Comments 38
Если занялись бегом, избегайте пробежек по асфальту.
Не забывайте, что при беге ваши суставы подвержены в том числе ударной нагрузке даже при хорошо поставленной технике.

Ну зачем так радикально? Не нужно избегать, просто подходить с умом (как, собственно, и с любым занятием, особенно физическими нагрузками). В своё время начал приводить себя в форму как раз через асфальтный бег (в городах зачастую нет выбора), наступил на n-ное количество граблей, которых мог бы избежать, если бы изучил вопрос заранее, но факт в том, что асфальт не сильно опаснее грунта при должных приготовлениях.
Я исхожу из личного опыта и рекомендаций своих спортивных наставников.
Я и сам немало набегал по асфальту и даже пробегал пару полумарафонов и один марафон. Да, бегать по асфальту можно. Да, к этому нужно подготовиться.
Но давайте взглянем на это с позиции новичка? Готов ли человека выходя на свою самую первую пробежку сразу к регулярным занятиям на асфальте? Скорее всего нет, т.к. вот эти самые «должные приготовления» включают в себя не только постановку техники, но еще и укрепление связок и избавление от лишнего веса если он есть.
marathonec.ru/gde-luchshe-begat-pokrytiya-dlya-bega

Выходящий на первую пробежку новичок ещё долго будет чередовать очень медленный бег с ходьбой. Особенно при заметном лишнем весе! И пофиг где, на асфальте или у себя дома. Тем более, что для новичка желательны тренировки перед зеркалом, то есть бег/ходьба на месте, и специальные упражнения. Этих первых нескольких недель/месяцев ему хватит для очень базовой постановки техники и укрепления связок.

Выходящий на первую пробежку новичок ещё долго будет чередовать очень медленный бег с ходьбой.

К сожалению таких новичков я почти не встречаю. Большая часть людей игнорируют или недооценивают важность контроля пульса и техники.
Есть два вида спорта, которые точно не нанесут вред (при страховке):
Плаванье и лазанье

Оба этих действий очень естественны для человека и напрягают все группы мышц

Капоэйра — вещь! Занимался в своё время айкидо, тайским боксом, но именно капоэйра покорила мое сердце гармоничностью и балансом физической активности и эмоциональным самоощущением. Школа Axe Capoeira

Условный програмист Вася может каждый день ходить на прогулку например, в магазин за километр — пару от дома примерно как на работу, покупать там себе свежий листик салата…
С бегом все сложно, можно себе суставы угробить. А ходить относительно безопасно умеют почти все :)
А если лето и есть велосипед…
Конечно может, но вот проблема заключается в том, что по данным все тех же ВОЗ так поступает только 25% людей. Все остальные предпочтут проехать 2 минуты на общественном транспорте вместо того чтобы идти пешком 10 минут.
С бегом все нисколько не сложно, убить опорно-двигательный аппарат можно и не вставая с кресла.
Чтобы быть в форме, надо быть немножко мазохистом :)
Это как думать а не пялицо в ящег…

А так полно тех, кто в магазин за 200м на машине едут…
Если говорить про бег, то хороший совет — что начинать бегать нужно очень медленно (медленнее, чем ходьба шагом) чтобы пульс оставался между 120-140 ударов в минуту.
Вот я пробовал утром бегать, но после такой тренировки на работе — будешь спать. Вот сто процентов, что после обеда начнет рубить и ты будешь полностью не эффективен. Вечером обычно обратная ситуация. После работы ты уже как правило измотался и нет сил и желания идти и что-то делать.
А те люди, которые говорят что после тренировки у них появляются силы, мне кажется лгут.
Может со мной что-то нет так?

Нашел что-то более менее сбалансированное — гонять на работу на велике. Небольшая кардиотренировка в начале и в конце дня. Но велосипед как по мне недостаточная активность, т.к. задействует в основном 2 мышцы ноги (я не знаю как они называются) и все. При том же беге работает гораздо больше мышц.
Я тоже пробовал утренние пробежки и ни разу ни чувствовал себя измотанным. Определить вид активности это еще только начало. Дальше нюансов только больше: длительность, интенсивность, как восстановиться итд. Для меня подходящим рецептом была короткая пробежка (не более 40 минут с учетом разминки и заминки) и хороший завтрак без молочных продуктов, кофе, сладостей и всего что мешает восстановлению после занятия.
Велосипед тоже позволяет держать себя в форме и нагрузка на нем циклическая, а не ударная. Также его можно использовать для поездок на работу при разумной удаленности конечно.
Да, велосипед тоже отлично помогает поддерживать форму. У меня получается около 17 км в день когда езжу на работу и обратно. При работе во второй пульсовой зоне это уже отлично помогает развитию сердечно-сосудистой системы, но к сожалению дает достаточную нагрузку только на мышцы ног.
А вот «циклическая» и «ударная» это не взаимоисключающие понятия. Циклическими видами спорта называют те в которых действия основаны на повторении одних и тех же действий так что бег тоже вполне себе циклика.

Физ. нагрузка в начале дня — это замечательная вещь, уже несколько лет регулярно занимаюсь 3 — 5 раз в неделю зимой лыжами, летом велосипед (кросс — кантри, дает нагрузку не только на ноги).
Достаточно много положительных моментов и физических и психологических, если случаются перерывы, то организм начинает требовать нагрузку.
Интенсивность занятий на лыжах 14-16 км в день с хорошим градиентом, на велосипеде 30-40км по лесу, по продолжительности выходит около 2 часов на тренировку в день.

Вот и для меня лыжи и велосипед оказались отличными вариантами. Есть еще классические лыжероллеры для летних тренировок, но на них кататься часто страшновато, т.к. упасть и проехаться по снегу это одно, а по асфальту — совсем другое. :)

Ну по асфальту проехаться это жесть, в лесу безопаснее — на собственном опыте несколько раз убеждался, поэтому в город не выезжаю.

Большая статья. Примеров малова-то.
1. Всего 15 минут физических упражнений в день существенно снижают риск смерти у пожилых людей, говорится в исследовании Европейского кардиологического общества.
2. Даже кратковременные тренировки улучшают работу мозга.

Я практикую именно такие короткие тренировки (примерно по 2-3 минуты [а нужно было бы 5 минут] 2-4 раза в день). Примерно через полгода ушла сонливость и зябкость. Хотя сейчас здоровье хуже, чем 10 лет назад (видимо годы берут своё).
Согласен, примеров маловато. Но я не хотел бы советовать или рекомендовать что-то из того что не опробовано на себе в полной мере.
Сейчас еще активно использую велосипед, но кататься по тротуарам — нарушение ПДД, а вот на дорогах много ездить у нас, на мой взгляд, еще не готовы к этому автолюбители. Сам конечно стараюсь бОльшую часть времени ехать именно по проезжей части со световыми сигналами в шлеме и т.д., но не стал это все советовать т.к. не кажется мне этот способ тренировок таким уж безопасным.
А я для себя выбрал настольный теннис и быструю ходьбу.
Первое требует зала, оснащения, партнёра и тренера хотя бы поначалу (хотя и без тренера обошёлся, но тогда требуется стремление и умение самообучаться). Нагружает примерно все мышцы. Развивает координацию и соображалку. А ещё это интересно и весело.
Второе почти ничего не требует :). Но это пока техника хода не появится. Я не говорю про совсем уж спортивную ходьбу. Но начиная со скорости 7км/ч уже нужно примерно то же, что и для бега. Но вот тут кроссовки нужны с хорошей амортизацией по пяткой. Зато ходить можно много без ущерба. Можно и не в одиночестве. И погода не сильно мешает. И даже сильно лишний вес не мешает.
Вот про ходьбу интересно. Сам хожу достаточно быстро, привычка такая. Еще люблю гулять по городу: выхожу из дома и фигачу на своих двух часа на 3 (если плохая погода), а может и дальше, если сил хватит.
Есть ли какие-то критерии быстрой/спортивной ходьбы? Может минимальная скорость или продолжительность.
Спортивность ходьбы — это про скорость. Тут примерно так:
обычный пешеход: 3-5 км/ч
быстрый пешеход: 6-8 км/ч
спортсмен-ходок: 9-16 км/ч

Я во второй категории. У меня «крейсерская» скорость — 6 км/ч с детства (могу хоть целый день так идти).
Сейчас по парку гуляю 7-7,5-8 км/ч. Выше уже надо технику менять, но мне пока и этого хватает. Обычный заход — на 7-10 км, по пути 2-3 раза захожу на силовые тренажёры (у нас в парке есть такие).
Когда плохая погода — хожу дома на беговой дорожке, плюс гантели.
Цель у меня пока — ~800ккал за тренировку, пульс — 130-150.
Да, ходьба тоже отличный способ расшевелить себя. У меня еще собака (джек рассел терьер) и его пока выгуляешь, пока надрессируешь уходиться можно по самое не хочу. :)
Зато ходить можно много без ущерба.
Если спортивная ходьба по правилам, — прямая нога, специфические движения тазом, в процессе эволюции человека всего этого не было, — может быть ущерб, возможно проявится не сразу, а уже потом, ближе к пожилому возрасту, серьезный такой ущерб. Может есть смысл обратить внимание на технику бега детей в том возрасте, когда их еще не научили «правильной» технике бега.
спортивная ходьба по правилам, — прямая нога, специфические движения тазом
это уже профессиональный спорт, со своими рисками.
Если не усердствовать — то и правда можно много и без ущерба.
технику бега детей в том возрасте, когда их еще не научили «правильной» технике бега
во взрослом состоянии так не получится. У детей совсем другой баланс количества мышц к массе тела, и другая гибкость, да и нагрузка на суставы получается совсем другая.

3 раза в неделю силовых упражнений + 3 кардио на велотренажере, тем более на удаленке время предостаточно. Всем можно заниматься дома, в отличии от капоэйры или бега. Оборудование минимальное, скамья, велотренажер куплены на авто, плюс гантели на 20 кг. Т. е. расходы минимальные, проблема заставить себя заниматься, а так все были бы здоровыми, к сожалению это не так:(

А не пробовали велотренажер заменить на набор велосипед+велостанок? Так получится что есть инвентарь для тренировок как дома так и на улице.
Бегом можно заниматься дома на дорожке, при этом сейчас есть на столько маленькие беговые дорожки что они вполне себе умещаются под кроватью.
Капоэйрой тоже можно и дома заниматься. Да, к сожалению без партнеров, но многие и многие упражнения можно делать дома.
Владелец беговой дорожки говорит, что поставил на втором этаже, так на первом этаже постоянное «бум-бум-бум» (т.е. ударные нагрузки действительно есть). Может нужно присмотреться к эллиптическим тренажерам? Есть у кого опыт?
Каждые три-четыре часа жму 15кг по 20 раз. Ни какой бег не нужен. Раньше ещё креатин жрал.

то что надо

Давно? Без разминки? Это на 1 руку?
С этим — креатин чтобы что?

Именно без разминки. Занимаюсь лет 7. В зал не хожу. Креатин помогает заполнять микроразрывы мышечной ткани, которые получаются при нагрузках и способствует формированию красивой рельефной мышцы. Вообще одной гантелей можно качать бицепс, трицепс, кисти, плечи, шею и даже пресс с задницей. В общем все кроме ног. Разминка мне нужна была первое время, но с креатином я сделал программу. Могу пол года не заниматься, а потом не снижать вес нагрузки. Болит неделю — не больше. Отвлечься от программирования — самое то. Башка лучше работает. При желании можно в офисе даже держать гантелю. Пота нет как такового. Брею подмышки и все остальное.

Поднимать могу по 70 раз(на бицепс 30 + 20 подмышки + 20 к потолку) на каждую руку. Но не занимаюсь до такого остервенения. Программировать надутыми руками неудобно.
Дело в том, что это уже другой тип нагрузки и задействует скорее анаэробный обмен, то есть о тех оздоровительных эффектах, которые перечислены в статье речи скорее всего не идет. К тому же обратите внимание на заметку о финских лесорубах.
Да и в какой бы то ни было эффект оздоровительный сводится на нет курением ;)
Only those users with full accounts are able to leave comments. Log in, please.