижу вашу ошибку:
При этом, тк качков в общей массе людей довольно мало, а людей в преддиабетном состоянии, с ожирением и с атеросклерозом — много, то получается, что в случайной выборке причиной более жестких артерий у 90-99% испытуемых действительно будет атеросклероз и аналогичные патологические изменения. Это даст нам очень хорошую корреляцию на эпидемиологических даных и даже позволит использовать жесткость артерий в роли фактора раска, тк качками можно пренебречь.
Но на не случайной суженной выборке (возьмем только качков в хорошей форме [не жирных и все такое]) это не работает. У них у всех будут жесткие артерии, но атерогенные факторы преимущественно низкие. При этом те, кто тренируется с отягощениями, живут дольше и лучше (ссылка есть в статье. вот еще научнопопулярное изложение той статьи, если ничего не путаю).
Важно отметить, что я не утверждаю, что жесткие артерии это всегда нормально, и можно забить на все — я лишь говорю, что это не всегда плохо, и что этот маркер нужно рассматривать в комплексе с другими (глюкоза, липидный профиль, воспалительные маркеры и тд и тп). То есть, он является поводом задуматься и изучить вопрос (своего состояния) системно, но не является поводом для паники и расстройств.
P.S. Хорошим примером неприменимости статистическх данных на индивида является BMI. С точки зрения general population это хороший маркер проблем в обществе. С точки зрения индивидуальных показателей это просто очередная малополезная метрика.
These findings suggest that while carotid arterial stiffening and higher blood pressure are observed in regular resistance-trained men, these are not associated with abnormalities in carotid arterial vasoreactivity to sympathetic stimulus, which implies intact endothelial function.
В целом, вы говорите дело, но есть нюанс. Насколько я могу судить, все эти исследования — популяционные. То есть в обычной городской популяции люди, имеющие более жесткие артерии, чаще умирают от ССЗ. Или же среди всех умерших чаще попадаются люди с более жесткими артериями. Это статистика, и с ней спорить глупо, но и делать из нее выводы о причинности тоже не всегда можно. В чем я вижу вашу ошибку:
Артериальная жёсткость возникает как следствие биологического старения и артеросклероза.Это безусловно так — я даже хочу написать об этом статью, когда систематизирую материал. Но проблема в том, что из этих слов нельзя сделать вывод «жесткость плохо», тк это инверсная логика. Это было бы верно при условии, что вашу фразу можно было бы переформулировать в «АЖ возникает только как следствие БС и АС и ни от чего более», а тк это более сильное утверждение не следует из популяционной статистики (и вообще не имеет оснований), то и инверсная логика не работает.
При этом, тк качков в общей массе людей довольно мало, а людей в преддиабетном состоянии, с ожирением и с атеросклерозом — много, то получается, что в случайной выборке причиной более жестких артерий у 90-99% испытуемых действительно будет атеросклероз и аналогичные патологические изменения. Это даст нам очень хорошую корреляцию на эпидемиологических даных и даже позволит использовать жесткость артерий в роли фактора раска, тк качками можно пренебречь.
Но на не случайной суженной выборке (возьмем только качков в хорошей форме [не жирных и все такое]) это не работает. У них у всех будут жесткие артерии, но атерогенные факторы преимущественно низкие. При этом те, кто тренируется с отягощениями, живут дольше и лучше (ссылка есть в статье. вот еще научнопопулярное изложение той статьи, если ничего не путаю).
Важно отметить, что я не утверждаю, что жесткие артерии это всегда нормально, и можно забить на все — я лишь говорю, что это не всегда плохо, и что этот маркер нужно рассматривать в комплексе с другими (глюкоза, липидный профиль, воспалительные маркеры и тд и тп). То есть, он является поводом задуматься и изучить вопрос (своего состояния) системно, но не является поводом для паники и расстройств.
Более жёсткие артерии способствуют перенапряжению сердца, которое должно создавать большее усилие для проталкивания крови через менее эластичные артерии — растёт пульсовое давление.В принципе, верная логика, но данные снова эпидемиологические. Первый вопрос, который приходит в голову — зависит ли это именно от сферической жеткости в вакууме или все-таки от функциональности эндотелия? Но я пока не готов действительно углубленно обсуждать этот вопрос.
Со временем такая повышенная нагрузка на сердце вызывает гипертрофию левого желудочка и левого желудочка ремоделирование, что может привести к сердечной недостаточности.А может не привести. Данные снова эпидемиологические на общей массе. Вот тоже эпидемиологические, но на спортсменах. и вот еще. Очевидно, что гипертрофию миокарда той или иной формы вызывают любые нагрузки. При этом истиным маркером риска является не масса сердца и даже не толщина стенки, а внутренний обьем, сократительная способность и тд. Кстати, даже ваша статья указывает на роль генетических факторов в развитии патологической гипертрофии, что согласуется с моими данными.
P.S. Хорошим примером неприменимости статистическх данных на индивида является BMI. С точки зрения general population это хороший маркер проблем в обществе. С точки зрения индивидуальных показателей это просто очередная малополезная метрика.
Важное замечание: в рассуждениях выше я упустил различия между различными видами силовых. Дело в том, что даже если мы говорим о тяжелой работе со штангой, это само по себе дает множество вариаций (упор на мощность, силу или силовую выносливость в различных комбинациях).
Таким образом, на разных подпопуляциях мы будем получать разные данные, и на некоторых из них действительно может наблюдаться негативный эффект, хоть этот вопрос и остается пока открытым. Тем не менее, практически все данные показывают, что сочетание силовых и кардио дают лучший результат, чем что-то из них в отдельности. Это позволяет мне утверждать, что введение кардиотренировок отменяет возможные негативные эффекты силовых (у меня есть гипотеза, что на самом деле это не столько негативный эффект силовых, сколько недостаток других видов активности из-за излишне узкой специализации ряда атлетов). Таким образом я делаю вывод, что правильно составленная программа не несет вреда для сердечно-чочудистой системы и безопасна для всех людей, не имеющих острых противопоказаний (а такие есть у очень небольшого числа людей).
Таким образом, на разных подпопуляциях мы будем получать разные данные, и на некоторых из них действительно может наблюдаться негативный эффект, хоть этот вопрос и остается пока открытым. Тем не менее, практически все данные показывают, что сочетание силовых и кардио дают лучший результат, чем что-то из них в отдельности. Это позволяет мне утверждать, что введение кардиотренировок отменяет возможные негативные эффекты силовых (у меня есть гипотеза, что на самом деле это не столько негативный эффект силовых, сколько недостаток других видов активности из-за излишне узкой специализации ряда атлетов). Таким образом я делаю вывод, что правильно составленная программа не несет вреда для сердечно-чочудистой системы и безопасна для всех людей, не имеющих острых противопоказаний (а такие есть у очень небольшого числа людей).
А есть ли рекомендации (или хотя бы просто соображения) для спортивных гиков (качалочка) по использованию медикаментозных и фармакологических средств после, скажем, 30-35 лет (гормоны там всякие, пептиды, адаптогены и т.д.)? Или не париться?
Я б не парился. 30 лет это не старость. Я бы даже сказал, что это нижний порог возраста, до которого есть смысл поставить себе строгий запрет на гормональную терапию без серьезных медицинских показаний. Пептиды это тоже гормоны, кстати. Всякие витамины/адаптогены — по желанию с осторожностью. Протеин и аминокислоты это не фарма. Насколько я могу судить по имеющимся сейчас данным, единственная реально полезная добавка это BCAA и то выраженность пользы остается открытым вопросом (как и вопрос покрытия потребностей обычной едой).
30-35 лет (гормоны там всякие, пептиды, адаптогены и т.д.)? Или не париться?
Все индивидуально.
Я только к 45 почувствовал, что силы уже не те будут через несколько лет.
До этого вообще никаких звоночков не было.
Вот как раз не хочется доводить до таких чувств! Как говорится: «береги здоровье смолоду» ;-)
Вот как раз не хочется доводить до таких чувств! Как говорится: «береги здоровье смолоду» ;-)
А никуда не денешься — люди смертны.
Кроме того, я написал — почувствовал, что силы будут не те через несколько лет.
Сейчас то все нормально.
Так что насчет спец. терапии с 50 лет — мне представляется верным замечанием.
Но ноотропы уже можете пить.
Если мне не изменяет память, заместительную терапию редко назначают раньше 50.
Но это стоит проверить.
Но это стоит проверить.
Хотел бы прояснить несколько моментов:
1. Не очень понятно, почему циклические виды спорта (ходьба, бег, велосипед) автоматически считаются кардиотренировками. Если при беге или езде на велосипеде нагружать мышцы полностью, будет совсем не кардио, а натуральная силовая тренировка. И мышцы будут нарастать, правда на ногах (ИМХО, по большому счету, как раз на ногах мышцы нужнее всего). Пульс, кстати, даже невысокий может быть, особенно если изначально мышцы совсем дохлые.
2. «Фактически, многая повседневная деятельность не требует высоких аэробных возможностей (large aerobic output), но зависит от скелетомышечного здоровья».
Да, в повседневной жизни практически никогда не требуется выдерживать «запредельный» пульс. Зато он оказывается очень уместен на тренировке. То есть совсем избавиться от кардиотренировок не получится.
3. Про «соревновательный спорт», как профессиональный, так и любительский, можно сразу забыть. И дело даже не в повышенной вероятности травм или необходимости жрать какую-нибудь химию. Если стоит цель обеспечить высокое качество жизни, то придется более-менее равномерно «раскачивать» все группы мышц (кстати, я считаю, что одна только тяжелая атлетика для этого не годится, т.к. нагрузка на ноги недостаточна, требуется дополнительно бег, велик или лыжи, а вот плавание и в моноварианте более-менее сработает), из-за чего в соревнованиях такой спортсмен будет в проигрышном положении — в вело или беге ему потребуется тащить «лишние» мышцы рук/спины, которые в этой дисциплине не работают, а вес все равно имеют, в каком-нибудь пауэрлифтинге он попадет в «не ту» весовую категорию за счет «чрезмерно» раскачанных ног. Ну разве что плавание остается.
4. «На основании всех приведенных выше аргументов я считаю силовые тренировки наиболее эффективными с точки зрения продления функциональности своего мясного скафандра по отношению к затратам времени.»
Силовые тренировки (в широком смысле) это единственный способ достижения поставленной вами цели. Кардиотренировки необходимы, но они по большому счету лишь обеспечивают возможность заниматься силовыми тренировками.
У меня, однако, есть подозрение, что вы под силовыми тренировками подразумеваете исключительно тяжелую атлетику, и тогда мне не очень понятно, как получен такой вывод. Не обнаружил в статье никаких ссылок или указаний на потребное время для разных видов. К тому же, например бег или велосипед (а при некоторой доле извращения еще и лыжи с плаванием) помимо тренировки могут вполне быть и способом транспортировки своей тушки (на работу или в булочную), и неясно, как в этом случае учитывать затраты времени.
1. Не очень понятно, почему циклические виды спорта (ходьба, бег, велосипед) автоматически считаются кардиотренировками. Если при беге или езде на велосипеде нагружать мышцы полностью, будет совсем не кардио, а натуральная силовая тренировка. И мышцы будут нарастать, правда на ногах (ИМХО, по большому счету, как раз на ногах мышцы нужнее всего). Пульс, кстати, даже невысокий может быть, особенно если изначально мышцы совсем дохлые.
2. «Фактически, многая повседневная деятельность не требует высоких аэробных возможностей (large aerobic output), но зависит от скелетомышечного здоровья».
Да, в повседневной жизни практически никогда не требуется выдерживать «запредельный» пульс. Зато он оказывается очень уместен на тренировке. То есть совсем избавиться от кардиотренировок не получится.
3. Про «соревновательный спорт», как профессиональный, так и любительский, можно сразу забыть. И дело даже не в повышенной вероятности травм или необходимости жрать какую-нибудь химию. Если стоит цель обеспечить высокое качество жизни, то придется более-менее равномерно «раскачивать» все группы мышц (кстати, я считаю, что одна только тяжелая атлетика для этого не годится, т.к. нагрузка на ноги недостаточна, требуется дополнительно бег, велик или лыжи, а вот плавание и в моноварианте более-менее сработает), из-за чего в соревнованиях такой спортсмен будет в проигрышном положении — в вело или беге ему потребуется тащить «лишние» мышцы рук/спины, которые в этой дисциплине не работают, а вес все равно имеют, в каком-нибудь пауэрлифтинге он попадет в «не ту» весовую категорию за счет «чрезмерно» раскачанных ног. Ну разве что плавание остается.
4. «На основании всех приведенных выше аргументов я считаю силовые тренировки наиболее эффективными с точки зрения продления функциональности своего мясного скафандра по отношению к затратам времени.»
Силовые тренировки (в широком смысле) это единственный способ достижения поставленной вами цели. Кардиотренировки необходимы, но они по большому счету лишь обеспечивают возможность заниматься силовыми тренировками.
У меня, однако, есть подозрение, что вы под силовыми тренировками подразумеваете исключительно тяжелую атлетику, и тогда мне не очень понятно, как получен такой вывод. Не обнаружил в статье никаких ссылок или указаний на потребное время для разных видов. К тому же, например бег или велосипед (а при некоторой доле извращения еще и лыжи с плаванием) помимо тренировки могут вполне быть и способом транспортировки своей тушки (на работу или в булочную), и неясно, как в этом случае учитывать затраты времени.
1 — Силовой (в контексте вопроса) тренировкой будет короткий спринт или серия спринтов. Забег дальше примерно 100 метров уже не является преимущественно силовой нагрузкой с точки зрения вызываемой адаптации, насколько я помню (если вы считаете иначе или если у вас есть другие данные, то можно попробовать проанализировать эту тему отдельно). Доля спринтеров, в целом, (general population) мала, а в статье приводятся именно популяционные исследования. Кроме того, когда врачи рекомендуют людям бег и тд, речь идет, как правило, о средних скоростях и дистанциях (чисел сходу не дам, но по этому поводу есть ряд статей [в том числе — на ГТ]).
2 — Тренировочная нагрузка вызывает адаптацию, позволяющую легче переносить тренировочную нагрузку ввиду наличия специфического стресса. Концепции «стресс -> адаптация» я хочу посвятить хотя бы одну статью. Но, в целом, вы правы, и из вашего утверждения следует, что входить в тренировочный режим нужно плавно с постепенным ростом нагрузки даже, если мышцы и психика позволяют поднять больше.
3 — С пауэрлифтингом все более/менее нормально будет. Это спорт из наиболее совмещаемых с другими (не с любыми, разумеется) при грамотном планировании (ну там не совмещать соревнования в двух дисцеплинах в одно время и тд). Но, в целом, согласен. Но тк я заранее выступаю против соревнований (о чем явно указываю), это не проблема.
4 — Подозреваю, что вы называете тяжелой атлетикой любую работу с отягощениями, что в корне неверно. Но да, без отягощений не обойтись.
2 — Тренировочная нагрузка вызывает адаптацию, позволяющую легче переносить тренировочную нагрузку ввиду наличия специфического стресса. Концепции «стресс -> адаптация» я хочу посвятить хотя бы одну статью. Но, в целом, вы правы, и из вашего утверждения следует, что входить в тренировочный режим нужно плавно с постепенным ростом нагрузки даже, если мышцы и психика позволяют поднять больше.
3 — С пауэрлифтингом все более/менее нормально будет. Это спорт из наиболее совмещаемых с другими (не с любыми, разумеется) при грамотном планировании (ну там не совмещать соревнования в двух дисцеплинах в одно время и тд). Но, в целом, согласен. Но тк я заранее выступаю против соревнований (о чем явно указываю), это не проблема.
4 — Подозреваю, что вы называете тяжелой атлетикой любую работу с отягощениями, что в корне неверно. Но да, без отягощений не обойтись.
Не обнаружил в статье никаких ссылок или указаний на потребное время для разных видов.Методология составления программы сама по себе достойна целой статьи, если не книги. Ввиду приличного числа вопросов на эту тему в комментариях и ЛС я продолжу писать на смежные темы.
Почему вы ставите работу с собственным весом после работы с внешним весом? Ведь и с собственным весом не обязательно сразу подтягиватся на одной руке и держа при этом идеальный уголок или отжиматься в стойке на руках. Точно так же надо начинать с малой нагрузки. Зато работа с собственным весом дает комплексную нагрузку групп мышц.
Потому, что работа с собственным весом порождает ряд ограничений. Как сверху, так и снизу. У работы с внешним весом их нет. Если человек слабже определенного уровня, то он в принципе не сможет делать ничего со своим весом. Если он не может отжаться с коленями на полу, то вы не научите его отжиматься без применения дополнительных средств, облегчающих работу. А если вы применяете дополнительные средства, то это уже не считается за просто работу со своим весом. То же самое с подтягиваниями.
Если у человека больные суставы, то ситуация еще больше усложняется, тк ему требуется более высокая вариативность нагрузки. В принципе, все эти сложности преодолимы, но я не считаю такой путь эффективным. Личный опыт это подтверждает.
Если у человека больные суставы, то ситуация еще больше усложняется, тк ему требуется более высокая вариативность нагрузки. В принципе, все эти сложности преодолимы, но я не считаю такой путь эффективным. Личный опыт это подтверждает.
Зато работа с собственным весом дает комплексную нагрузку групп мышц.Как и все базовые упражнения со штангой/гантелями/гирями. Но с меньшей вариативностью. Кроме того, нагрузки в реальной жизни не ограничиваются собственным телом. А значит, умение правильно и эффективно прикладывать силу к внешним сущностям играет критически важную роль для высокой функциональности (а значит, и для качества жизни).
Ну че — все круто. Графики, схемы, процент смертности…
Вот только одно но: заниматься нужно регулярно. А для этого нужно чтобы выбранный вами вид спорта был вам лично интересен.
Вот только одно но: заниматься нужно регулярно. А для этого нужно чтобы выбранный вами вид спорта был вам лично интересен.
Интерес довольно условная штука. Аппетит, как говорится, приходит во время еды. Для многих людей интерес к результату важнее процесса — на работу ходить не все любят (интересной работы на всех не напастись, а неинтересную тоже кто-то делать должен), но ведь работают.
Так ведь кушать хочется — потому и работают. Кстати, хреново работают на нелюбимой работе.
А тут речь о хобби, которое априори удовольствие — так что аналогия с работой неуместна.
А тут речь о хобби, которое априори удовольствие — так что аналогия с работой неуместна.
Раньше я рассуждал так же. Но похоже, что такая позиция не обладает должной общностью. Выше в комментах полно людей, кто пишет, что занимается через силу, но ни за что не бросит, тк результаты радуют. Видимо, это как не любить готовить, но любить вкусную еду, которую никто за тебя не сделает. Так же и тело за хозяина никто не починит.
Ну и я все еще считаю, что при правильном подходе для большинства людей можно подобрать виды активности, которые бы удовлетворяли и их вкусам, и обсуждаемым критериям оптимизации. А те, кому не нравится ничего… ну… они будут жить чуть более печально. Но никто и не обещал магии.
Ну и я все еще считаю, что при правильном подходе для большинства людей можно подобрать виды активности, которые бы удовлетворяли и их вкусам, и обсуждаемым критериям оптимизации. А те, кому не нравится ничего… ну… они будут жить чуть более печально. Но никто и не обещал магии.
Выше в комментах полно людей, кто пишет, что занимается через силу, но ни за что не бросит, тк результаты радуют.
Человеческая мотивация — штука не просто линейная.
Скажем, многие люди занимаются благотворительностью не потому что хотят помогать, а хотят, чтобы их уважали. Поэтому благотворительность у них — громкая.
;)
Так же и со спортом, когда знаешь (или видишь) что помогает и занимаешься, хотя терпеть его не можешь.
Но другой вопрос: а надолго ли тебя хватит… Работать хватит надолго, потому что иначе с квартиры выселят, потом с голоду умрешь.
В занятиях спортом — стимуляция такого же сильного уровня?
Быть сильным круто! Сильные живут дольше, и чем ты старше — тем это важнее. Если хочешь долго жить, то круче качалочки только плавание.
Доводилось общаться на эту тему с профессором по то ли медицине, то ли биологии — не помню.
Он в свои 60 выглядит как будто ему 40. Победитель соревнований по фитнессу в Нске лет пять или семь назад. Молодая любовница. Не женат.
Так вот:
1. Витамины. Нейростимуляторы для мозга. Регулярно.
2. Качалка. Качалка. Качалка. Точнее он сказал — регулярные настоящие физические нагрузки, выходящие за пределы того легонького фитнесса, которым мучают себя женщины, генерируют в организме вещества, которые способствуют омоложению организма. Других таких веществ наука не знает. Только те, что возникают при серьезных физических нагрузках и способствуют продлению жизни.
«Если вкратце: велосипедисты подвержены потере костной массы в бедре и поясничном отделе позвоночника. Оказывается, эта проблема часто связана с преобладанием деятельности без ударных нагрузок» офигеть, а автор ездил на шоссейникке, да там каждаая кочка одает по всему телу.
«Если не хотим заморачиваться с тренерами и долгой отработкой движений, наш выбор — качалочка и велосипед» Это как не нужна техника для вело? Автор наверно еще и с контактными педалями не сталкивался. На подбор положение шипа чтобы ничего не болело ушло пару недель экспериментов. Да плюс отработка техники кругового педалирования, правильная посадка, смена поз под верхний и нижний хват руля. Ну а вообще да, спорт нужен конечно, ужасно и не рельефно выглядеть ужасно
«Если не хотим заморачиваться с тренерами и долгой отработкой движений, наш выбор — качалочка и велосипед» Это как не нужна техника для вело? Автор наверно еще и с контактными педалями не сталкивался. На подбор положение шипа чтобы ничего не болело ушло пару недель экспериментов. Да плюс отработка техники кругового педалирования, правильная посадка, смена поз под верхний и нижний хват руля. Ну а вообще да, спорт нужен конечно, ужасно и не рельефно выглядеть ужасно
Автор ссылается на исследования, его личное мнение не особо важно.
Также, я беру на себя смелость утверждать, что при прочих равных заработать травмы на велосипеде сложнее (если не падать) — убить суставы можно даже бегом в прогулочном темпе за месяц. На веле для этого надо покрывать просто огромные расстояния. И наконец я утверждаю, что педалирование — более изолированное движение, которому проще обучаться. В частности, можно использовать стационарный велосипед с произвольной нагрузкой и скоростью вращения, атаку же ноги во время бега так не отработаешь.
p.s. Если у вас есть другие данные или если у вас есть данные по плотности костей у топовых велосипедистов, я с интересом их изучу и добавлю в статью.
Автор наверно еще и с контактными педалями не сталкивался.Сталкивался, но не в личном опыте. Я в курсе, что это очень важная вещь в современном велоспорте, но осмелюсь утверждать, что люди, вдруг начать кататься решившие для здоровья почти гарантированно ездят на топталках.
Также, я беру на себя смелость утверждать, что при прочих равных заработать травмы на велосипеде сложнее (если не падать) — убить суставы можно даже бегом в прогулочном темпе за месяц. На веле для этого надо покрывать просто огромные расстояния. И наконец я утверждаю, что педалирование — более изолированное движение, которому проще обучаться. В частности, можно использовать стационарный велосипед с произвольной нагрузкой и скоростью вращения, атаку же ноги во время бега так не отработаешь.
p.s. Если у вас есть другие данные или если у вас есть данные по плотности костей у топовых велосипедистов, я с интересом их изучу и добавлю в статью.
del
Похоже, для здоровья лучше всего играть в бадминтон))
- Значительное снижение общей смертности наблюдалось в спорте с ракетками (HR=0.53, 95% CI 0.40 to 0.69)
- Значительное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в спорте с ракетками (HR=0.44, 95% CI 0.24 to 0.83)
Проблема в том, что по ним не достаточно данных.
В целом, это (польза тенниса) логично, тк теннис это по сути — интервалка для всего тела. Но есть нюансы:
1 — нагрузка ассиметрична
2 — нагрузка не функциональна по отношению к бытовой активности
3 — это игровой спорт, который (А) на любителя и (В) трудно организовать круглый год в должном обьеме.
Потому я не стал это рекомендовать, хоть и включил в статью.
To the best of our knowledge little comparable data are available. A previous systematic review8 identified two studies on tennis and two on squash. One on tennis was a prospective cohort study,19
which showed decreased CVD risk among tennis players but no effect among racquetball players
В целом, это (польза тенниса) логично, тк теннис это по сути — интервалка для всего тела. Но есть нюансы:
1 — нагрузка ассиметрична
2 — нагрузка не функциональна по отношению к бытовой активности
3 — это игровой спорт, который (А) на любителя и (В) трудно организовать круглый год в должном обьеме.
Потому я не стал это рекомендовать, хоть и включил в статью.
Эмоциональная составляющая. Тк спорт должен нравится я не занимаюсь качалкой, бегом, велосипедом(использую исключительно как транспорт), плаванием.
Мне банально скучно ходить в качалку. Если в плавание там еще как то можно выучить различные стили и тд, то в остальном, что я перечислил будут меняться только веса и время. Ты не будешь особо развиваться и учить что-то новое.
То есть пришел в качалку начал жать 50 кг, через 5 лет будешь жать 70кг и выичишь еще пару других упражнений, примерно весь прогресс.
Проведу кривую параллесь с программированием.
Я научился писать интернет-магазины за 1 месяц и 1К$. Через 5 лет я буду делать эти сайты за 1 неделю и 2К$.
Это как то скучно и не особо похоже на нормальную работу программиста.
А обычная работа программиста это порыться в различных кусках системы, выучить новый язык, алгоритм, еще что-нить, а не писать каждодневно интернет-магазины. Сегодня, например, почитать исходники ядра, как оно пишет файлы в ext4, понять почему что-то может работать несколько иначе, чем ожидалось; завтра обсудить с коллегами имлементацию raft; подумать над докозательством этого делать, через TLA+ спецификацию; вагон всего изучаешь и улучшаешь себя практически каждый день в разных направлениях.
Я же для себя выбрал спортивную гимнастики и серфинг. Там поле в каких направлениях можно расти очень велико, особенно в гимнастики(а некоторые упражнения требуют просто пипец какой подготовки, конь, например). Но серфинг для меня сейчас доступнее, тк океан в 2х кварталах от дома и не нужно тренера. Зато, это как плавать, практически непрерывно часа 2, раз в несколько минут нужно делать хорошее ускорение, чтоб волну поймать. Постоянно улучшаешь баланс, учишь различные трюки, как выбирать волны, как заходить в океан и тд.
Мне банально скучно ходить в качалку. Если в плавание там еще как то можно выучить различные стили и тд, то в остальном, что я перечислил будут меняться только веса и время. Ты не будешь особо развиваться и учить что-то новое.
То есть пришел в качалку начал жать 50 кг, через 5 лет будешь жать 70кг и выичишь еще пару других упражнений, примерно весь прогресс.
Проведу кривую параллесь с программированием.
Я научился писать интернет-магазины за 1 месяц и 1К$. Через 5 лет я буду делать эти сайты за 1 неделю и 2К$.
Это как то скучно и не особо похоже на нормальную работу программиста.
А обычная работа программиста это порыться в различных кусках системы, выучить новый язык, алгоритм, еще что-нить, а не писать каждодневно интернет-магазины. Сегодня, например, почитать исходники ядра, как оно пишет файлы в ext4, понять почему что-то может работать несколько иначе, чем ожидалось; завтра обсудить с коллегами имлементацию raft; подумать над докозательством этого делать, через TLA+ спецификацию; вагон всего изучаешь и улучшаешь себя практически каждый день в разных направлениях.
Я же для себя выбрал спортивную гимнастики и серфинг. Там поле в каких направлениях можно расти очень велико, особенно в гимнастики(а некоторые упражнения требуют просто пипец какой подготовки, конь, например). Но серфинг для меня сейчас доступнее, тк океан в 2х кварталах от дома и не нужно тренера. Зато, это как плавать, практически непрерывно часа 2, раз в несколько минут нужно делать хорошее ускорение, чтоб волну поймать. Постоянно улучшаешь баланс, учишь различные трюки, как выбирать волны, как заходить в океан и тд.
Ваша аналогия про качалку и сайтики не верна. Рискну предположить, что вам она не понравилась потому, что вы занимались там фигней без понимания смысла (не принимайте близко к сердцу). Дело в том, что прогресс с 50 до 70 кг в жиме лежа это вопрос пары месяцев для ~60кг молодого мужчины. За 5 лет при должной мотивации можно пожать 120+, подняв собственный вес до 65-70. Но проблема в том, что каждый следующий килограмм дается тяжелее предыдущего, что заставляет вникать в анатомию и физиологию, постоянно оттачивая технику и усложняя тренировочную программу.
Тем не менее, вы сделали прекрасный выбор, полностью соответствующий рекомендациям статьи. Думаю, я бы сделал так же, если бы жил у океана… Впрочем, становую бы все равно не бросил)
Тем не менее, вы сделали прекрасный выбор, полностью соответствующий рекомендациям статьи. Думаю, я бы сделал так же, если бы жил у океана… Впрочем, становую бы все равно не бросил)
Цифры я взял от балды. Скорее, для описания того, в чем будет прогресс. То есть да, каждый следующий сложнее, но всеравно это примерно одно.
Занимался я примерно 2 года. 1 год у меня тренером был тогдашний чемпион по пауэрлифтингу Москвы. С ним было очень сурово заниматься. Да, у меня не было цели за год прибавить 50% в жиме и набрать 3кг веса, было скорее просто желание заниматься спортом, с некоторым прогрессом. Но прогресс был довольно хороший с тренером особенно.
Занимался я примерно 2 года. 1 год у меня тренером был тогдашний чемпион по пауэрлифтингу Москвы. С ним было очень сурово заниматься. Да, у меня не было цели за год прибавить 50% в жиме и набрать 3кг веса, было скорее просто желание заниматься спортом, с некоторым прогрессом. Но прогресс был довольно хороший с тренером особенно.
Уже давно доказано, что похудение полностью зависит от суточного баланса калорий и ни от чего больше.
Мозг потребляет 25% всей энергии. (к сожалению источник не нашел)
Но если это правда, то можно худеть просто решая весь день судоку и сидя на диване?
Можно вообще спать. Если не жрать — бдешь худеть.
P.S. Потребление мозга на самом деле слабо зависит от чего-либо. И 25% это от глюкозы. От общей энергии порядка 20%. И да, это процент от RMR, а не от количества съеденного.
P.S. Потребление мозга на самом деле слабо зависит от чего-либо. И 25% это от глюкозы. От общей энергии порядка 20%. И да, это процент от RMR, а не от количества съеденного.
Интересно, есть ли какие-то иследования, показывающие, что человек, целый день решающий задачи, хужеет быстрее, чем человек на эквивалентном рационе, но смотрящий телек?
Зарегистрируйтесь на Хабре, чтобы оставить комментарий
Спорт, как хобби для здоровья, с точки зрения инженера