Комментарии 71
Поделюсь своим рецептом: мне помогает фитнес браслет, он вежливо предлагает отвалить ко сну и мягко будит утром в нужной фазе сна. Самочувствие реально улучшилось. И со временем я по минутке добавляю время сна, организм подстраивается и я сплю почти полноценные 8 часов. Так что рекомендую хотя бы попробовать. :-)
Присоединяюсь к вопросу martinx
А как он фазы детектит? По таймеру ?
Решил поискать что-то что похоже на исследования, и совпадает с моим опытом использования трекера.
На geektimes была статейка в статье кратко описано как оно работает, а так же там есть интересные ссылочки для погружения в процесс.
Естественный интерес — как это работает? — был в отчасти утолён официальным мануалом, который никто не скрывает:
Using an accelerometer, SLEEPTRACKER monitors for brief moments of movement (typically lasting less than 30 seconds) during your lighter stages of sleep and records them.
Итак, что имеем. В трекер встроен акселерометр, который мониторит подвижность руки во сне и связывает это с фазой сна. То есть акселерометр позволяет отлавливать резкие движения трекера во сне тогда, когда время подходит к пробуждению («фаза быстрого сна»). В общем, разумное и простое решение.
Ночью браслет снимает показания акселерометра и набирают статистику по фазам сна, чтобы подогнать «окно пробуждения» под ваши фазы сна. После этого вас будут будить по всем правилам.
А вот с точки зрения пользователя… браслет сам никак не определяет ваш сон. В начале использования вы его обучаете своему сну, и временным окнам вашего сна. Все дальнейшее начинает работать после обучения. То есть браслет догадывается, что ближе к шести утра вы, скорее всего, будете спать.
Если вы будете спокойно смотреть кино во время предполагаемого сна, то он зафиксирует сон, правда плохой сон, не ритмичный и с пробуждениями. А дальше приходится корректировать вручную, указывая время настоящего отхода ко сну. И тут в работу вступает уже аналитика.
Меня заинтересовала функция мягкого пробуждения, которую предлагает браслет, и с этой функцией он справляется на ура. Этого мне уже достаточно :-)
Также пройти обследование у невролога, кардиолога и терапевта, а если есть возможность — провериться у эндокринолога и сдать анализы на гормоны.
Если по физиологии будет все в порядке, то посетить психотерапевта. Не торопитесь идти к психиатру — это крайний случай, и, при необходимости, вас направят.
Если проблемы с доверием к фрейдистским психологам, то поищите юнгианского и поработайте через арт-терапию или песочную терапию.
Если проблемы с доверием к фрейдистским психологам, то поищите юнгианского и поработайте через арт-терапию или песочную терапию.
В голос проиграл. Я точно на хабре?
Что смешного в методиках, целью которых является раскрытие желаний и внутренних конфликтов?
Он все правильно написал. К тому же психиатр в нашей стране это человек имеющий право выписывать убийственную фарму просто на основании личного мнениия.
Смех фрейд вызвал? Чистых фрейдистов давно нет.
Увы, все к чему пришла психиатрия в стране это список из 20 заболеваний, при которых нужно выдавать таблетки из списка в 12 наименований. Видимо что-то не то ни с годами обучения ни с интенатурой. Каждый встречный не может выписывать психотропные препараты, однако те что выписывают, это понимают и ощущают свое превосходство, и исходя из субьективных аналитических способностей по распознованию на глазок заболеваний делают это примерно так:
Девочка 8-ми лет теребит косичку на уроке, мешает учителю. Мама, мать-одиночка, ведет ее к психиатру, потому что никак не может справиться с этой привычкой. Психиатр назначает аминазин, о котором я говорил, причем в такой дозе, что мама звонит психиатру и говорит: “Что-то она стала писаться под себя и в школу ходить не может”. На что ей психиатр отвечает: “Вот такая тяжелая болезнь”. И увеличивает дозу. А в основе только описание. Я не знаю, что там она ей понаписала. Мама позвонила там в радиопередачу… И это только одна из историй.
У нас психиатр = это психофармаколог. Хотя в нормальных странах фарма это крайняя степень помощи. Есть нормальные психиатры, которые не исповедуют химию как ключевой элемент но увы… по сравнению с Итальянской моделью у нас полная жесть. Я уж молчу про попил бабла Е.А Брюном главным наркологом страны вместе с И.А. Сокольчик на тестировании школьников на наркотики дедовскими методами, которые бабки делают на продаже вивитрола в гос. учреждениях.
Вы перепутали психотерапевта (у нас это синоним психиатра) и психоаналитика.
Все же психотерапевт и психиатр — это разные профессии.
Психолог — разруливает проблемы в браке (в большинстве случаев с помощью советов найти себе любовницу).
Психоаналитик — решает проблемы человека в определенной области (как правило фобии и общение с окружающими и т. п.) путем поиска возможных предпосылок в его прошлом.
Психотерапевт (психиатр) — выписывает колеса и решает все уже путем препаратов. Как правило это уже врач. Ну то есть когда уже реально нужна терапия или даже подавление сознания.
Это крайне логичный порядок их следования. Идти нужно по возрастающей, так сказать. Возможно все может психологом ограничится если проблема, например, в излишней волнительности, либо это может быть потрясение в детстве — требуется следующий специалист. Либо это уже она, родименькая, тогда нужно уже лечиться (как правило в таких запущенных случаях лечение приходится начинать насильно).
Так что все правильно там заметили: начать нужно с психоаналитика. Психолог, скорее всего, тут не поможет. Но и к психиатру сразу бежать не надо, ибо это уже реально препараты. Возможно можно и без них обойтись будет.
Психолог не имеет медицинского образования, работает только словом и арт-терапией. Работает только со здоровыми людьми.
Психотерапевт — врач с базовым медицинским образованием и специализацией в психиатрии, использует как медикаментозные, так и безмедикаментозные методы лечения. Работает с пациентами без психопатологий.
Психиатр — врач, специалист с медицинским образованием, который работает только с психопатологиями и практикует медикаментозное лечение.
Это я для интересу к специалисту по проблемам сна сходил на приём и прошёл анализ на апное.
На ночь цепляешь датчик положения тела, дыхания (храпа) и кислорода в крови. Тот измеряет, как часто были остановки дыхания и как сильно кислород при этом проседает. Если ниже 90% то это вредно для сердца и организма в целом. Если больше 90 но остановки случаются часто, то это вредно для качества сна (практически лишаете себя глубокой фазы). Как то так. Это на ночь. По результатам выдают дыхательный прибор CPAP, который помогает дышать во сне и сообщает результаты работы в
больницу, через неделю сообщают частоту апноэ с прибором (обычно с прибором раз так в 10 реже) ну и по своим впечатлениям оцениваешь как нормальное дыхание во сне на высыпание повлияло.
/// sarcasm mode on
Ещё начните кулинарные рецепты на Хабре обсуждать, ведь правильное питание тоже важно.
5-Гидрокситриптофан (5-HTP).
Препарат является прекурсором нейротрансмиттера серотонина («молекулы счастья») и помогает улучшить качество сна. Кроме того, он способствует снижению боли, онемения, чувства тревожности и может помочь сбросить вес.
Рекомендуемая доза — от 200 до 400 мг перед сном.
При совместном приеме с другими лекарственными препаратами, содержащими серотонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Степень эффективности препарата определяется в течение 6–12 недель.
Не указывал в статье, так как не совсем природное лекарственное средство, и нужно быть очень аккуратным при его приеме.
Я не знаю откуда эта вечно повторяющаяся цифра про 8 часов. Это индивидуально — кому-то 4 хватает, кому-то 12. Знаю людей которые спят по 5 часов, мне лично 9 не хватает.
Возможно стоит попробовать выбрать другое время для сна.
Составьте список дел, на которое тратится время на работе и дома. Пусть он состоит из двух колонок...
Делите дела из списка на три колонки:…
Хмель обыкновенный
Используется как мышечный релаксант, обладает обезболивающим эффектом.
Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.
sarcasm
бутылочка-дргая пивка перед сном делает его крепким и быстрым!
/sarcasm
ну и глупый анекдот в тему:
Милиционер останавливает водителя для проверки, протягивает трубочку:
— Дыхните сюда, — тот дышыт. — Да вы совсем пьяны!
— Ошибочка, гражданин начальник. В ни грамма не пил сегодня. Вот жену проверь.
Проверяет.
— Тоже пьяная!
— Да прибор испорчен! Ну вот ребенок пяти лет — пусть дыхнет!
Прибор показывает, что ребенок тоже пьян. Милиционер извиняется и уходит проверять прибор.
— Вот видишь, Клавка! Я же говорил, что мальцу 100 грамм не повредит.
— Различные невриты, полиневриты
— Искривление носовой перегородки
— Аденоидит
— Синуситы (гайморит, этмоидит, фронтит и т.д.)
— Остеохондроз шейного отдела, цервикалгия
— Кашель курильщика
— Остеохондроз грудного, поясничного отделов
— Гиперактивный мочевой пузырь
— Нарушения обмена кальция (рахит, остеопороз и т.д.)
— Диабет на ранней стадии
— Хронический бронхит и другие ХОЗЛ
Из немедицинских факторов самые распространенные это
— сухой воздух (летом за Уралом и а юге, зимой во всех регионах), возможно самый основной фактор бессонницы
— недостаточное содержание кислорода (особенно в домах с вытяжной вентиляцией)
Не все врачи это знают, увы. Если бы написали нормальную медицинскую экспертную систему, народ бы массово нашел все эти проблемы у себя, полагаю.
Как врач посоветуйте, пожалуйста, каких специалистов лучше всего проходить в случае нарушений сна?
недостаточное содержание кислорода
Скорее высокое содержание углекислого газа
Мне для того, чтобы спать по 8-9 часов, нужно по 26 часов в сутках — время, когда я усну, зависит от времени, когда я проснулся. И вообще, заметил, что в моём случае на бодрость влияет время, когда проснулся, а не время, когда уснул.
Ну и воздух имеет больше значение. С приточной установкой в квартире и спать и работать значительно комфортнее: больше нет сонливости от углекислого газа, КПД стабильно высокий.
— Спать не менее 8 часов подряд (не 4+4, не 7+1);
— Использовать кровать и спальню только для сна, чтоб они не ассоциировались у вас с чем то другим;
— Создать ритуал отхода ко сну (медитация как пример);
— Употреблять пищу не позднее 3 часов до сна;
— В течение дня больше находиться на солнце, если не получается находимся в хорошо освещенных солнцем помещениях;
— Отказаться от употребления спиртного в качестве снотворного;
— Больше физической активности в течение дня;
— Соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения;
— Избавиться от раздражающих факторов в месте сна (запахи, шумы, свет и тд);
— Перед сном записывать все свои дела на бумагу, для того чтоб эти мысли не мешали спать;
— Исключить перед сном яркий свет (экраны, мониторы, телевизоры и прочее);
— Для анализа что хорошо/плохо для вашего сна, можно вести дневник сна (во сколько лег/встал, что перед этим делал, о чем думал и тд);
— Для более быстрого засыпания, надо лечь в удобную позу и не двигаться; если заснуть не получается, можно 20-30 мин позаниматься чем нибудь релаксирующим и опять лечь, пробуя заснуть;
— Поддержание определенного качества воздуха (влажность, температура, чистота и тд).
* Прием мелатонина — гармона сна (можно найти в спортивных магазинах);
* Прием ГАМК ( гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) — способствует релаксации и облегчает тревожные состояния (искать там же).
Перед приемом препаратов желательно проконсультироваться с врачом.
Ложась спать с заходом солнца и просыпаясь с рассветом, иногда сон достигал 11 часов.
Сон, по-видимому, хорошо высыпался, ложась спать с заходом солнца :)
Следует упомянуть пользу f.lux, CF.lumen
Непонятный совет с зеленым чаем
1.
Не употребляйте кофеин после 16:00
2.
Сантианин (Suntheanine)
Тианин — аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Способствует глубокому сну, а также помогает >сохранять спокойствие и сосредоточенность.
3.
Таблица содержания кофеина в напитках
Напитки Содержание кофеина мг Примечание
Растворимый кофе 31-48 На 100 мл напитка
Зеленый чай 20-30 На 100 мл напитка
Очень интересная статья, спасибо.
Но жаль, что нет советов для людей с (маленькими) детьми.
Но жаль, что нет советов для людей с (маленькими) детьми.
А какие тут могут быть советы? У детей продолжительность ночного сна больше, чем у взрослых, поэтому спать они не мешают. Исключение: грудные дети, которые требуют ночного кормления, но женщины вообще умудряются кормить детей, не просыпаясь. Ну и оптимальный вариант: отдельные комнаты для сна родителей и детей. Балкон и кухня тоже могут выступать в роли комнат.
Синдром хронической усталости: как разобраться со сном, если ты устал уставать