Comments 88
Я боюсь, что это не та сфера, где есть вот прямо прорывы. Все это уже давно известно.
От себя хочу добавить хороший совет — читать вмеру нудную книгу, пока не начнешь клевать носом.
И ещё я пока прорабатываю интересный способ — тренировать задержку дыхания перед сном. Чтобы добиться больших результатов как раз надо расслабить тело и ум, то что надо, чтобы заснуть. Но пока не могу сказать, стало ли лучше, я и до этих занятий нормально засыпал.
От себя хочу добавить хороший совет — читать вмеру нудную книгу, пока не начнешь клевать носом.
Многие так и стали программистами
Я в уме решаю задачу с leetcode, пока не решу, иногда не успеваю, как проваливаюсь в сон.
Кстати к списку автора я бы еще добавил — спать голым.
Ну и еще помогает вынуть 1-2 куба земли из грунта
Ухудшение сна может вызывать также и недостаток сахара в крови. Такое нередко может быть у тех, например, кто ограничивает свой рацион питания (худеет). В таких случаях у плотного ужина есть свои плюсы.
Я сам сбрасывал 10 кг за полгода питаясь по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. И получил проблемы со сном, все три варианта. Вообще, для организма нет большой разницы в какое время суток получать пищу, главное — общая суточная калорийность
Не совсем. Во-первых никакого дефолта нет: все люди воспитаны по-разному. Во-вторых, шторы блэкаут — это особый вид. Кто не видел, тот не знает что такое темнота.
А у меня окна на восток — и у меня уже в 4 часа может солнце лупить прямо в окно — даже сильно блекаутные шторы не полностью спасают. Думал уже о жалюзях…
Есть исследования по терапевтическим (утяжеленным) одеялам. Вроде как сильно помогают, особенно при разных неврологиях.
Пробовали что-то подобное?
Нашел для себя маленькие подушки (40х40 см), набитые гречневой шелухой, очень рекомендую попробовать. И стоят недорого, что удивительно, около 600 руб.
утяжеленное одело:
nplus1.ru/news/2020/09/24/weighted-blanket
и, возможно, «дышащую» подушку:
nplus1.ru/news/2018/01/10/somnox
— избыток эмоций, который вызывают ютубчики, новостные ленты и т.п.
— еда перед сном
— избыток навязчивых мыслей в голове, в основном по работе
Решение проблемы: обычный глицин из аптеки, работает отлично и вроде как без побочек.
Только проконсультируйтесь с дозировкой. 50мг в маленькой таблетке ни о чём. Культуристы принимают граммами. Я использую 2 больших фортовских таблетки (600мг).
Только глицин не проникает сквозь ГЭБ и не попадает куда хотелось бы чтобы он попадал. То есть не работает, или делает по принципу плацебо.
Очень много программистов сидят на этом препарате и он есть в составе многих «стимуляторов».
А я читал, что проникает, просто при определенных дозах.
Опытным путем выяснил, что после приема мелатонина процент глубокого сна вырастает.
Однажды, уехав в долгое велопутешествие, вообще заметил, что готов спать по 11 часов в сутки. Практически все остальное время — крутил педали. Проблем с засыпанием не испытывал, а вот заставить себя встать до рассвета — было пыткой.
ИМХО, для здорового человека решение проблемы сна — это регулярные и продолжительные физические нагрузки. Они, конечно, отъедают много времени, но зато неплохо поднимают качество жизни.
Однажды, уехав в долгое велопутешествие, вообще заметил, что готов спать по 11 часов в сутки. Практически все остальное время — крутил педали. Проблем с засыпанием не испытывал, а вот заставить себя встать до рассвета — было пыткой.
В одиночном велопутешествии, ставя палатку глубоко в лес, в тень, где тишину нарушало лишь птение птиц, спал по 12-13 часов. Что в итоге сбило весь график похода, так как подобного я от себя при планировании не ожидал. Но заставлять себя вставать по будильнику все равно не стал ) Отдыхать так отдыхать
где тишину нарушало лишь птение птицможет очень неоднозначно проявляться. Например, во второй половине мая — первой половине июня в средней полосе, но в местах поглуше, стоит такая
А так, да просто когда коростель «запоёт» недалеко, сдадутся даже самые спящие люди.
В самих же походах обычно не позволяем себе расслабона по утрам, хотя и суеты тоже нет. Когда вставать решается в зависимости от планов на завтра и светового времени в этот период года, но обычно это:
- — вскоре после восхода в коротких походах;
- — через час в длинных летних;
- — за час до восхода в высоких горах;
- — зимой тоже уже при свете
Более менее безразлично в Полярный день (хотя там нужно учитывать «режим комара»), и в Полярную ночь, хотя ночь на поверку тоже имеет световое время и его полезно использовать для передвижения.
Но в походе ты автоматически привязан к началу ночи (в случае её наличия) и режим соблюдается так или иначе. Нагрузка, свежий воздух, еда без излишков, но в городе опять волновой пакет расплывается…
P.S. Зимой при свете нужно уже хотя бы пол часа как идти. Иначе можно никуда не дойти. :)
1) работать 5/2 по 8 часов, чтобы успеть устать и чтобы режим дня был примерно одинаковым
2) ни в коему случае не заниматься творческой деятельностью перед сном, не напрягать мозг, оставлять на выходные. Это чуть ли не самый важный пункт. Перед сном лучше почитать что-то простое, посмотреть фильм
3) Очень важный пункт: ложиться и вставать раньше, ведь при том же количестве часов сон после 22 или 23-00 хуже «усваивается». Ложиться в 21-00 и вставать ранним утром (5, 6 утра) — идеально. Все дела делайте перед работой, а не после.
4) До сих пор это не изучено, много противоречий, но всё же попробуйте исключить кофе, например на месяц и сравните, действительно есть ли разница. Я исключил и не жалею, хотя было сложно
5) не спать больше 9 часов (7-8 часов самое то), чтобы быть чуть уставшим с утра и к вечеру
6) не сбивать режим дня в выходные, он не должен отличаться, не спать до обеда, иначе всё насмарку — очень важный пункт
7) не ложиться голодным, можно чё-нить легкое поесть, творога, например
8) как только проснулся — больше не ложиться, даже если раньше будильника — будешь разбитым потом, сразу же вставать
3) Очень важный пункт: ложиться и вставать раньше, ведь при том же количестве часов сон после 22 или 23-00 хуже «усваивается». Ложиться в 21-00 и вставать ранним утром (5, 6 утра) — идеально. Все дела делайте перед работой, а не после.
Ну вот не знаю, сам если лягу в 3 и встану в 10 — высыпаюсь достаточно, а вот с 22 по 5 утра — кажется что сдохну тут же, засыпаю на ходу. Вроде ж доказали что биоритмы бывают разные, кому лучше рано, а кому — поздно.
Всё что вы описали и назвали ерундой — многочисленные исследования с крайне показательной статистикой: валерьянки и глицины — плацебо, а вот не есть за час, темнота, шум и цвет лампочек — это действительно работает. Почти уверен, что если "вам не помогло", то лишь потому, что вы делали это неправильно.
1) Уставать надо не ментально — это может только усугубить ситуацию, психологический стресс очень плохо "переваривается", особенно если он идёт в разрес с физической нагрузкой; а вот ушатать себя час бега утром и лёгкая физкультура на работе в перерыв — вот это убер хорошо работает. Сидячая работа — бич современного общества и на сон она также влияет крайне негативно.
2) Похоже на какой-то бред, что значит "творческая деятельность"? Это картины писать или стихи сочинять? Та чёрта с два — вообще не очень важно, чем заниматься перед сном если это не повышает значительно ритм сердцебиения. К слову, секс тоже к этому относится, но он компенсируется социальной близостью, что вообще очень хороший антистрессовый стимул, поэтому на ночь предпочтительнее мягко, нежно и без марафонов.
3) Снова какой-то бред — сон после 22 хуже усваивается? На сон влияет тысяча причин, но мозг не знает текущее положение Земли относительно Солнца. Да и плевать ему на наше время. Куда важнее освещённость. Вообще, проблема освещённости очень хорошо изучена благодаря огромному спросу на волшебную таблетку от джетлага. А во сколько вставать — в 5 утра или в 8 — решать каждому самому. Кому-то удобнее и приятнее с утра бодрячком всё сделать и превращаться в унылую какашку на работе, кому то нравится больше ударными темпами работать, а дома под пледиком употреблять бальзамы в чай (вообще, если гнаться за качеством сна бальзам лучше исключать, полностью — алкоголь яд вне зависимости от дозы).
4) Никаких противоречий нет — кофеин довольно негативно влияет, но не бесконечно. Кофе утром сугубо на личный вкус, просто готовьтесь к очень лёгкому абсцентному синдрому на необитаемом острове при случае. Пить литрами редбул уже не стоит (кофе литрами тоже, но это к американцам вопрос, у нас такое почти не практикуют) — большое количество кофеина уже может полностью разрушить фактуру сна. И да, в целом кофе чуточку лучше чем тот же редбул, но опять же — не бесконечно. Если не злоупотреблять сахаром баночка редбула или чашка кофе — сугубо личный вкус.
5) Вот это вот… Если сон будет достаточно глубокий и качественный, то норма сна начинается от 11-12 часов у дошкольного возраста и доходит до 5-6 часов с возрастом. При этом достаточный сон — это не будить себя десятью будильниками, а вставать самому с пением птиц =) Ну, то есть если встаёшь исключительно по будильнику — это проблема. Лакмусовая бумажка — забыть его включить и проспать, значит всё плохо.
6) Немного логичных слов, но в целом это просто относится к репетативности. Правда адаптивность человека не знает границ — небольшие колебания (1-2 часа) мы вообще не замечаем, а после бессоных двух дней режим полностью восстанавливается уже через неделю, емнип.
7) Полный бред, и вот что-что — но только не творог. Очень тяжёлая пища очень богатая белками и лактозой. Сильная нагрузка на перистальтику и микрофлору, что может привести вообще к ночным позывам, а срединочный туалет на пол часа-час не похоже на наш план на крепкий сон. Вообще диета это отдельная тема, но конкретно здесь стоит сказать, что ложиться спать надо на легке. То есть не голодным в усмерть или отожравшимся до отвала — нет, а как бы лёгким, не знаю точно как описать, когда о еде в принципе не думаешь, она не в фокусе внимания. Если по двум обширнейшим классам диет — углеводная и кето, то необходимо достаточно медленных каллорий употребить за часа 2-3 до сна, можно раньше. За час до сна вообще не стоит ничего есть, хотя бутерброд и будет не смертельным скорее всего — там где один бутерброд — там есть и второй.
8) Вот это хороший момент, очень — но как это сделать? На самом деле о-очень просто. Надо присесть слегка на голень, глубоко вздохнуть и потянутся, можно вверх на изгиб, можно к носку, вытягивая последний. Работает!
Вообще, сон сейчас изучен очень хорошо. Нет понимания глубоких психологических механизмов, но в целом статистики по сну накопилось очень много. Если уметь пользоваться сцайхабом — никаких проблем проверить всё не будет. А проще банально на себе — если нет развитой психопатии с неврологическими патологиями — то абсолютно всё будет работать. Причём когда тебе говорят убрать весь свет — это вообще весь свет, включая завсет из окон или едва заметный индикатор выключателя светильника. Вообще, в этом плане маска для сна и правда о-очень помогает, хотя по началу крайне неудобно. Но она не поможет просыпаться, придётся самому или автоматизировать как-то, поэтому в поле видимости не стоит иметь вообще каких-либо источников света. Примерно тоже самое с мелатонином, который, к слову, похоже имеет сильно онокстатический эффект (что намекает, потому что онокология и правда сильно развивается и молодеет). Глицин же не требуется в случае, если рацион не ущербен. Травы помогают поскольку постольку, стакан воды часто помогает не хуже — если есть перед сном не стоит совершенно, то вот выпить воды в случае жажды — очень хорошая идея.
Ну и так, стоит слушать себя в принципе. Ложка творога перед сном если о-очень хочется — ничего не испортит тогда и только тога, когда это будет действительно ложка творога, а не вся упаковка. Чашка кофе утром будет хорошо бодрить до тех пор, пока кофе не употребляется на завтрак, обед и ужин. А физические тренировки прекрасно работают пока не начинаются сеты отжиманий перед сном. Как говорится, мы узнали очень, очень много за последние 20 лет обо сне. Но не то, чтобы это был прям прорыв, хотя парочка локальных были (например, про онокрегуляцию мелатонином).
Если по двум обширнейшим классам диет — углеводная и кетоКето это не общий класс, а узкое подмножество LCHF.
Ложка творога перед сном если о-очень хочется — ничего не испортит тогда и только тога, когда это будет действительно ложка творога, а не вся упаковка.Грамм 100-150 самое то. При высокой физической активности можно и больше.
Nevertheless, nighttime consumption of small (~150 kcals) single nutrients or mixed-meals does not appear to be harmful and may be beneficial for muscle protein synthesis and cardiometabolic health.Есть перед сном совершенно нормально (все животные так делают). Главное научиться контролировать порции и не обжираться до ощущения тяжести.
Нужно просто исключить смартфон в постели, безотносительно к цвету экрана.
По четвертому: есть мнение что употребление чистого мелатонина лучше заменить на L-Триптофан, прекурсор мелатонина.
Мелаксен дорогой, проще заказать с АлиЭкспресс. Как минимум на пробу.
Раньше можно было с Айхерб, но с недавнего времени запретили…
По третьему пункту: уже вроде выяснили что синий свет не играет никакой роли.Звучит как-то уж очень революционно чтобы верить без ссылок. Быть может, речь была о том, что дело в общей яркости (а не в цвете)? И что не играет роли не сам свет, а его синева?
По четвертому: есть мнение что употребление чистого мелатонина лучше заменить на L-Триптофан, прекурсор мелатонина.Триптофан же плохо проходит ГЭБ. Вопрос регуляции выработки опять же не решается. Ну либо дайте ссылки. (вот мои)
Мелаксен дорогойВ любом магазине спортпита есть куча разных брендов и дозировок.
(Так выглядит магний)
Вот так блин в каждой статье, где упоминается какой-нибудь элемент в домохозяйском применении. На фото — кусок металлического магния, Mg в степени окисления 0. Не стоит его путать с окисленным состоянием Mg2+, в виде которого он и встречается в природе/используется в бадах. У них совершенно противоположные свойства, первый — сильнейший восстановитель (окисляется даже водой — читай горит в воде), второй — никакой окислитель.
Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.
Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.
Чтобы соль магния попала в организм, из ванны надо пить воду, или соль сама в нужных количествах проникнет через физиологические отверстия?
- Откажитесь от кофеиносодержащих напитков после 14 часов. Даже от колы. Да, чай со сниженным содержанием кофеина не такой вкусный, но это небольшая жертва ради хорошего сна.
- Не употребляйте продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вечером. 100 г. шоколада включают пропеллер в заднице часа на два, какой уж тут сон, когда хочется радостно бежать вверх по ближайшему склону, по пути выдумывая решения рабочих проблем.
- Лучше ложиться раньше (21:00--23:00) и просыпаться раньше. Летом очень помогает маска на глаза.
- Избавьтесь от яркого света по вечерам.
- Лучше спать в холоде под тёплым одеялом, чем в жаре без него.
- Мелатонин — отличная штука. С возрастом выработка своего падает, и внешняя добавка сильно улучшает качество сна. Как оказалось, нет необходимости жрать по 3--5 мг., из-за этого концентрация к концу сна остаётся ещё слишком высокой и тяжело вставать. Буквально 0,5 мг. обычно совершенно достаточно.
- Светобудильник, особенно в зимнее время, здорово помогает поддерживать режим сна и бодрствования неизменным в разные сезоны.
Как оказалось, нет необходимости жрать по 3--5 мг., из-за этого концентрация к концу сна остаётся ещё слишком высокой и тяжело вставать.Более того, есть основания полагать, что слишком большая доза вызывает развитие толерантности у людей с нарушенным метаболизмом мелатонина. В идеале кушать минимально работающую дозу, которая индивидуальна.
Вот этот трек нравится
Хочу найти наушники в которых можно комфортно спать на боку, пока ничего дельного не встречал.
Для меня — чем больше пространных описательных частей в книге, тем лучше работает. Первые главы Возвращения со Звезд, Лема — были хитом для засыпания :)
Пробовал и прохладу в комнате и шторы блэкаут и мелатонин, ничего не помогает… Наверное надо искать сомнолога в СПб…
По своему опыту — однозначно стал лучше спать (или стандартнее засыпать?) после отказа от вечернего чтения со смартфонов (в течение пары лет позлоупотреблял на двух устройствах с качественными экранами разных типов, диагоналей и разрешений, само собой экспериментировал с фильтрами синего цвета, интенсивностями и цветами фона и т.п.). Возврат к чтению бумажных книг в моём случае однозначно обеспечил лучший сон. Проблемой является хранение большого кол-ва бумажных книг — в связи с этим анализирую вопрос применимости бук-ридера. Может быть у кого-то из комментаторов есть мнение по влиянию на качество сна при переводе вечернего чтения: а) смартфон -> бумага (для подтверждения моего опыта или иного результата); б) бумага -> бук-ридер (для перспективной оценки — если эффект отрицательный или неочевидный, то нужно как-то обмозговать...).
Ещё в статье и комментариях не раскрыта тема зависимости качества сна от наличия домашних животных и свободы их передвижения в ночное время. В моем случае, например, кот (верный соратник, высшее существо и т.п.) — явный раздражающий фактор, который приводит к совершенно непредсказуемым по времени, частоте и длительности перерывам сна — очень по разному в разные ночи (пока уляжемся чтобы всем было удобно, пока переляжемся, если сходил ночью в туалет, нужно встать почистить лоток, если оголодал то нужно подкормить...). При этом, я не могу сказать что высыпаюсь хуже по сравнению с ночами, когда он меня вообще не будит. Думаю, что домашние питомцы для кого-то могут быть фактором, заметно влияющим на качество сна.
Года 3 мучился с плохим сном — когда или уснуть долго не можешь, или безпричинно (как я думал) просыпаешься среди ночи с повышенным пульсом.
Пробовал разные способы — не есть перед сном, есть перед сном, пить мелатонин, ложиться до 22х, психотерапию (списывал на стресс), физические упражнения, читать перед сном, слушать аудиокниги, повесил шторы блекаут.
А потом оказался на приеме у отоларинголога из-за проблем с ушами. Она заодно осмотрела нос и спрашивает «А вы нормально спите?» Как оказалось, помимо искривленной перегородки (что само по себе не является проблемой, но может стать в комплексе) у меня была сильно пересушена слизистая носа.
В результате у меня в положении лежа закладывает нос при полном отсутствии насморка в течение дня. А так как левая ноздря плохо «проводит» воздух, если во сне закладывает еще и правую — я от этого просыпаюсь. Пульс повышается из-за того, что мозг недополучает кислород и начинает активно гонять кровь, чтобы как-то недостаток компенсировать. А я, проснувшись в 4 утра, не могу час-полтора потом уснуть.
Причин ринита может быть множество, я проблему целиком всё еще не решил. Что делаю, чтобы облегчить симптомы:
— пользуюсь каплями на основе кунжутного масла для увлажнения слизистой;
— ложусь высоко, на 2 подушки, в более вертикальном положении. Таким образом нос дольше не закладывает;
— увлажняю воздух в спальне.
В планах:
— искать причину расширения сосудов в носу. В моем случае это может быть проблема с зубами (хочу удалить восьмерки), может быть проблема с жкт.
— возможно пойду на операцию по исправлению перегородки и расширению ноздревых проходов (не помню как правильно называется).
Сама операция длилась минут 7 — 8. После того как вытащили турунды, я начал жить… ))
Еще дней десять мазали не помню чем и отрывали пинцетом высыхающие кровяные корки. Но это уже было не больно и я уже нормально засыпал. Самое страшное в этой операции, для меня, оказались эти ватно-марлевые турунды. Забивают их очень туго и они давят, кажется что прямо на мозги.
В общей сложности провел на стационаре дней десять и после ещё примерно неделю, кажется, ходил в поликлинику на техобслуживание.
Лазер видимо не поможет при сильном искривлении. Там куски плоти убирать нужно. Прижиганием не отделаешься.
Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет