Наша Зверская сущность

GTDLifehacks for geeksBrainHealth
Recovery mode

На Хабре очень много статей про прокрастинацию, её уже закрывали, хоронили… но все они очень технические — конечно, это Хабр, сэр!


На мой взгляд, GTD и всякие планы спасения не работают, а чаще усиливают прокрастинацию. Они не решают фундаментальную причину, а пытаются сгладить последствия. Я же хочу предложить вам совсем другой взгляд, основные причины и другие методы решения.


zver


TL;DR> Наш мозг поделен между отдельными и самостоятельными Человеком и Зверем. Разлад между ними — причина прокрастинации, выгорания и случаев, когда мы выбираем не то, что хотим на самом деле. Зверь отвечает за очень многие процессы, а мы не привыкли его слушать.


Я поделюсь своими методами работы со Зверем. Если интересно — добро пожаловать под кат.


ps aux | grep прокрастинация:


  • принятие решений
  • оценка важности события
  • оценка выполнимости задачи
  • отметка выполнения

Когда Зверю достаётся контроль за телом и мыслями, наше поведение отличается от того, что мы сами же хотим. Вывод — надо научиться понимать и контролировать Зверя, обманывать и договариваться с ним.


Disclaimer: К чёрту эзотерику


Я очень не хотел бы, чтобы эта заметка воспринималась как очередное "выпусти своего внутреннего ребёнка", "нечестивое число 65536 на челе Его" или "вы по гороскопу — водолейский сзадирак". Это не психология, не эзотерика, не новая секта. Это просто модель восприятия, фреймворк, который помогает понять самого себя и управлять собой.


Но эта модель хороша тем, что а) проста для понимания, как помидор б) отлично объясняет очень многие вопросы — "зачем в школе учить неинтересные предметы?", "почему я не могу написать эту статью уже третий год?", "почему нам нравятся одни люди, а выбираем мы других?", "почему я не могу заснуть, хотя хочу спать?" или просто "чем взрослые отличаются от детей?".


Поэтому позвольте мне дальше использовать эти термины, не впадая в эзотерику, но и не усложняя излишне.


Модель Человек-Зверь


Зверь — это не паразит, не что-то чужое, это и есть мы. Просто наше сознание в процессе божественно одобренной эволюции развивалось неравномерно — за последние жалкие десять тысяч лет мы добились такого прогресса, который homo habilis и за 2.8 млн лет не снился.


Костыли и наследование

Механизмы работы мозга сохранились ещё с тех пор, или даже от более ранних предков. Например, когда нам нужно согнуть один палец, немного дёргаются все остальные — потому что мозг не просто даёт сигнал "согни безымянный палец", он даёт два противоречащих сигнала: "согни палец" и "остальные не сгибай". Потому что чтобы схватить банан с ветки, отдельные пальцы не нужны.

Типичное "костыльное" наследование — "всё читай, этот байт не читай, это плохой байт, фу!". Мозг вообще содержит кучу интересных "костылей" — взять хотя бы рефлекс икоты или то, как мы не видим собственный нос.

Вот этот вот склад древних механизмов, legacy в чистом виде, наработанный за миллионы лет, управляет нашим поведением не меньше, чем современные (выработанные за последние тысячелетия) привычки.

Поэтому разговор с собой — это не шизофрения, не раздвоение личности. Это согласование обмена данными между двумя независимыми логическими блоками, примерно как между CPU и Controller Hub. Если у них случается гонка (race condition) за контролем над мыслями — привет, прокрастинация!


Определения


Самые элементарные события задействуют в нашем мозгу десятки функциональных механизмов, причём эти функции мы включаем не задумываясь. Я отношу их к Зверской части сознания, а осмысленные, осознанные — называю Человеческими.


При этом Зверь отвечает за такие области как чувства, ощущения, эмоции, рефлексы. Их можно заглушать подавлять Человеческим сознанием, всё-таки мы sapienti. Но если внутренний конфликт переходит в серьёзное, затяжное противостояние с самим собой — это скорее всего закончится нервными срывами, сбоями, той самой прокрастинацией и профессиональным выгоранием.


Но под контролем Зверя ещё многие подсознательные механизмы, не слишком очевидные. Какие механизмы, к примеру, сработают, когда мы видим на дороге обычный камень?


  1. Кеширование: "уже видели такой объект?"
  2. Оценка интересности: "опасен? может быть полезным?"
  3. Оценка возможности: "сумею его поднять? перевернуть? разломать?"
  4. Оценка важности: "насколько важно это вообще делать?"
  5. Сохранение в память: "запомним этот опыт и отметим как неважный".

Очень частая причина прокрастинации — в сбоях этих механизмов, например, в механизме оценки возможности (выполнимости задачи).


Приведу в пример до смешного нелепую ситуацию

Видел это своими глазами и участвовал:


Человек хочет научиться кататься на лыжах. Но когда его просто просят встать на лыжи, бьётся в истерике со слезами и криками "я не могу!". Не ехать, нет! Просто встать на них. Он же сам просил! Говоришь "Ладно, снимай лыжи" — слёзы и крики "я не хочу!".


Дело в том, что человеку 7 лет, и он не умеет ещё разрешать конфликт двух внутренних сущностей: одна (Человек) сама просит научить кататься, другая — вопит "я не могу!" и боится (Зверь). Зверь считает поставленную задачу невыполнимой, и блокирует действия Человека.


Ещё пример: когда я занимался скалолазанием, мне иногда приходилось одну свою руку отцеплять от камня другой рукой. Сейчас вспомнить смешно, но вот так было. И спуститься со скалы удалось только уговорив себя, очень терпеливо, как испуганного зверя или 2-летнего ребёнка.


Причина 1: Сбой оценки выполнимости задачи


Сознанием-то мы понимаем, что вот этот легаси-код можно распутать. Вот эту статью очень давно хочется написать. Надо потратить всего 20 минут в день и выучить итальянский. И пойти отжаться хотя бы 20 раз, физуху поправить.


Но Зверь внутри — против! Он уверен, что это невозможно, а раз так — то и пытаться не стоит.


Очень часто мы не можем даже начать делать что-то просто потому, что убедили себя: это невозможно. Много раз видел такое. И всегда получалось: если набраться терпения, убедить и объяснить, то человек легко делал то, что только что считал невозможным.

P.S. Да, я тренер

Положите на пути у человека камень из папье-маше — он обойдёт, не пытаясь подвинуть. Повесьте на человека десяток задач, распишите сроки, устройте ему полный канджайл-анбан, и он перестанет что-то делать вообще. GTD, если со Зверем гармонии нет — "отличная штука", чтобы выгореть окончательно.


stones


А если задач уже снежный ком — да проще уволиться, сбежать, спрятаться и ничего не делать. Сколько раз я слышал: "у нас разработчик исчез с проекта, бросил всё и не отвечает ни на телефон, ни на почту". Это как раз поведение Зверя, который чувствует — его загоняют. Бежать, бежать, спасаться!


Пожалейте зверушку. Бороться с этим можно тремя методами одновременно:


  1. Декомпозиция: Разбивать задачи на очевидно выполнимые этапы
  2. Приоритизация: Убирать все лишние задачи из поля зрения
  3. Мотивация: Вознаграждать себя за каждый выполненный этап

Это кажется глупым, но иногда стоит даже ставить отдельную задачу "Открыть IDE" и получать награду за это. Помните, мы договариваемся с недоверчивым животным.


Стоит потратить часы и дни, чтобы проставить приоритеты задачам и выделить 1-3, которые реально будем делать сегодня. Лучше одну, чтобы этапы были обозримы и очевидно выполнимы. Это необходимо, чтобы Зверь не боялся и не мешал Человеку работать, делая попытки сбежать при каждом ослаблении контроля.


Поощрения также необходимы, без очевидной награды выполнение задачи теряет для Зверя смысл. Можно иногда просто заставлять Зверя пахать, но если вы уже в прокрастинации по уши — значит, вероятно, Человек уже потерял доверие Зверя и тот старательно саботирует попытки работать.


Вспомним: мы принуждали Зверя тысячу раз — работали над интересной задачей вместо того, чтобы пойти тусить с интересными самцами и привлекательными самочками. Когда доводили себя до истощения, сидя ночами над конспектами лекций перед экзаменами. Когда вместо ярких мультиков или футбола шли делать домашку, пока не заболит голова. Да просто заставляем себя сидеть в кресле и кодить, в то время как здоровое тело требует движения!

Поэтому приманивать Зверя надо аккуратно, понемножку зарабатывать доверие. Надо слушать себя и понимать, чего бы сейчас хотелось на самом деле. Помогает перебирать в мозгу вкусы, запахи, ощущения. "Хочешь сладких апельсинов?" "Хочешь свежего воздуха и размяться?" "Хочешь общения с противоположным полом?"


Прислушаться и выбрать то примитивное, чего хочет Зверь, а не того, что намыслил себе Человек. Поэтому в хорошем офисе есть и печеньки, и гамаки, и балкон с верандой — это окупается. Но о бонусах позже.


Причина №2 — сбой механизма оценки важности


Задачи "почесать мозг", "прочитать свежие новости" кажутся Человеку вторичными, но Зверь считает, что нет вещей важнее сытости и удовольствия. Чего хочет Зверь? Свежую печень(ку), поиграть, чтобы почесали и погладили. Связка "заработать денег — получить нужное" работает для Человека, но Зверю это понять малореально.


Он тихонько шепчет в левое ухо: "ты же заслужил перерыв… отдохни немножко… не так важно решать эту задачу прямо сейчас, давай позже… вечером… завтра...". И мы незаметно для себя принимаем решение почесать ЧСВ в комментах, карму там минуснуть, поиграть 5 минуток во что-нибудь или просто пожевать вкусненького. Ведь это недолго? А потом можно заняться делом… Нельзя.


Когда мы идём на поводу у Зверя, перехватить контроль обратно очень сложно, пока он не насытится и не отдаст бразды правления обратно. Такой метод борьбы с прокрастинацией тоже работает, конечно, но отнимает кучу времени и ведёт к снежному кому дел и ожирению.

Если послушаться — всё, пропала работа. Зверь перехватит контроль над мыслями и очнешься слишком поздно — у пустого холодильника ночью или переполненного баг-трекера под конец рабочего дня. А то, как наши звери любят работать, очень хорошо иллюстрирует известная фотография "Причина, по которой кошачьи бега непопулярны":


bega


Бороться с этим можно и нужно, для этого — проговаривать внутри себя:


  • почему важно именно сейчас поработать
  • почему если этого не начать делать прямо сейчас, не успеешь сделать задачу вовремя
  • почему если не сделать вовремя, лишишься простых и понятных бонусов

Можно попробовать компромисс, договориться с собой, что работаешь 50 минут по таймеру, а дальше обязательно отдыхаешь 10. И честно выполнить обещание, Зверь не тупой и запоминает, когда ему раз за разом врут.


Обратный способ не работает, не получится пообещать Зверю 10 минут чтения новостей, а потом работу — потому что Зверь с часами не особо дружит. Он ест не по минутам, а пока не насытится; и развлекается так же.


В общем, если всё время проговаривать, почему то или иное важно — причём примитивно и понятно, чтобы и до Зверя дошло — то сохранить контроль над мыслями будет сильно легче.


Причина №3 — невозможность концентрироваться


Если Человек хочет работать, а Зверь — совсем другого, работа превращается в работу в шумной комнате, только крики и голоса раздаются внутри головы. Пока я писал этот абзац, успел прочитать новости в ленте ВК, поискать, как по-английски правильнее сказать"бесоёбить", захотеть в туалет, захотеть почистить правое ухо и захотеть укрыть ноги пледом. Что угодно, лишь бы не работать. Здравствуй, Зверь, минут 40 не просил внимания — и на том спасибо.


Можем ли мы думать две мысли одновременно?

Легко, если явно одну мысль думает Зверь: "мяса бы сейчас кусок… чтоб шкворчал"!, а другую — Человек: "надо написать собственный сборщик мусора, эффективность вырастет на 3.5%".

А вот если сложно определить, кому принадлежит мысль — например, желание проверить новые сообщения в почте, то Человек, сам не замечая того, отвлекается.

Здорово работать, когда мы вовлечены в контекст задачи и держим в памяти всё необходимое. Когда отвлекают — контекст теряется, и продуктивность работы зверски падает.


И здесь же — вторая сложность, с выбиванием из контекста. Если Человеческое сознание выбивают из контекста внезапно и резко, оно не успевает переключиться с задачи, и управление телом перехватывает Зверь.


Дзыньк! Уведомление! Ваш компьютер надо перезагрузить не позднее чем через 12 часов, иначе его проглотит демон. Коллеги дёрнули по какому-то вопросу, начальнику приспичило обсудить вопрос в зуме, уведомление пришло и надо ответить на письмо (см. причину.2, почему это кажется важным).


Или просто устал, расслабился — и контроль уплыл. "Всё, надоело, отдыхаю" — и где-то на заднем плане слышны тихие вопли "Нет! Ещё не разобрался с API Dropbox!", но руки уже переключились на броузер...


demon


Концентрацию внимания можно тренировать отдельно, мозг неплохо обучается фильтровать помехи. Но если нас выбивают из фокусировки — ничего не поделаешь.


Пути возврата в концентрацию, в фокус должны быть заранее проработаны. Но, возможно, Зверь вполне справедливо требует внимания. Поэтому надо часто, хотя бы раз в 10 минут внутренним cron-ом, проверять:


  • а не занят ли я фигнёй?
  • действительно ли я делаю то, что мне нужно?
  • а не пора ли мне действительно отдохнуть?

Последний пункт не менее важен, чем два предыдущих. А чтобы у Зверя не было повода отвлечься или прерваться, необходимо заранее подготовиться:


  • убрать всё, что может отвлечь из поля зрения: лишние вкладки в броузере тому пример
  • затруднить "бессознательный" доступ к развлечениям — даже закладок на развлекательные ресурсы на видном месте быть не должно
  • телефон, уведомления и прочее хорошо бы временно отключать
  • в досягаемости должны быть вода, какие-нибудь хлебцы/сушки/сухофрукты
  • должно быть достаточно свежего воздуха
  • организму должно быть достаточно питания и витаминов

Окружение настраивает, если окружение настроено

Если мы хотим нормально работать, не отвлекаясь — лучше научиться договариваемся со Зверем, чтобы не перебивал. Например, Помидорная техника — отличный пример такой договорённости.


pomobodoro


Сложности с памятью


Некоторые вещи мы не запоминаем просто потому, что Зверь считает их неважными или, скажем, неприятными. Бороться с этим сложно, приходится опираться на костыли GTD.


Но можно попробовать исправить причину, а не бороться с последствиями: например, почему я забываю регулярно отжиматься, хотя и очень хочу подкачаться? Может, просто Зверю не очень нравятся отжимания? Тогда стоит либо попробовать компенсировать чем-то приятным, либо придумать другую физическую нагрузку. И объяснять самому себе ценность задачи и её результатов. У меня — срабатывает, может, и вам пригодится.


В общем, договориться с самим собой точно так же, как мы бы договаривались с кем-то другим, упрямым и своевольным. Память очень хрупкая штука, отдавая себе подсознательный приказ забыть что-то неприятное, можно сломать механизм запоминания вообще. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу чаще и помните, что контроль за запоминанием вы делите с Зверем.


О пряниках


Во всех перечисленных выше случаях задействован механизм поощрения. Но что любит Зверь кроме очевидных удовольствий (жрать, спать и развлекаться)?


Есть и другие стимулы:


1) Зверь любит, когда всё просто и предсказуемо.


Сделал дело, гуляй смело. Порядок на столе (который под монитором). Порядок на рабочем столе (который на мониторе). Нет непрочитанных уведомлений. Никакое окошко не манит на него переключиться, всё лишнее закрыто.


2) Зверь любит разнообразие.


Переключиться на другую задачу иногда отличный способ развлечь Зверя. Именно поэтому я лично предпочитаю держать в "Сделать сегодня" не одну задачу, а штуки три разных, периодически переключаясь между ними.


3) Зверь любит игры


Ищите способы превратить работу в игру или в интересную задачу, развлечь себя, не выпадая из контекста. Я бы никогда не дописал эту статью, если бы не развлёк себя рисованием картинок с демоном или вписыванием дракона в разрез Земли. Правда, на котиках этот механизм сбойнул, я минут на 10 подвис, рассматривая gif-ки. Но потом сработал cron, я выдернул себя из этого приятного занятия. В общем, придумывайте по ходу дела то, что вас слегка расслабит, но не выбьет из контекста!


4) Зверь любит, когда всё получается


Неудачи выбивают его из колеи. Вылетел Photoshop? Не работает копипаста с StackOverflow? Регулярное выражение не ловит то, что должно? Заказчик недоволен сроками разработки? Или просто — политики прикрыли все кофейни после 23? В Африке дети голодают? Любой негатив может расшатать нервы, всё это сильно демотивирует Зверя. Человеку сложно работать в таких условиях.


Объясните Зверю, что это всё мелочи жизни, ерунда, не стоящая внимания. Проговорите это про себя, отвлеките внимание чем-то позитивным. Не позволяйте себе культивировать злость или раздражение, адреналин лучше выработать другими способами.


Наберите в консоли, но не выполняйте команду rm -rf /. Замрите, подышите, прицельтесь аккуратно в Backspace и сотрите это, потом возвращайтесь к работе. Под Windows с теми же целями можно воспользоваться format c: /y.


О кнутах:


Без них может совсем развезти, у человека отрастает борода и oversize-свитер, а желания ограничиваются новым дошираком и Нетфликсом.


Дисциплину надо развивать — можно делать что угодно, но по строгому графику. Отжиматься, бриться, протирать пыль или учить итальянский. Заставляя себя делать что-то не приносящее немедленного удовольствия регулярно и каждый день, мы тренируем контроль над Зверем.


Думайте об этом именно как о приучении упрямого котёнка к лотку — и вы поймёте, зачем нужна муштра, вся эта нудная рутина в школе. Это и правда бессмысленно для сознания Человека, но очень полезно для управления собственным Зверем.


Ещё один способ тренировать самодисциплину — отлавливать момент, когда Зверь взял контроль: решил, например, что пора отдохнуть, хотя задачи не сделаны. В этот момент можно
договориться с собой, что отдохнёшь, но через 10 минут, то есть согласиться, но подкорректировать время. Это позволяет и согласиться, и сохранить контроль за собой.


Ловушка перфекционизма


Как ни странно, Зверь очень любит, когда дело доведено до конца, "лапа вылизана до блеска". Любое несовершенство бесит, ибо выглядит незаконченным. Поэтому, например, детям больше нравятся симметричные формы — асимметрия это для порочных и искушённых взрослых!


Поэтому незаконченные дела или непрочитанные сообщения маячат где-то на краю сознания и отвлекают. Если не бороться с этим, можно дойти до ОКР. Проще отлавливать такие импульсы на ранней стадии и терпеливо объяснять себе, почему не надо рефакторить бабушкин макраме-код до бесконечности. Как всегда, используем простые и понятные доводы "мне за это не платят", "там ничего важного не пришло" или простые обманки "вот накопится 7 сообщений — прочитаем запоем, будет классно!".


В заключение


Как видите, основные методы заключаются именно в работе с собой: прислушиваемся к себе, пытаемся понять, услышать, чего на самом деле хотим.


Это помогает не только при прокрастинации, но и во многих жизненных ситуациях, когда надо сделать выбор, от спонтанной покупки еды до выбора постоянного спутника жизни.


Гармонии вам с вашим Зверем! Не забывайте его кормить, чесать, выгуливать и давать отдыхать!


PS/UPD:


  • Перечитал, подумал — как классно было бы, если бы мне рассказали про подобное устройство меня ещё в детстве! Причём без слов "лимбическая система" и "неокортекс"…


  • Очень характерно: из всей статьи забыть именно пункт про память и запоминание. Дописал.


  • Собрал из комментариев ссылки на схожие материалы по теме.
    Спасибо alexseverin и plashenkov



Спрятал под кат, чтобы не перегружать прокрастинаторов

1) "Триединый мозг" МакЛина:


ТМ состоит из комплекса рептилий, комплекса палеомлекопитающих ( лимбическая система ) и комплекса новых млекопитающих ( неокортекс ), каждый из которых рассматривается как независимо осознающий и как структуры, последовательно добавляемые к переднему мозгу в ходе эволюции

С 1970-х годов в некоторых кругах эволюционной нейробиологии и нейробиологии развития концепция триединого мозга рассматривалась как миф.

2) Тим Урбан "Человек и обезьянка" и Макс Дорофеев "Джедайские техники""


Кажется, что, прежде чем приступать к работе по книге, нужно запастись недюжинным дзеном, осознанностью и спокойствием: готовностью разгрести все свои завалы, составить планы и привести дела в порядок. Это не всем под силу.

книга на OZON и видео TED Talk


3) «Победи прокрастинацию» Петра Людвига (OZON)


небольшая и очень дельная книга, где автор опирается на исследования и лучшие практики, ну и теория тоже есть: лимбическая система, неокортекс и т.д

4) «Терапия настроения» Дэвида Бернса (OZON)


в одной из глав автор подробно пишет о прокрастинации в контексте депрессии, в целом книга посвящена методу когнитивно-поведенческой терапии.
Tags:здоровьепрокрастинациямозглайфхаки для гикапсихологияприкладная психология
Hubs: GTD Lifehacks for geeks Brain Health
+22
7.9k 64
Comments 35