Привет, Хабр! Мы тут заморочились вопросом о тренировках дома и погрузились в разработку фитнесс приложения (приложение для ios. P.S. После скачивания приложения и регистрации, для читателей habr есть возможность воспользоваться промо-кодом для 20 кратной скидки на годовую подписку).
Для начала давайте разберемся, что обычно прячется за маркетингом фитнесс приложений? Мы все чаще встречаем рекламу с главным предложением — скачай апп или пройди тест и получи персонализированный план тренировок. Но действительно ли эти тренировки будут соответствовать вашим параметрам? Неужели искусственный интеллект (ИИ) уже во всю используется в приложениях для фитнеса?
Давайте разбираться, как это работает.
Если вам когда-нибудь приходилось пользоваться фитнес приложением, то наверняка вы столкнулись с одним из следующих сценариев (постарайтесь вспомнить):
- Самый простой вариант. Вы регистрируетесь и просто выбираете один из трех уровней сложности: новичок, средний или продвинутый. Потом начинаете тренироваться и оказывается, что тренировки в целом не то чтобы хорошо вам подходят. В начале, конечно, вы рады, что вообще начали тренироваться и кажется даже потеете :) Но уже через недельку тренировки оказываются слишком легкими или слишком скучными. Да, можно перейти на следующий уровень сложности — но надолго ли хватит такой истории? Вы сами все понимаете.
Ну и часто бывает, что вы выбрали уровень новичок (а вы последний раз приседали в школе на физкультуре, и то на скамейку запасных) — и вам прилетело 20 отжиманий… на одной руке… кхм (я почти не утрирую)
- Чуть более продвинутый вариант. Вы регистрируетесь, вводите стандартные показатели: дату рождения, пол, рост и вес. Некоторые приложения дополнительно пытаются узнать вашу цель и как часто вы тренируетесь (Спойлер — они это делают, чтобы визуализировать на картинке результат и продать вам). У них есть несколько специальных заготовочек. Потом вы получаете “подобранные” для вас тренировки. Ну на самом деле это такие усредненные тренировки из тех же 3 уровней сложности :) только теперь на вас еще и наваливается сумасшедший выбор из десятка шаблонов. Ну и по итогу вы тыкаете на первую попавшуюся и начинаете тренироваться. Через месяц вы уже выучите наизусть все заготовленные тренировки и у вас даже появятся “любимые”. Казалось бы все ок… Но а что делать дальше? Что там насчет сложности и персонализации? Что делать, если уже нужно больше нагрузки, ведь тело адаптируется к нагрузке и эффективность тренировок сходит на нет? Приседать не 10 раз, а 15?
- Ну и самый продвинутый вариант — супер-пупер личный тренер на базе ИИ. Тут в начале вас ждет огромная анкета (Да, прошу обратить внимание — именно анкета). В которой будут все вышеупомянутые вопросы + еще несколько уточняющих. В анкете спросят про ваши предпочтения, чего вы хотели бы достичь.
Обычно это стандартные ответы — похудеть, нарастить мышцы, поддержать форму ну или сохранить здоровье.
А какие у вас проблемные зоны? Детализация обычно простая — это руки, грудные, ягодицы, живот, или ноги. Иногда бывают вопросы про сон или какой у вас тип телосложения, что уже интересней, ведь по этому можно скорректировать подход к вашему телу, пусть и в общих чертах. Кстати, недавно видел в одном из аппов такой вопрос: ” Что вам мешает тренироваться?”.
На самом деле интересный вопрос, но кто может на него честно ответить? И да, это тоже вопросик для маркетинга, но не для того чтобы улучшить вам тренировки.
Итог — мы получаем картинку, которая соответствует нашим ожиданиям. Но соответствуют ли им тренировки? И как вообще понять хорошие они или нет и насколько в действительности занятия будут эффективны.
Давайте для начала проведем небольшой эксперимент.
Закройте глаза и представьте себе вашего друга или коллегу. Как бы он ответил на те вопросы, о которых мы говорили чуть выше? Продумайте или даже запишите ответы на листок бумаги.
Я, например, представляю своего соседа Андрея. Это мужчина лет 30, ростом 174 см и весом в 85-90 кг. Такой типичный мезоморф, средней степени активности. Он мало спит, и ведет не самый активный образ жизни. Говорит, что ему не хватает мотивации, но он готов тренироваться 3 раза в неделю. Его цель — накачать мышцы, но какие точно, он не уверен. По итогу выбирает руки и живот как проблемные зоны. Ну и плюс он хочет тренироваться дома (это влияние карантина или просто любовь к домашним стенам — никто не знает).
У вас мог получиться и совершенно другой образ. Вдруг это слегка пухленькая девочка, отчаянно желающая похудеть на 5 кг. Главное, теперь мы можем идти дальше. Давайте попробуем набросать программу нашему воображаемому подопечному (и вы попробуйте).
Хм, допустим первая тренировка для Андрея будет комбинацией различных скручиваний и отжиманий (он же не зря указал живот и руки в анкете). Попробуем для наглядности создать максимально простую тренировку:
- Набросаем разминку, раз грудь и скручивания — добавим побольше упражнений на верхний плечевой пояс: вращения в плечевом, локтевом суставах и тд. Тут вроде бы все просто. Почти вся информация для создания разминки у нас есть.
- Собственно тренировка... Попробуйте определить, какие упражнения подойдут вашему «подопечному». Может быть ему или ей подойдут отжимания на коленях (они достаточно простые и сойдут в качестве легкого разогрева. Хмм… А сколько подходов нужно сделать, и самое важное, сколько повторений должно быть в этих подходах? Ну судя по описанию, мой образный юзер (сосед Андрей) сможет без труда сделать отжиманий 10-15 за раз (мы помним, что нам нужен легкий подход для разогрева).
А если его максимум 40 раз? Подход наверное должен быть побольше — около 20 повторений. Но блин, 20 отжиманий на коленях хватит для разогрева и более продвинутому пользователю приложения. Окей, берем 20, а дальше разберемся. - А что будем делать с отдыхом? Все мы разные и нам нужно разное время, чтобы отдышаться и восстановить силы после упражнений разной сложности. Разве мы можем выбрать какую-то стандартную, фиксированную цифру и все время давать ее между подходами? ( Ну вот по мнению большинства аппов — можем. Хотя это и не супер профессионально — зато просто в реализации).
Видите, мы придумали всего один подход для одного упражнения, а уже столько вопросов… Но, давайте пойдем дальше. Наш подопечный разогрелся и теперь можно нагружать его по полной.
Для роста мышц нужны достаточно тяжелые тренировки, ведь мы должны активизировать большую часть двигательных единиц в его мышцах или, как минимум, достучаться до быстрых волокон (про типы волокон и о подборе тренировок для правильного роста мышц я писал чуть подробнее тут).
Итак, тяжелые тренировки — это растяжимое понятие. Что вообще для человека сложно?
Ну, в нашем случае — обычное отжимание наверное сойдет за сложное для моего «подопечного»? А наклонные отжимания (когда ноги ставятся выше плеч, чаще всего на стул, или скамью)? Может быть оптимально было бы сделать пару подходов отжиманий с хлопками, ведь они отлично задействуют быстрые волокна и прекрасно подходят под критерий тяжелый упражнений. И может ли он вообще выполнить такие упражнения? Этих данных у нас увы нет.
Получается, мы должны составить для человека персональную тренировку (то есть адаптированную под него), но все что мы о нем знаем, это чего он хочет в результате и насколько активный образ жизни ведет. О его теле и реальной физической подготовке у нас информации нет.
Так что выбирать упражнения мы будем вслепую, да и прогнозировать количество подходов тоже. Но ради любопытства вы можете еще немного потренировать мозги и придумать несколько этапов тренировки для вашего “подопечного”.
А я пока расскажу, как обычно решают эту проблему фитнес приложения.
Вспоминайте, пользователь видит несколько «программ тренировок» разного уровня сложности и вынужден сам выбирать, что ему подходит. Ну или просто получает программу, которую может выполнить большинство людей с таким же типом активности. Согласитесь, персонализацией не пахнет. Но иначе никак…
На самом деле приложение не знает о вас почти ничего, оно не знает сколько раз вы можете отжаться, и тем более, сколько раз вы отожметесь после нескольких подходов по N раз. Вспомните эти тренировки, где все количество раз всегда фиксировано. Присядьте 10 раз, отожмитесь 10 раз, теперь 10 повторений прыжков и наконец отдых (1 минута). Цифры, конечно, могут слегка меняться, но суть от этого не изменится. Человек просто запыхается и не заметит, что мышцы остались не проработаны. Вроде вспотел, мышцы болят — значит тренировка работает.
А если не хватило? — Ну держи тебе еще 10 приседаний.
Да, вы получите обычную кардио нагрузку, но вырастить мышцы она увы не поможет. Возможно вы даже похудеете на пару кг и точно тонизируете мышцы (если до этого не тренировались), соответственно, почувствуете какой-то эффект в течение первых недель. Но ключевое слово здесь — «какой-то».
Кстати, если прошелестить отзывы на Google play, то можно понять, как пользователи решают возникнувшие проблемы:
Если тренировка легкая, а другого апп предложить не может — человек просто проходит ее несколько раз подряд. Согласитесь — не самое увлекательное занятие. Но за неимением лучшего…
Если слишком сложная — можно попечалиться и попропускать половину упражнений.
Не думаю, что вы бы согласились заниматься с тренером, которому все время приходится говорить: «Игорь, давай следующее упражнение, я так больше не могу».
И это я еще молчу про безумные упражнения типа приседаний на одной ноге со штангой (о да, такое тоже встречается).
Вот вам еще пару приемчиков негодования пользователей самых популярных приложений на рынке.
Ну и что теперь? Удалить все фитнес приложения со своего телефона и потихоньку обрастать жиром? Или продолжать делать хоть какие-нибудь тренировки и не обращать внимание на язык на плечах после 30 берби в тренировке для новичков?
Как разработчики приложения для фитнесса, еще на этапе зарождения концепции, в далеком 2018м, мы перепробовали тренироваться с несколькими десятками популярных фитнес приложений и прочувствовали все эти сложности на своей шкуре.
Мы поняли — нужно искать решение. И, думаю, нашли.
В начале тренировочного пути наше приложение предлагает пройти тест-тренировку. Она состоит из 4 упражнений на растяжку и 5 базовых упражнений на силу (при этом задействуются разные группы мышц). Всего за 60 секунд человек должен выполнить максимальное число повторений в одном подходе и сосчитать количество раз, которое у него получилось. Кто-то сможет сделать 70 отжиманий за минуту, а кто-то всего 15 (и те на коленках). Согласитесь, такая информация может оказаться куда более полезной, чем просто анкета о вашем образе жизни.
И как же понять на основе этих данных, сколько раз человеку стоит выполнять то или иное упражнение? (А их, на минуточку, в базе приложения почти 160 штук).
Тут в дело вступает немного (много) машинного обучения, замешанного на биомеханике. Мы создали систему, способную достаточно точно предсказывать на сколько повторений вас хватит в том или ином упражнений. Как должна выглядеть подходящая именно вам тренировка и как лучше комбинировать упражнения, чтобы вы могли точно достигнуть своей цели.
Небольшой пример (на одной группе мышц), как все это работает.
Делюсь скриншотами тренировки из моего личного аккаунта
Пару слов обо мне сейчас: рост 176 см, вес 75 кг. В школьные годы я был довольно дрыщавым мальчиком в очках. По типу телосложения, как вы уже поняли, чистый эктоморф. Цель в профиле — увеличить мышечную массу. Поскольку примеры работы аппа будем показывать на тренировке груди, вам будет проще оценить ситуацию, зная мой уровень физ. подготовки: отжимаюсь 70+ раз за минуту, могу отжаться с хлопками 22-23 раза.
На что тут важно обратить внимание? В моей тренировке встречаются относительно сложные упражнения — отжимания с хлопками и часовые отжимания (отмечены молнией). Они эффективно задействуют большое количество двигательных единиц и, соответственно, приводят к повреждению большего числа волокон с последующей гипертрофией (увеличением в размере). Также, после большинства подходов отдых достаточно длинный, чего хватает для восстановления большинства молекул АТФ и креатинфосфата, израсходованных во время предыдущего подхода. В тренировке также отсутствуют многоповторные упражнения (мы знаем, что в груди все-таки быстрых волокон больше, чем медленных, а значит взрывные нагрузки средней и малой длительности будут эффективней для ее гипертрофии)
А теперь представим, что я неудачно сел в кресло и увидев на животе большую складку в панике переключил цель на “похудеть”. И снова создал тренировку на грудь (на самом деле я бы так не поступил, но наша с вами задача увидеть, как цель влияет на составление тренировки).
Итак, что мы видим? С довольно сложных упражнений акцент сместился на средние, такие как обычные отжимания широким хватом и изометрические отжимания — ведь их я могу сделать больше.
Тренировка получается довольно интенсивной за счет использования дроп-сетов (тут они используются чаще, чем в тренировках для набора мышечной массы) и небольшого отдыха между подходами. Мышцы не успевают израсходовать весь энергоресурс, так что отдых нам больше для “отдышаться”. Если вы тренируете несколько групп — в тренировке начнут появляться суперсеты (комбинации из нескольких упражнений на разные группы мышц без отдыха).
Да, для меня эта тренировка не будет особо эффективной в плане мышечной гипертрофии, но отлично поможет потратить побольше калорий, а также после нее я быстрее восстановлюсь и смогу пойти тренироваться снова. И очень скоро избавлюсь от этой странной складки на животе.
Так что, если вы хотите тренироваться эффективно, нажмите сюда, если у вас ios и пройдите свой фитнесс check-up . P.S. промо-код для читателей