Здоровый сон — понятие субъективное. Работать над улучшением качества сна сложно или практически невозможно в силу индивидуальных жизненных обстоятельств. Мы решили подготовить краткий чек-лист, который поможет быстро погрузиться в эту тему и найти подходящие тематические источники, которые подойдут именно вам.
В любом случае: мы советуем проводить какие-либо кардинальные эксперименты после согласования своего плана действий со специалистами.
/ Flickr / Ricardo Velasquez / CC
/ Изображение Boston.com
В любом случае: мы советуем проводить какие-либо кардинальные эксперименты после согласования своего плана действий со специалистами.
/ Flickr / Ricardo Velasquez / CC
Факты:
- Бифазный паттерн сна очень распространен
- Короткий сон в середине дня вреден для здоровья — это миф
- Гейтс, Черчилль, Клинтон, Кеннеди и Эдисон делали перерыв на сон
- Эффект от короткого сна нельзя сравнивать с воздействием кофеина
- Многие американские компании заменили кофе-брейк на сон
Плюсы:
- Napping в большей степени «выгоден» людям творческих профессий
- Короткий сон улучшает работу памяти во второй половине дня
- И благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы
Минусы:
- Неудачный выбор времени для короткого сна приводит к бессоннице
- Для положительного эффекта нужны адекватные условия для отдыха
Советы:
- Откажитесь от будильника в пользу планирования времени на сон
- Планируйте короткий сон через 7-8 часов после пробуждения утром
- Пейте кофе и другие бодрящие напитки уже после короткого сна
- Избегайте эмоциональных перепадов за пару часов до начала сна
- Физические упражнения лучше завершить за 45 минут до сна
- Прием пищи благоприятно влияет на качество короткого сна
- Одного захода на короткий дневной сон вполне достаточно
- Полностью откажитесь от napping’а, если не можете привыкнуть к нему
Мифы:
- Короткий сон нужен только ленивым людям
- Правильный выбор времени не отражается на качестве сна
- Циркадный цикл «бодрствование-сон» можно игнорировать
/ Изображение Boston.com
Что нужно для перехода на «free-running sleep»:
- «Free-running sleep» — это сон без привязки к 24-часовой системе
- Журнал времени пробуждения утром и перехода ко сну вечером
- Лог должен учитывать короткий (и очень короткий) дневной сон
- Быстрый переход ко сну за 5-10 минут (иначе лучше просто не спать)
- Эмоциональные перепады — враг эффективного дневного сна
- Знание циркадного цикла (поможет планировать время для сна)
- Помещение без посторонних звуков и яркого света
Что почитать по теме:
- How to nap
- The NASA Studies on Napping
- A Guide to Optimized Napping
- Regular naps are 'key to learning'
- Napping Gets a Nod at the Workplace
- Good sleep, good learning, good life (старая редакция)
- Good sleep, good learning, good life (новая редакция)
- Спать мало, но правильно
- Сон и продуктивная деятельность
- Полифазный сон: отзывы, «теория», личный опыт
- Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы
- Как разобраться со сном, если ты устал уставать
- Сон — пустая трата времени или физиологическая необходимость
- Почему прерванный сон — это отличное время для творческой работы
Наши материалы по теме продуктивной работы:
- 13 вещей, которые не стоит говорить разработчикам и тестировщикам
- Почему западным IT-компаниям интересны сотрудники-аутисты
- Как «прокачать» навыки программирования… практически без программирования
- Практическое пособие «Как вывести из себя программиста»
- «Нельзя просто так взять и объяснить непрограммисту…»
- Что сделает работу начинающего программиста эффективнее
- Навыки опытного программиста: Самые популярные советы начинающим
- Размер зарплаты имеет значение, или за что готовы платить работодатели
- Удачный отпуск для ИТ-специалиста или еще немного любимой работы
- Продуктивные выходные: когда все дела можно отложить на потом
- Как выжить в условиях корпоративной культуры, если ты — программист-интроверт
- 6 «вредных» советов разработчику
