Наверняка каждый из нас время от времени прокрастинирует, недавно случайно нашел новый интересный подход к решению этой проблемы, на Wall Street Journal, автор Sue Shellenbarger в статье «To stop procrastinating, look to science of mood repair» рассказывает как победить прокрастинацию с помощью нового метода исправления настроения. В этом посте хотел бы привести основные тезисы из статьи:
Прокрастинаторы, примите к сведению: если вы уже пытались дисциплинировать себя, но все равно продолжаете откладывать все на потом, может быть, пора попробовать что-то другое. Есть новый подход: проверьте свое настроение.
Часто прокрастинаторы пытаются избежать беспокойства или стресса, которые вызывает трудная задача, с помощью мер, направленных на исправления своего настроения, с помощью, например, проверки социальных сетей или сна. Но такой способ, который исследователи называют «уступкой хорошему настроению», заставляет прокрастинаторов чувствовать себя хуже, когда они сталкиваются с последствиями пропущенного дедлайна или поспешной работы, которую делают в последнюю минуту, говорит Тимоти Пичел, младший профессор психологии и исследователь этой темы в университете Карлтон в Оттаве, Канада.
Все чаще психологи и консультанты по тайм-менеджменту фокусируются на новой стратегии: они помогают прокрастинаторам увидеть, что попытки исправления только мешают им и учат регулировать свои эмоции с помощью более продуктивных способов.
Если интересно, что это за способы, добро пожаловать под кат.
Путешествие во времени: Если даже мысль о работе противна для вас, попробуйте представить себя в будущем. Представьте, как хорошо вам будет, если вы прекратите лениться и закончите проект (или как плохо будет, если не закончите).
«Просто начните»: Если вы боитесь возможной неудачи, то просто начните. Скажите себе, что вам не придется делать весь проект. Просто сделайте один или два пункта из него.
Простите себя: Если вы вините себя за прокрастинацию, то хватит это делать. Замените негативные мысли чем-то более позитивным.
Начните с чего-то попроще: Если вы боитесь конкретного пункта из своего списка дел, начните с чего-то другого, с задачи, которую вам больше по душе. Импульс, который вы получите, поможет вам взяться за самую сложную задачу.
Этот подход основан на нескольких исследованиях, проведенных в течение последних двух лет, которые показывают, что негативные эмоции могут сорвать попытки самоконтроля.
Гизела Чодос имела привычку откладывать уборку в своей машине, пока та не становилась настолько завалена игрушками, обертками, упаковками из фаст-фуда, карандашами и другими вещами, что ей было стыдно парковаться на людях или подвозить кого-нибудь, рассказывает Гизела, мать двоих школьников и заочница в компьютерном университете Солт-Лейк-Сити.
Она наткнулась на подкасты доктора Пичела в 2012 году и поняла, что просто пыталась почувствовать себя лучше, когда говорила себе, что сделает что-нибудь потом. Она говорит: «Я пытаюсь убежать от этого чувства и избежать дискомфорта» — от тревоги о том, что ее работа не будет достаточно хороша или кто-то ее не одобрит.
«Эмоции лежат в основе всего», говорит Чодос. «И понимание этого позволяет мне сказать: «Хорошо, я чувствую дискомфорт, но я буду себя чувствовать еще хуже, если не выполню задание». Благодаря этому она стала чаще чистить свой автомобиль, и по ее словам: «Моя машина давно не выглядела так плохо, что я волновалась при мысли о том, что кто-то может заглянуть внутрь».
Доктор Пичел советует прокрастинаторам «просто начать и сделать порог для начала работы достаточно низким». Прокрастинаторы станут скорее использовать эти техники, когда поймут, как работает исправление настроения, говорит д-р Пичел, автор книги «Solving the Procrastination Puzzle» (2013). Он добавляет: «реальное улучшение настроения наступает тогда, когда мы решаем взяться за то, что важно для нас».
Он также советует прокрастинаторам тренировать «путешествия во времени» — представлять себя в будущем, чтобы понять, как хорошо вам будет, когда вы выполните задание, и наоборот. Это помогает прокрастинаторам бороться с нынешними тревогами и заботами, которые так заполняют их голову, что они не в состоянии думать о будущем, говорит Фучиа Сируа, профессор психологии в Университете Бишоп в Шербруке, Квебек, и автор исследования 4000 человек, которое вскоре выйдет.
Шон Гилбертсон прочитал раннюю книгу доктора Пичела в 2012 году, попробовав перед этим другие методы тайм-менеджмента, например, ведение ежедневного дневника своих эмоций. Инженер-программист из Миннеаполиса говорит, что те методы не были достаточно глубокими, чтобы он смог понять, как эмоции блокируют его действия, и изменить их на более позитивные. Используя технику путешествия во времени, он спрашивает себя: «Что плохого произойдет, если я буду прокрастинировать? Отразится ли это на результате моей работы? Как это повлияет на мою репутацию? Повлияет ли это на мое повышение и прибавку?»
Он недавно использовал эту технику при программировании прототипа медицинского устройства, призванного помочь врачам предотвращать пролежни у пациентов в инвалидной коляске. Он представил себе добрые эмоции, которые получит, успешно завершив проект и обрадовав своего клиента и работодателя. Он представлял, что пациенты «станут счастливее и будут чувствовать себя лучше». Эти положительные эмоции дали ему энергию, чтобы провести дебаггинг устройства быстрее и закончить трехмесячный проект в срок. Клиент был так рад, что «даже разговаривать с ним было одно удовольствие», говорит он.
Согласно исследованиям Джозефа Феррари, профессора психологии в Университете Де Пола, Чикаго, и других ученых, около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Другие исследования показывают, что уровень среди студентов колледжа может быть выше 70%. Такая привычка, согласно недавнему исследованию 22053 человек в соавторстве с доктором Феррари, грозит обернуться более низкой заработной платой и более высокой вероятностью безработицы.
Прокрастинация также сулит такие долгосрочные проблемы, как невозможность скопить сбережения для выхода на пенсию и пренебрежение профилактической медицинской помощью. Исследования показывают, что у мужчин эта проблема серьезней, чем у женщин, по мнению ученых, эта привычка играет важную роль в мужской тенденции тратить меньше время на образование.
Большинство прокрастинаторов мучает себя, когда откладывает что-то на потом, повторяя негативные мысли вроде «Почему я не могу делать то, что я должен делать?» или «Я должен быть более ответственным», говорит Гордон Флетт, профессор психологии в Университете Йорка в Торонто. «Этот отрицательный внутренний диалог отражает озабоченность и сомнения относительно себя», заявляет он.
Одна из стратегий исправления настроения (прощение самого себя) направлена на рассеивание вины и самобичевания. По данным исследования 2010 года во главе с Майклом Волем, младшим профессором психологии в Карлтоне, первокурсники, которые простили себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, к следующему экзамену готовились лучше.
Томас Флинт узнал о технике, читая исследования по саморегуляции, в том числе исследования доктора Сируа и доктора Пичела. Он стал пользоваться ей после того как его семья недавно переехала в новый дом в Сьюэлле, Нью-Джерси. Вместо того чтобы мучить себя за то, что он сразу же не распаковал все коробки в гараже, Флинт решил простить себя и начать с одного шага. «Хорошо, я поработаю всего час, настрою телевизор и всё», говорил он, а потом смотрел телешоу в качестве награды. Если вы можете разрешить самому себе выполнять задание поэтапно, говорит он, то «это победа».
От себя хочется добавить, что возможно, уменьшить время прокрастинации вам поможет наш сервис постановки и достижения целей SmartProgress. Ведите дневник больших целей, разбивайте их на этапы. Цели по умолчанию открыты миру и это способствует коммуникации между людьми со схожими целями, поиску единомышленников. Используйте такие возможности, как шаблоны, цена слова и достигайте самых амбициозных целей!
Прокрастинаторы, примите к сведению: если вы уже пытались дисциплинировать себя, но все равно продолжаете откладывать все на потом, может быть, пора попробовать что-то другое. Есть новый подход: проверьте свое настроение.
Часто прокрастинаторы пытаются избежать беспокойства или стресса, которые вызывает трудная задача, с помощью мер, направленных на исправления своего настроения, с помощью, например, проверки социальных сетей или сна. Но такой способ, который исследователи называют «уступкой хорошему настроению», заставляет прокрастинаторов чувствовать себя хуже, когда они сталкиваются с последствиями пропущенного дедлайна или поспешной работы, которую делают в последнюю минуту, говорит Тимоти Пичел, младший профессор психологии и исследователь этой темы в университете Карлтон в Оттаве, Канада.
Все чаще психологи и консультанты по тайм-менеджменту фокусируются на новой стратегии: они помогают прокрастинаторам увидеть, что попытки исправления только мешают им и учат регулировать свои эмоции с помощью более продуктивных способов.
Если интересно, что это за способы, добро пожаловать под кат.
Путешествие во времени: Если даже мысль о работе противна для вас, попробуйте представить себя в будущем. Представьте, как хорошо вам будет, если вы прекратите лениться и закончите проект (или как плохо будет, если не закончите).
«Просто начните»: Если вы боитесь возможной неудачи, то просто начните. Скажите себе, что вам не придется делать весь проект. Просто сделайте один или два пункта из него.
Простите себя: Если вы вините себя за прокрастинацию, то хватит это делать. Замените негативные мысли чем-то более позитивным.
Начните с чего-то попроще: Если вы боитесь конкретного пункта из своего списка дел, начните с чего-то другого, с задачи, которую вам больше по душе. Импульс, который вы получите, поможет вам взяться за самую сложную задачу.Этот подход основан на нескольких исследованиях, проведенных в течение последних двух лет, которые показывают, что негативные эмоции могут сорвать попытки самоконтроля.
Гизела Чодос имела привычку откладывать уборку в своей машине, пока та не становилась настолько завалена игрушками, обертками, упаковками из фаст-фуда, карандашами и другими вещами, что ей было стыдно парковаться на людях или подвозить кого-нибудь, рассказывает Гизела, мать двоих школьников и заочница в компьютерном университете Солт-Лейк-Сити.
Она наткнулась на подкасты доктора Пичела в 2012 году и поняла, что просто пыталась почувствовать себя лучше, когда говорила себе, что сделает что-нибудь потом. Она говорит: «Я пытаюсь убежать от этого чувства и избежать дискомфорта» — от тревоги о том, что ее работа не будет достаточно хороша или кто-то ее не одобрит.
«Эмоции лежат в основе всего», говорит Чодос. «И понимание этого позволяет мне сказать: «Хорошо, я чувствую дискомфорт, но я буду себя чувствовать еще хуже, если не выполню задание». Благодаря этому она стала чаще чистить свой автомобиль, и по ее словам: «Моя машина давно не выглядела так плохо, что я волновалась при мысли о том, что кто-то может заглянуть внутрь».
Доктор Пичел советует прокрастинаторам «просто начать и сделать порог для начала работы достаточно низким». Прокрастинаторы станут скорее использовать эти техники, когда поймут, как работает исправление настроения, говорит д-р Пичел, автор книги «Solving the Procrastination Puzzle» (2013). Он добавляет: «реальное улучшение настроения наступает тогда, когда мы решаем взяться за то, что важно для нас».
Он также советует прокрастинаторам тренировать «путешествия во времени» — представлять себя в будущем, чтобы понять, как хорошо вам будет, когда вы выполните задание, и наоборот. Это помогает прокрастинаторам бороться с нынешними тревогами и заботами, которые так заполняют их голову, что они не в состоянии думать о будущем, говорит Фучиа Сируа, профессор психологии в Университете Бишоп в Шербруке, Квебек, и автор исследования 4000 человек, которое вскоре выйдет.
Шон Гилбертсон прочитал раннюю книгу доктора Пичела в 2012 году, попробовав перед этим другие методы тайм-менеджмента, например, ведение ежедневного дневника своих эмоций. Инженер-программист из Миннеаполиса говорит, что те методы не были достаточно глубокими, чтобы он смог понять, как эмоции блокируют его действия, и изменить их на более позитивные. Используя технику путешествия во времени, он спрашивает себя: «Что плохого произойдет, если я буду прокрастинировать? Отразится ли это на результате моей работы? Как это повлияет на мою репутацию? Повлияет ли это на мое повышение и прибавку?»
Он недавно использовал эту технику при программировании прототипа медицинского устройства, призванного помочь врачам предотвращать пролежни у пациентов в инвалидной коляске. Он представил себе добрые эмоции, которые получит, успешно завершив проект и обрадовав своего клиента и работодателя. Он представлял, что пациенты «станут счастливее и будут чувствовать себя лучше». Эти положительные эмоции дали ему энергию, чтобы провести дебаггинг устройства быстрее и закончить трехмесячный проект в срок. Клиент был так рад, что «даже разговаривать с ним было одно удовольствие», говорит он.
Согласно исследованиям Джозефа Феррари, профессора психологии в Университете Де Пола, Чикаго, и других ученых, около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Другие исследования показывают, что уровень среди студентов колледжа может быть выше 70%. Такая привычка, согласно недавнему исследованию 22053 человек в соавторстве с доктором Феррари, грозит обернуться более низкой заработной платой и более высокой вероятностью безработицы.
Прокрастинация также сулит такие долгосрочные проблемы, как невозможность скопить сбережения для выхода на пенсию и пренебрежение профилактической медицинской помощью. Исследования показывают, что у мужчин эта проблема серьезней, чем у женщин, по мнению ученых, эта привычка играет важную роль в мужской тенденции тратить меньше время на образование.
Большинство прокрастинаторов мучает себя, когда откладывает что-то на потом, повторяя негативные мысли вроде «Почему я не могу делать то, что я должен делать?» или «Я должен быть более ответственным», говорит Гордон Флетт, профессор психологии в Университете Йорка в Торонто. «Этот отрицательный внутренний диалог отражает озабоченность и сомнения относительно себя», заявляет он.
Одна из стратегий исправления настроения (прощение самого себя) направлена на рассеивание вины и самобичевания. По данным исследования 2010 года во главе с Майклом Волем, младшим профессором психологии в Карлтоне, первокурсники, которые простили себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, к следующему экзамену готовились лучше.
Томас Флинт узнал о технике, читая исследования по саморегуляции, в том числе исследования доктора Сируа и доктора Пичела. Он стал пользоваться ей после того как его семья недавно переехала в новый дом в Сьюэлле, Нью-Джерси. Вместо того чтобы мучить себя за то, что он сразу же не распаковал все коробки в гараже, Флинт решил простить себя и начать с одного шага. «Хорошо, я поработаю всего час, настрою телевизор и всё», говорил он, а потом смотрел телешоу в качестве награды. Если вы можете разрешить самому себе выполнять задание поэтапно, говорит он, то «это победа».
От себя хочется добавить, что возможно, уменьшить время прокрастинации вам поможет наш сервис постановки и достижения целей SmartProgress. Ведите дневник больших целей, разбивайте их на этапы. Цели по умолчанию открыты миру и это способствует коммуникации между людьми со схожими целями, поиску единомышленников. Используйте такие возможности, как шаблоны, цена слова и достигайте самых амбициозных целей!