Как стать автором
Обновить

Комментарии 33

Отлично! Присед самое важное базовое упражнение, советую уделять ему больше всего времени в начале тренировок, т.к. он активирует мышечный рост всего тела.
Я бы не сказал, что прям самое.
Если уж говорить о вовлечении в работу максимально возможного числа мышечных групп разом — это становая. 75% мышц всего тела.
Дело не только в количестве, но и в качестве. В приседаниях вес расположен высоко и всё тело (руки, дельты, широчайшие, трапеции, длинные мышцы спины, прямые и косые мышцы живота...) постоянно находится под нагрузкой, при этом амплитуда движения ощутимо больше, чем в становой тяге. Приседания вызывают больший стресс для организма и соотв-но большую реакцию.
Нет. Руки в приседе участвуют минимально, мышцы спины и т.п. — лишь как стабилизаторы, то время как в становой требуется руками во 1х удержать достаточно серьезный вес, а во 2х — поднять его, что дает несоизмеримо большую нагрузку как на мыщцы спины, так и рук.
Не даром многие профессионалы называют становую главным упражнением бодибилдинга в принципе.
Ну, у меня всего лишь 3 место на чемпионате мира по пауэрлифтингу «Золотой тигр» в 2014 году и всё же с высоты лет 5 тренировок у меня есть, что возразить. Во-первых, бицепс бедра и квадрицепс бедра — самая большая мышечная группа в организме, в становой тяге они работают в неполной амплитуде, в приседаниях же амплитуда их работы больше — больший стресс. Руки в становой тяге работают лишь «замком», это не существенная по объему нагрузка. Мышцы стабилизаторы (не только пресс и поясница, а все, коих «миллион») в приседаниях нагружаются сильнее, чем в тяге, из-за высокого расположения центра тяжести.
Тягу многие профи любят за максимальные веса, но максимальные веса не всегда означают максимальную нагрузку. Особенно если речь идет о тяге «сумо».
Сама тема несколько холиварная: мне с ходу не удалось нагуглить каких-либо вменяемых исследований на эту тему, а прочие аргументы — субъективны :)
Та же амплитуда работы квадрицепса/бицепса бедра и прочих будет разной во 1х для людей разного роста даже при использовании одинаковых по высоте блинов.
Лично мое мнение, что нет смысла спорить «что круче», если нету медицинских противопоказаний — делать надо и то и другое :)
да нет, исследований полно, только не на русском:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707
www.ergo-log.com/squat-produces-more-growth-hormone-testosterone-than-leg-press.html
а делать или не делать — зависит от цели, для бодибилдеров совершенно необязательно делать и то и другое.
я бы не стал говорить так уверенно, если бы не знал, но так вышло, что я давно занимаюсь паурлифтингом и для меня это профессиональная тема.
А как вы трактуете результаты двух приведенных исследований? Просто интересно какие выводы вы делаете.

Я бы сказал, что результаты одного немного так оспаривают результаты другого, притом что популярная в бодибилдерских бро-сайнс кругах точка зрения на вопрос как раз таки ближе ко второму, а в научных журналах к первому (специально не уточняю какое куда) :)
Я бы не сказал, что оспаривают. Вас, вероятно, смутило то, что в первом исследовании не обнаружено прямой зависимости между выработкой свободного тестостерона и 1RM весом («силой») в жиме ногами. Второе исследование это тоже подтверждает, там жим ногами — 366 кг, а присед — 140 кг, при этом присед давал больший выброс тестостерона, за счет большей суммарной работы.
Интересующий нас вывод в том, что максимальный вес влияет на выработку свободного тестостерона значительно меньше, чем общая работа в упражнении, которая во многом зависит от амплитуды.
Выводов сделать можно очень много, но это просто статьи для примера, для полноты картины этих двух маловато. Если хотите разобраться то надо, например, почитать про то как влияет кортизол на силу, метаболизм и мышечный рост и многое другое.
Не, меня как раз ничего не смущает, я регулярно читаю исследования и периодику по теме, но спасибо за совет :)

Делать такой вывод нельзя. Увеличение амплитуды в одном движении безусловно увеличивает выполненную работу и тренировочный стимул. Но сравнить два разных движения только по амплитуде не получится — как минимум, надо их как-то стандартизировать по %ПМ, рекрутированию волокон (данные ЭМГ), времени под нагрузкой (TUT). Теоретически при прочих равных более амплитудное движение выиграет — но эти прочие будут не равны даже у двух атлетов с разными пропорциями конечностей в одинаковом весе (думаю, это не мне вам как соревнующемуся атлету рассказывать:).

По поводу гормональной реакции — общая тенденция в последние годы идет к снижению внимания к выработке гормонов в ответ на тренировочный стимул, т.к. хотя это и является элементом адаптационного синдрома, но прямой корреляции между гормональной реакцией и изменением параметров типа силы, мышечной массы, выносливости, процента жира и т.п. так и не обнаруживается. Т.е. гормональный отклик влияет на результаты восстановления, общие закономерности понятны, но прямую корреляцию из этого вывести пока не удается.

Возможно, вопрос в сложности оценки в целом, недостатках модели — например, повышение уровня кортизола с одной стороны ведет к увеличению потери белка мышцами во время тренировки и в краткосрочной перспективе, с другой — снижает воспалительную реакцию, отечность мышц и ускоряет восстановление. Какой уровень считать оптимальным? А какой баланс с другими гормонами? А как узнать как распределены рецепторы к кортизолу у того или другого человека? И т.д.

И мне кажется, что таки изначально постановка вопроса «заборет ли кит слона» на самом деле бессмысленная. Для спортсменов движения выбираются исходя из соревновательной целесообразности, для физкультурников — исходя из соотношений польза/риск в сторону пользы (тут, например, становая тяга с пола не самое оптимальное решение для большинства людей, безопаснее румынская). Опять же, между двумя этими движениями нет прямой перекрестной зависимости в результативности (т.е. тренировка приседаний влияет на результаты в становой, но не прямопропорционально) по причине того, что есть принципиальные отличия в биомеханике (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910816). И т.д. и т.п.
Напомню, суть спора — какое из упражнений даст больший выброс соматропина и тестостерона.
Я и не сказал, что общая «работа» зависит исключительно от амплитуды, но сравнивая такие похожие движения как присед и тяга можем акцентироваться на амплитуде.
А по поводу пропорций — нам и не нужно сравнивать двух разных атлетов, нам надо решить какое из упражнений будет полезнее для одного. Конечно могут быть аномалии в пропорциях, но это частные случаи.
Мой бывший тренер получил МС еще в СССР, они никаких исследований не делали, теория была крайне скудная. Рассуждали просто — где максимальный вес меньше, значит то упражнение и тяжелее. А чем тяжелее тренируешься, тем сильнее становишься.
Перечитал еще раз ветку — мне все еще кажется, что суть спора была другая, а это было аргументом в данном споре? В общем-то не особо хотел в нем участвовать по причине некоторой бессмысленности, надеюсь, буду услышан правильно.

Вы не можете определить какое упражнение будет абстрактно полезнее, надо сформулировать в каких конкретных объективных показателях эта польза может заключаться (сила, мышечная масса, снижение рисков травм за счет улучшения показателей тестов, улучшение спортивных показателях и в какой дисциплине и т.д.).

В СССР с теорией было все очень хорошо, особенно по части тяжелой атлетики — Медведева, Верхошанского, Иссурина до сих пор на западе изучают и переосмысляют. В 90х поменялся сам подход к исследованиям за счет развития доказательной медицины — но вся спортивная школа строилась на таких же исследованиях, хоть и есть к ним много претензий по форме и содержанию, методическая часть была выстроена феноменальная. Я бы не стал ее сводить к таким простым тезисам — стоит почитать указанных авторов, это очень сильное чтиво :)
Возможно стоит добавить что приседания с весом придут к увеличению ног что может быть нужно а может быть и нет…

Если про комплексные упражнения то от становой с тяжелой штангой будут расти все мышцы тела, руки к примеру.
НУ это так, если кто забыл.
Ну во 1х почти все мужики очень любят говорить, что у них ноги «от природы большие». По факту это почти всегда по меньшей мере не так.
Во 2х для гипертрофии мышц, особенно новичкам, необходимо вовлекать в работу большие мышечные группы (ноги, спина, грудь). Кто-то ставил эксперимент: взяли двух дрищей, одного заставили приседать, а второго поднимать штангу на бицепс. У первого бицепс вырос больше, чем у второго :)
Да все правильно.
Просто если ноги действительно немаленькие то становая как комплексное упражнение будет интереснее приседаний для других мышц.
К примеру там запястья предплечья и много других мышц работает.
Стало страшно.

Вы можете детальнее объяснить как делать приседания-то? Спину держать S-образно на протяжении всех стадий? Или не S-образно? Мышцы в какой очередности применять? Какие мышцы задействовать для стабилизации?

Покуда единственное, что я понял — это то, что можно молоточком прибить мышцы к скелету, то, что люди повально мис-юзают свой скелет и то, что инструкторы не могут показать правильное приседание.
К счастью таки не все тренеры не могут показать, есть те кто и обучить могут — поищите, например, выпускников Ассоциации профессионалов фитнеса с опытом работы — эта организация очень неплохо обучает и их сертификат по крайней мере от полной некомпетенции страхует. И именно очная консультация — это наилучший вариант, потому что при очном обучении техники движений обычно нужно несколько месяцев занятий, а при заочном по описанию и без контроля результатов обычно и эффект соответствуюйщий.

В целом, на видео Muscle & Motion показаны основные моменты: естественный S-образный изгиб позвоночника (скруглять спину можно при более глубоких приседаниях, но строго без нагрузки), равномерное синхронное распределение сгибаний коленных и тазобедренных суставов (не должно быть опережающего наклона или приседа), сгибание колена в плоскости стопы (не должны заваливаться во внутрь).

Можете записать видео своих приседаний (вид сбоку или 3/4 спереди), я укажу ошибки которые будут видны.
может быть вы могли бы объяснить ошибки на примере видео с Югифтед? мой тренер всегда советовал максимально выгибать спину при присяде, это неправильно? заранее спасибо
А как вам помогут чужие ошибки? Если это не вы приседаете на видео (шутка), то пользы с моих комментариев нет. Из описанного в тексте явной ошибкой является отсутствие контроля поясничного отдела спины в движении — во время приседания он выпрямляется и даже скругляется. Есть и другие ошибки — но каждая требует не меньше текста и иллюстраций для объяснения.

Максимально выгибать спину не правильно — она должна сохранять физиологическое положение (по крайней мере, если речь идет о физкультуре — в соревновательной технике могут использоваться приемы для увеличения результата, в том числе переразгибание шейного или поясничного отдела, но к здоровью это все отношения не имеет).
А как быть, если проблема не в контроле? Например, физически не удается выдержать прогиб в поясничном отделе примерно с момента, когда бедра достигают параллели с полом?
Разбираться почему это происходит — в первую очередь провести тесты гибкости, выяснить какие есть нарушения и подобрать упражнения для коррекции.
Чужие ошибки очень даже помогут, зря вы так. А то получается, что вы написали разоблачительную статью, а как правильно делать толком из вашего описания не понятно, я специально перечитывал несколько раз. Понятно только, что как на видео «приседать действительно не нужно», но и это замечание без детального объяснения, уж извините, бессмысленно.
Да и ваш комментарий про нахождение квалифицированного тренера будет полезен далеко не всем. Фитнесом в спортзалах сейчас занимается огромное количество народа, включая меня, и далеко не все из нас могут позволить себе услуги тренера, а тем более еще и с необходимой квалификацией. Зачастую приходится учиться по видеороликам из интернета.
Не писал я никакой разоблачительной статьи, я написал ответ на вопрос нужно ли и полезно ли учиться правильно приседать, причем описал лишь один сегмент биомеханики — поясницу, с картинками и пояснениями и примером ошибки на видео, пояснил в комментарии, что поясница у модели выпрямляется, если вы этого не видите, то как собираетесь остальные ошибки увидеть?

Вам не полезна моя статья? Или вы хотите попросить чтобы я что-то более детально рассказал? А то я запутался, наезжаете вы или хотите чтобы вам что-то еще рассказали.
Ваша статья полезна в том смысле, что заставила задуматься о правильности выполнения упражнения, однако она не смогла донести правильную технику до читателя. Единственное, что я хотел, так это выяснить, как все-таки правильно приседать. Вы на словах можете это объяснить? Куда стараться выгибать спину и насколько сильно, на какие ориентиры обращать внимание?
Повторяю, я и не старался доносить правильную технику, это требует значительно более развернутого текста и сопроводительных материалов. Минусующие мои ответы выше люди видимо слабо понимают, что для донесения того, как именно правильно приседать, нужно несколько больше, чем одна статья — примерно глава хорошего учебника, я был бы рад сослаться на такую, только особо нет их внятно написанных. Если бы было все прям так просто, то все бы приседали на отлично.

Но даже в этой краткой статье есть достаточно подробная информация для основных ориентиров — смотрите ролик со скелетом, там показано почти правильно (я несколько не согласен с распределением нагрузки между коленным и тазобедренным суставом, но это уже можно считать мелочи): стойка комфортная (не слишком широкая и не узкая), колени движутся в плоскости стопы, тазобедренный и коленный сустав сгибаются синхронно), спину держать в нейтральной позиции на всем протяжении движения (т.е. изгиб в поясничном и шейном отделе не должен меняться на такой амплитуде движения «до горизонтали»). Как ориентир — пробуйте воспроизвести движения «скелета» в ролике, записывайте себя на виде и сравнивайте — начнете видеть ошибки.

Дальше нужно смотреть на ошибки и давать рекомендации персонально, потому что различных отклонений и причин этих отклонений может быть много и разных. Ориентиры типа «куда стараться выгибать спину» не работают, потому что надо ориентироваться не на сгибание спины или сокращения мышц — а на задачи, например, для обучения применяются приседания на платформу разной высоты как ориентир — это намного эффективнее, чем попытки осознать работу мышц, это больше отвлекает.
спасибо
Снимете видео, как вы приседаете правильно.

Кстати, скругления спины не заметил, может не внимательно смотрел?
Может…

image
Дураки учатся на своих ошибках, умные — на своих, ЕМНИП.
С вашей статьей я полностью согласен. Но как быть тем у кого УЖЕ весь позвоночник в протрузиях и невропатолог сказала «никаких упражнений с вертикальным давлением на позвоночный столб» — а это как раз и есть приседания, становая и даже подтягивания (шейный отдел). Остается ЛФК и бассейн :( Да и ЛФК ЛФК рознь. Как быть и наиболее эффективно укрепить мышечный корсет с минимальным вредом здоровью?
Нет никакого корсета отдельно от биомеханики всего опорно-двигательного аппарата, и невозможно его укрепить отдельно от всего остального, я описал это в статье насколько смог популярно, вникните в написанное.

А быть так: получить от невропатолога диагноз и описательную часть (по необходимости также назначения по лечению фармакологическими средствами или физиотерапией), и со всеми этими назначениями уже двигать к реабилитологу или врачу ЛФК — потому что ответы на вопросы вы ищите не у того специалиста. Рекомендация «избегать вертикальных нагрузок и ходить в бассей» — это то, что невролог может дать за отведенные 15 минут консультации, но только проблему это не решит, наоборот — со временем она будет прогрессировать.
>>любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted
Югифтед уже не тот… Боря, верни Прыгунова!
Зарегистрируйтесь на Хабре , чтобы оставить комментарий

Публикации

Истории