17 November 2014

Мифология здорового образа жизни

Health
Просмотрев некоторое количество топиков по теме здоровья на Geektimes обнаружил поток мифов по теме. Несколько примеров того, что попалось на глаза.

Для здоровья спины в первую очередь полезно плавание

Позвоночник это 33-34 позвонка, а между каждой парой помимо межпозвоночных дисков есть еще несколько суставов, связок, мышц разного размера, нервные корешки. Боль в спине (если ее принять за самый очевидный и надежный признак нездоровья) может быть вызвана повреждением любой из названных структур. Во всех ли случаях поможет бассейн и поможет ли вообще?

Вообще-то это был риторический вопрос. Далеко не во всех и даже не в большинстве. А если посмотреть на то, что люди типично делают в бассейнах, то можно сделать неутишительный вывод, что для большей части любителей водной физкультуры от таких занятий может быть больше вреда, чем пользы.

Из всех названных структур больше всего внимания для реабилитации получают мышцы — это активная часть позвоночного комплекса, как подстраиваемая подвеска у дорогих современных авто, которая сама выбирает жесткость и высоту клиренса в зависимости от типа дороги. Если мышцы недостаточно сильные, они с этой функцией не справляются и любые нагрузки, от завязывания шнурков до поднятия тяжестей, позвоночник встречает не в самом удачном положении, а нагрузка при этом уходит на связки, суставы и диски. Постепенно они травмируются все больше и больше, что усугубляется малой подвижностью в быту (а значит, нарушается кровоснабжение и питание всех указанных элементов), и дело доходит уже до больших травм и воспалений.

Плавание в бассейне некоторые мышцы укрепляет, но далеко не все из тех, что несут ответственность за то, чтобы нагрузка правильно распределялась между крупными суставами, а не ложилась на структуры позвоночника. Поэтому основным инструментом в реабилитации является вовсе не бассейн, а упражнения типа приседаний, наклонов, различных тяг и жимов для верхнего плечевого пояса, укрепляющие мышцы туловища, устраняющих дисбалансы в силе и подвижности различных мышечных групп. Вот они в первую очередь полезны и для здоровья спины в качестве профилактического инструмента.

UPD: полезно для ознакомления — глава LOW BACK PAIN из стоящего внимания руководства ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription — в том числе там указано, что «When LBP is a symptom of another serious pathology (e.g., cancer), exercise testing and Ex Rx should be guided by considerations related to the primary condition. For all other causes, and in the absence of a comorbid condition (e.g., CVD with its associated risk factors), recommendations for exercise testing and Ex Rx are similar as for healthy individuals (see Chapters 2 and 7). Some considerations, however, must be given to individuals with LBP who are fearful of pain and/or reinjury, and thus avoid physical activity, as well as to those individuals who persist in physical activity despite worsening symptoms»

Мышцы можно накачать за 4-6 недель

Можно, но очень немного. В первые пару лет активных силовых тренировок (без допингов) прибавка мышечной массы в 5-6 кг в год является средним показателем, надо иметь существенный дефицит массы тела и детренированность, чтобы набирать больше. У более опытных спортсменов прибавка мышечной массы обычно происходит еще медленнее.

Все остальные истории являются либо городскими мифами и легендами, либо историями применения допингов, либо (обычно сочетанно с предыдущим пунктом) маркетинговыми заманухами.

Дробное питание помогает худеть

Для похудения единственным важным условием является дефицит энергии. Если вы едите меньше, чем тратите, то вы худеете. Все остальное вторично, а уж на сколько приемов пищи делится дневной рацион и вовсе не важно. По аналогии с автомобилем — заправляйте его один раз на 40 литров или 4 раза по десять, все равно при среднем расходе 1 л на 10 км этого хватит на 400 км.

Как можно подтвердить этот тезис, помимо общей логики? Посмотрев информацию специальных исследований.

Авторы часто цитируемого анализа от 1997 года рассмотрели существующие на тот момент исследования и пришли к выводу, что никаких значительные преимуществ в отношении расхода энергии у тех, кто ест чаще, выявить не удалось. В более свежем исследовании на эту тему от 2010 г, как и ожидалось, не было обнаружено различий в потере веса и других показателях между двумя группами, которые ели соответственно 3 и 6 раз в день при одинаковом дефиците калорий (около 700 ккал/день).

И таких исследований достаточное количество, чтобы не начинать песню про то, что дробное питание помогает худеть.

UPD: Вынесу из обсуждения ссылку на документ с комментарием:

Однако, в обзоре научного журнала ISSN от 2011 года( www.jissn.com/content/8/1/4 ) был проведен критический анализ последних литературных данных по частоте приемов пищи.

Данных для точного решения пока недостаточно. Однако, накопленных знаний хватает для того, чтобы с уверенностью можно было предполагать следующее:
1. При малоподвижном образе жизни увеличение частоты питания не ведет к значительному изменению состава тела
2. Если уровень потребления белков адекватный, увеличение частоты питания при низкокалорийной диете позволяет сохранить мышцы от разрушения
3. Частое питание положительно отражается на здоровье (снижается вредный холестерин, нормализуются липопротеины, инсулин)
4. Повышение частоты не приводит ускорению метаболизма и термогенеза
5. За счет увеличения количества приемов пищи достигается подавление голода при похудении


Здесь некоторые уточнения по поводу неоднозначности улучшения контроля аппетита при увеличении количества приемов пищи.

Обязательно надо много пить, норма — 8 стаканов воды в день, а напитки с кофеином вычитаются

А если я съедаю в день 2 кило овощей и фруктов и так посещаю туалет достаточно часто, еще сверху 2 литра? Независимо от температуры окружающей среды, влажности, уровня физических нагрузок, веса тела? Понятно куда я клоню?

Пить нужно столько, сколько нужно, насильное вливание в себя воды не имеет никакого смысла, а в последние годы спорность таких «стаканных» рекомендаций начали поднимать в профессиональных дискуссиях в научных журналах, да и появляются исследования, что избыток потребления жидкости может быть не очень полезным (например). Сколько нужно? Подскажут жажда и цвет мочи (она должна быть светло-соломенного цвета в большинство посещений туалета, которых по малой нужде в среднем у здорового человека случается 6-8, если вы не ели ничего меняющего ее цвет, конечно, типа свеклы или мультивитаминов, вокруг которых тоже, кстати, мифов хватает).

И умеренное потребление кофеина не ведет к дегидратации, так что и по этому поводу не надо паранойю включать. Впрочем, более 3-4 порций чая и кофе в день также пить не следует, негативные эффекты у избыточного потребления кофеина таки имеются.

UPD: Вынесу из комментов еще один полезный документ по теме.

***

В качестве резюме хочется призвать: Гики! Относитесь к своему здоровью по-гиковски! :)

UPD: Рад, что пост немного взбудоражил общественность — это хорошо, когда идет мыслительный процесс и поиск ответов на вопросы, или просто появляются вопросы. Но учитывая, что несколько радикально были восприняты тезисы, сделаю небольшие дополнения-пояснения:

— Плавание может быть очень полезным для здоровья спины — если плавать правильно, если этим компенсируется дефицит двигательной активности, если подобранные в бассейне упражнения подходят под конкретный тип заболевания или проблем со спиной. Только этого зачастую недостаточно, да и большинство людей, которых отправляют в бассейн делают там совсем не нужные полезные вещи.

— Аналогичная история с количеством приемов пищи. Рекомендация есть чаще может быть полезной, но она подходит не всем и не всегда. Поэтому если частое питание помогает вам придерживаться определенной пищевой стратегии и это делает вас здоровее/стройнее/бодрее и прочее хорошее, и вам удобно и комфортно так питаться — то отлично, делайте так. Но если вам некомфортно, не нравится есть небольшими порциями или это не способствует более здоровому питанию — то насиловать себя не имеет смысла, лучше подобрать другие диетические приемы. Это только прием — не аксиома.

— Дробное питание — это питание очень маленькими порциями и очень часто, применяется для кормления больных людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и ослабленных пациентов — похоже, не все понимают, что под этим названием вообще фигурирует.
Tags:здоровьездоровый образ жизнимифы
Hubs: Health
+26
32.5k 76
Comments 129