Pull to refresh
127.14
Rating
Productivity Inside
Для старательного нет ничего невозможного

«На пике» Брэда Сталберга и Стива Магнесса: профилактика самовозгорания (часть вторая)

Productivity Inside corporate blogGTDHealth


Продолжаем цикл статей с основными тезисами книги Брэда Сталберга и Стива Магнесса «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания». В первой части мы говорили о многоликости стресса: как он выглядит изнутри нашего мозга, какова его связь с вожделенной продуктивностью и в каких терапевтических дозах его принимать. Сегодня речь пойдёт об отдыхе – антиподе стресса, приятном, но ускользающем в современном мире.

Самая главная проблема с отдыхом состоит в том, что люди с трудом осмысляют и оттого недооценивают его роль в продуктивной работе. В современной «культуре успеха» отдых воспринимается как в лучшем случае нечто факультативное, в худшем – откровенная помеха, которая стоит между амбициозными людьми и достижениями. Сталберг и Магнесс, как мы уже видели, придерживаются иной точки зрения: отдых – это органическая часть трудового цикла, ключевой компонент общей формулы роста:

Нагрузка (стресс) + отдых = рост

Для начала определимся с понятиями. Под отдыхом люди понимают много чего: расслабленное состояние, развлечения, смену деятельности. Авторы не дают конкретных определений, но в общих чертах представляют отдых как отсутствие нагрузки / стресса на всех уровнях – физическом, интеллектуальном, даже эмоциональном. Разумеется, основная цель – разгрузить ту сферу, в которой ведёте работу, но если попытаться просто заменять один тип усилий другим, полноценного восстановления может не произойти.

Для нас наибольший интерес представляют механизмы интеллектуальной работы, поэтому ниже речь пойдёт о том, как работает отдых от умственной деятельности.

Итак, в прошлой части статьи мы говорили о том, что люди решают задачи при помощи двух интеллектуальных систем, которые используют разные типы нейронных связей – условно они обозначаются в книге как первая и вторая. Для обеих систем характерно рациональное, линейное мышление, которое строится на логических связях. Мы способны отслеживать ход интеллектуальной деятельности такого рода и (до определённых пределов) – управлять ей. Именно этот тип мышления мы ассоциируем со словом «думать» и именно он поглощал внимание учёных всё двадцатое столетие.

Что происходит, когда мы отодвигаем клавиатуру, встаём и уходим проветриться? Ответ на этот вопрос ещё в далёком 1929 году получил немецкий психолог Ханс Бергер, наблюдавший за мозговой активностью при помощи новой технологии собственного изобретения – электроэнцефалограммы. Когда его подопытные прекращали целенаправленные размышления над выданными заданиями, деятельность участков мозга, отвечающих за решение задач, затухала. Общая активность мозга, однако, при этом отнюдь не падала: в игру вступали другие участки, которые оставались в «спящем режиме», пока участники эксперимента ломали голову.

Среди прочих Бергер поделился с научным сообществом и этим наблюдением, однако почти целый век таинственный, ни на что не направленный расход нашей мыслительной энергии не получал подробного освещения. Наконец, в 2011 году в проблему углубился Маркус Райхле, невролог из университета Вашингтона в Сент-Луисе. Он ввёл понятия сети пассивного режима мозга (то есть тех участков, которые работают, когда мы отдыхаем) и противопоставил ее сети активного режима (то есть аппарату для целенаправленного решения задач).

Анализируя данные, полученные через МРТ, Райхле и его последователи пришли к выводу, что в фоновом режиме, когда мы не направляем деятельность мозга на что-то определённое, он работает с громадным пластом неструктурированной информации, который громоздится в подсознании. Линейная логика здесь уже не годится, обработка происходит другими методами, которые мы не способны осмыслять и контролировать. По сути, весь этот хаос образует основной источник того, что обычно называют творческим мышлением: внезапные озарения «из ниоткуда», неожиданные решения, радикально новые идеи зарождаются именно здесь. Все истории знаменитых (и не слишком) людей о том, как блестящая мысль пришла к ним в душевой кабинке или в кровати, служат иллюстрацией этого механизма.

И всё бы хорошо, но здесь есть важное базовое ограничение: в каждый конкретный момент мы вынуждены выбирать между двумя режимами работы мозга. Запустить пассивную деятельность можно только приостановив активную, и наоборот. Мы можем либо сознательно обдумывать проблему, либо бросить её на растерзание своему подсознанию. Тому, кто хочет оставаться на пике продуктивности, важно понимать, в какой момент переключить тумблер – то есть дать себе отдохнуть в привычном понимании слова.

«Стратегия отдыха» складывается из трёх типов перерывов: краткосрочных, в рамках стандартного рабочего дня, ежедневных перерывов на сон и длительных перерывов.

Короткие перерывы: «перекуры»


В прошлый раз мы говорили о рабочих циклах, длительность которых была установлена через наблюдения и опрос реальных работников. Как выяснили исследователи, в среднем период продуктивности у людей разных профессий продолжается час-полтора, после чего появляется потребность в краткосрочном – десять-двадцать минут – переключении.

У работников умственного труда о необходимости сделать перерыв обычно свидетельствует ощущение «тупика», бесплодного пережевывания проблемы. Соответственно, если после какого-то времени работа вдруг перестаёт продвигаться – это хороший повод оставить её на четверть часа. Этого времени мозгу обычно хватает, чтобы покопаться в фоновых знаниях и поднять на поверхность новый материал, который, возможно, укажет на решение. Но может и не хватить. Общее правило:

Чем сложнее задача, тем дольше должны быть паузы между подходами.

Если голова «не работает» даже после длительного отдыха, рабочий день следует считать оконченным, насколько позволяют обстоятельства.

Как лучше всего проводить перерывы? Главное требование здесь – отключить мозг от текущей задачи (это сложнее, чем кажется, особенно для увлечённых работников), но при этом и не нагружать его ничем другим энергорасходующим. Авторы называют несколько вариантов, которые считают оптимальными:

  • Прогулка. Можно просто пройтись по коридору или по лестницам – свежий воздух не обязателен, хотя, конечно, не повредит. Ценность ходьбы в том, что она требует от мозга ровно столько усилий по координации движений, сколько нужно – отвлекает, но не нагружает;
  • Медитативные практики или их заменители. Это может быть собственно медитация, если вы ей занимаетесь, или монотонная, расслабляющая деятельность, под которую мысли начинают течь свободным потоком. На кого-то так действует мытьё посуды, на кого-то – спокойная музыка, на кого-то – тёплый душ;
  • Общение. Исследования показали, что социальная активность выравнивает гормональный фон, запуская в организме восстановительные процессы разного рода. Да и без научного подкрепления многие согласятся, что разговор с приятными людьми – хороший способ развеяться. С выбором собеседников, впрочем, нужно быть осторожнее: если общение сводится, опять же, к рабочим вопросам, у мозга не будет возможности перестроиться. Для коротких передышек семья и друзья предпочтительнее коллег.

Перерыв средней длительности: сон


Со сном у человечества серьёзные проблемы – с этим соглашаются уже практически все, кто занимается вопросами медицины. Необходимой человеку ежедневной нормой считаются семь-девять часов непрерывного ночного сна. В реальности до этой цифры дотягивает значительно меньше половины взрослого населения США. И дело не только в издержках капиталистического уклада. Проблема довольно молода: ещё в 1942 году средний американец спал вполне приемлемые 7,9 часа за ночь. На сегодняшний день этот показатель составляет 6,8 часа – то есть ниже озвученной нормы.

Сталберг и Магнес считают, что причины тому две. Во-первых, развитие технологий побуждает нас слишком много времени проводить перед экранами, что вызывает расстройства сна и позволяет работе незаметно съедать личное время. Во-вторых, искажённые приоритеты и установка на максимальную продуктивность в мире бизнеса создают иллюзию, что сном можно и нужно жертвовать, что это «пустые» часы, которые не грех пустить на дело. Каждому, наверное, приходилось читать интервью с высококлассным специалистом в какой-нибудь области, где упоминались пресловутые «четыре часа сна в день». Даже те, кто не слишком внушаем или нацелен на успех, постепенно привыкают к мысли, что урвать пару часов от сна – обычное дело и никаких последствий, кроме разбитости и злоупотребления кофе, не несёт.

Между тем, сон – пожалуй, самая ценная (и однозначно самая недооценённая) разновидность отдыха. Природа и назначение этого физиологического процесса во многом ещё остаются для нас загадкой, но исследования позволяют заключить, что сон выполняет как минимум три важные функции:

  • Обработка и закрепление воспоминаний. В ночное время вся информация, поступившая за день, подвергается пересмотру и анализу на глубинном уровне: что имеет смысл сохранить и какое место новые сведенья займут в системе наших знаний. Чем меньше времени мы даём мозгу, тем меньше шансов, что всё ценное удержится;
  • Эмоциональная разгрузка. Аналогичные процессы – переработка, сведение, кодирование приобретённого опыта – происходят и в сфере душевных переживаний;
  • Укрепление механизмов саморегуляции. Судя по экспериментальным данным, самоконтроль оказывается прямо пропорционален количеству сна. Люди, которые хронически недосыпают, чаще поддаются импульсам, обнаруживают большую склонность к риску и меньшую способность принимать взвешенные решения на перспективу.

Иными словами, сон не только помогает выжать максимум из сделанного за день, но также готовит почву для завтрашних свершений.

Магия сна, по большей части, разворачивается в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется фазой быстрого сна. Она составляет 20-25% от суммарной продолжительности всех фаз и имеет свойство удлиняться с каждым новым циклом. То есть чем дольше мы спим, тем сильнее растёт «доходность» сна. Несложно догадаться, что именно седьмой, восьмой и девятый час, которыми обычно и жертвуют, являются настоящей золотой жилой для мозга.

Что можно сказать о набирающей популярность привычке вздремнуть днём? Прежде всего, что она не заменяет длительного ночного сна, даже если арифметически догоняет итог до нужной цифры – для полноценного восстановления и развития нужен непрерывный отдых. Однако если вы преследуете цель просто восстановить энергию и концентрацию, «тихий час» действительно поможет – сон эффективно отключает сеть активного режима.

Тем, кто регулярно досыпает днём, специалисты рекомендуют ориентироваться на продолжительность в 10-30 минут. Это оптимальное время: вы, скорее всего, проснётесь освежённым и отдохнувшим. Если затянуть отдых дольше, появляется риск выйти на фазу глубокого сна, прервать её до завершения и проснуться разбитым.

Если возникла возможность и потребность поспать подольше, закладывайте от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон в усечённом варианте имитирует для мозга то, что происходит во время ночного. Вместе с тем, возникает серьёзная опасность сбить ритмы и лишиться возможности как следует поспать ночью. Поэтому данным способом взбодриться нужно пользоваться с большой осторожностью.

Длительный перерыв: отпуск


К длительному отдыху авторы относят все типы перерывов, которые продолжаются день и дольше – отгулы, выходные, отпуска.

Вокруг данной группы сложилась двоякая ситуация. С одной стороны, очень и очень многие считают их непозволительной роскошью. Здесь можно вспомнить статистику из первой части, согласно которой у американцев образуется шестидневная рабочая неделя за счет сгорающих отпускных дней. Даже на выходных считается в порядке вещей «подбирать хвосты», отдыхая по остаточному принципу.

С другой стороны, люди склонны переоценивать значимость длительного отдыха для восстановления и профилактики выгорания. Нередко об отпусках говорят как о единственной составляющей «стратегии отдыха», которая должна компенсировать любые перекосы в повседневной жизни. Такая схема многим импонирует: можно месяцами работать на износ, ночами, без выходных и праздников, а потом нейтрализовать все негативные последствия за неделю-другую.

Если говорить о первом заблуждении: долгие паузы в работе нужны не только из соображений гуманности, но и в интересах продуктивности. Перегрузка без периодов восстановления приводит к тому, что человек теряет способность не только к росту, но и к полной отдаче, работа вполсилы становится для него нормой. Авторы называют это состояние «серой зоной». В «серой зоне» складывается своего рода порочный круг: измотанный работник всегда чего-то не успевает – считает себя не вправе отдохнуть – начинает следующий период ещё менее работоспособным – это лишает его шансов выкроить время на отдых… и так до упора.

Что касается второго заблуждения: длительный отпуск действительно даёт много дивидендов и может дать ощущение, что всё починилось, даже при плохих рабочих условиях. Но эффект длится максимум несколько недель. После этого симптомы выгорания вернутся снова, если не выстроить разумный режим, чередующий нагрузку и отдых.

Тем, кто привык к жизни не отходя от станка, авторы советуют начать с того, чтобы устраивать себе хотя бы один выходной в полном смысле этого слова в неделю – не обсуждать рабочих вопросов, не доделывать никаких мелочей, не нагружать себя саморазвитием. Однако в идеале нужно стремиться к тому, чтобы регулярно брать отпуск в семь-десять дней – такая длительность лучше всего сказывается на мотивации, самоощущении и здоровье. Особенно хорошо, если удастся взять паузу после периода сильной нагрузки: сдачи проекта, завершения тяжелого этапа работы, заключения сделки, публикации статьи.

Итак, мы рассмотрели все составляющие авторской формулы роста, подробно разобрали понятия стресса и отдыха и механизмы их взаимодействия. На следующий раз остаются некоторые наблюдения Сталсберга и Магнесса другими аспектами организации работы в долгосрочной перспективе: целеполаганием, поддержанием мотивации, утверждением ценностей.
Tags:выгораниепродуктивностьрабочий процессрежим работыпсихологическое здоровьесон
Hubs: Productivity Inside corporate blog GTD Health
Total votes 3: ↑3 and ↓0 +3
Views1.8K

Comments 0

Only those users with full accounts are able to leave comments. Log in, please.

Popular right now

Information

Founded
Location
Россия
Website
productivityinside.com
Employees
101–200 employees
Registered

Habr blog