Comments 105
Не то, чтобы я жаловался, но за 15 дней 6 ночных рейсов с возвратом домой в диапазоне 08:00-12:00 местного времени. Nuff said.
О, сочувствую вам. Перелеты сами по себе сомнительное удовольствие, а уж в таком объеме… Желаю скорейшего восстановления!
Спасибо. Маленькое уточнение: 6 рейсов за рулем (сайдстиком). При графике 6/1 восстановление еще та проблема.
Это в России такие трудовые условия для пилотов или где-то еще?

Мне доводилось работать в режиме 24/7, когда сон урывками в течение дня максимум по 2-4 часа. Гидом в Турции. Три месяца — дальше организм не вытерпел этих издевательств и начал сдавать позиции.

Надеюсь вам удается отоспаться после рейса.
Да, в России. Есть такой документ, который все это регламентирует. Иногда удается, да. Я уже как лошадь — могу спать стоя)
Далеко не во всех авиакомпаниях. В общем случае есть процедура, которая называется «контролируемый отдых». Она накладывает кучу ограничений на процесс сна — наличие третьего члена кабинного экипажа в кабине у пилотов, ограничение по времени «контролируемого отдыха», ограничение по этапам полета и тд. Да и сон в кабине — это такое
Да, нелегкая работа. И вредная еще, скорее всего, по классификации. Но зато, надеюсь, увлекательная и хорошо оплачиваемая)
У пилотов вредность пока не сняли (хотя пытаются), у проводников — убрали. Работа самое главное По прошествии многих лет по прежнему любимая, это покрывает почти все ее минусы. Но по факту — мало кто доживает больше 60-65. Одним словом меняем здоровье на деньги.
У меня отец мечтал пилотом стать, но не взяли из-за дальтонизма. Работает инженером, самолеты чинит. Заметила, что у многих в этой области самая настоящая страсть к полетам.
Это старая фишка — пилотов набирают по здоровью, а спрашивают как с умных. Шутки шутками, но профессия хоть и романтическая, но местами тяжелая. Поэтому если не любить то, чем занимаешься, то будет очень тяжело.
А Вы как считаете, это оправдано? Я далёк от пилотирования, могу ошибаться — но вроде как на эшелоне самолёт вообще сам летит, на автопилоте?
Летит, «сам». В отличии от офисной работы, регулярные дозы радиации наверху (фонит там на порядки больше, чем на земле), постоянные перепады давления, «повышенные психоэмоциональные нагрузки», рваный график и отсутствие нормального сна десятилетиями ведет к тому, что средняя продолжительность летного состава редко бывает больше 65 лет. Либо сердечно-сосудистые, либо рак. Вон, год назад даже FAA озадачилось этой проблемой.
Я имел в виду, оправдано ли ограничивать сон пилотов? Я бы вообще разрешил по очереди спать в бизнесе или первом если есть свободные места) А чтобы один пилот не уснул — придумать устройство, следящее за ним (если уже в машинах такие есть — в чём проблема?) Может я по себе сужу но водить сонным не менее опасно чем пьяным, думаю к полётам это тоже относится.
Пилот же может не только уснуть, но и потерять сознание или даже умереть за штурвалом. И пока второй проснется и сообразит что к чему — может оказаться уже поздно.

Что мешает сделать устройство, следящее за состоянием пилота и вызывающего второго пилота если что-то не так? Если уже в машинах ставят напоминалку что надо остановится отдохнуть — это явно не rocket science.

Я уже как лошадь — могу спать стоя)

Я этому искусству в армейке обучился, за полгода «через день на ремень».
Полезный навык.
А разве это норм график для пилотов? Я слышала, что у них там чуть ли не 10 рабочих дней в месяце.
Елена, вот представьте, вы собственник маленького свечного заводика и у вас есть жутко квалифицированный персонал, поддержание квалификации которого стоит ощутимых регулярных затрат. Будете ли вы, как собственник, нагружать этот персонал по возможному максимуму для максимизации прибыли и минимизации затрат или будете беречь его, сдувая пылинки? Ответ более чем очевиден. Рыночная экономика, ничего личного.
Ну, учитывая что самолёты везде одинаковые, да и говорят пилоты на одном языке — то стоило бы и поберечь. Говорят, китайцы активно переманивают.
6 рейсов на 15 дней, но график 6/1? Всегда было любопытно — что ещё пилоты делают, когда не летают но работают? Какие-то тренировки/обучение? Или бюрократия?
6 ночных рейсов. 4 дневных. 2 выходных. Все за 15 дней. Обратите внимание, что ночи могут как «накладываться» — например 2 ночи подряд — это допустимо, как и вариант «две ночи — один день». С учетом всех правил «отдых» между рейсами может достигать 24 часов — например, в 9 утра прилет с ночи, на следующий день вылет в 9 утра. Суммарно допускается 6 рабочих дней подряд по данному графику, потом еженедельный отдых.
На земле — регулярные зачеты, периодическая подготовка, тренажеры и т.д. и т.п. Для бюрократии есть штаб, но иногда это может коснуться пилота.
6 ночных рейсов. 4 дневных. 2 выходных. Все за 15 дней

Это жёстко однако. Кажись у Дениса Оканя в блоге было что-то про лимит — максимум 80 часов налёта в месяц, это правда? Хотя всё равно, если рейсы не долгие (а у Вас именно тот случай как я понял — обычно А320 далеко не летают) то эи 80 часов намотать нелегко. Странно вообще всё это, столько денег вваливают в безопасность полётов, а пилотов загоняют. Не совсем понимаю зачем такие графики, самолёт же за один рейс сожжёт топлива на больше денег, чем ЗП пилота (я к тому что в общей смете расходов пилоты обходятся авиакомпании сравнительно недорого), неужели не выгоднее нанять больше пилотов и получить лучшую безопасность (дешевле страховки т.д)?
Да нет, вполне обычный график работы в летний сезон. 80 — да, правда. Как и 90, которые сейчас официально разрешены с благословения регулятора — Росавиации. По поводу излишка пилотов — нет, не выгоднее. А безопасность полетов сейчас высока как никогда. Правда, основная причина всех происшествий — человеческий фактор (техника стала надежнее), но в процентном отношении все хорошо как никогда. Гораздо безопаснее, чем ездить на авто.

Маленький ребенок полтора года, встает рано, в шесть утра может, ночью может пару раз поорать еще. Ему то норм, он днём догонится, а мне что посоветуете? Если начинаю спать днем, сбивается ритм, потом не могу заснуть ночью. Что делать?

Да, когда ритмы расходятся с семьей — беда. Пожалуй родители малышей те, кто чаще всего сталкиваются с недосыпом по не зависящим от них причинам. Могу только предложить времено подстроиться под более раннее засыпание, насколько это вообще возможно. И подождать, пока ребенок станет постарше, когда с ним можно будет договариваться.

Сон у родителей — это иной раз настолько серьезная проблема, что об этом впору отдельные статьи писать ._.

Возьмите консультации специалиста по сну. Бывает, ребенок просыпается от банальностей: Попить воды, неправильный ужин, слишком долгий дневной сон, неправильный период дневного сна. Реально со специалистом получить результаты за 2-3 недели.

Что лично мне помогает – подремать днем 20 минут, можно несколько раз в течение дня. Смысл такой, что ты успеваешь задремать, немного проветрить мозг и расслабить тело, но не настолько, чтобы сбить себе режим. Сил придает. Цифра получена опытным путем для моего организма (меньше 20 минут не всегда успеваю задремать, больше – это уже полноценный сон), для вашего надо экспериментировать.
Ну и банально – попробовать ложиться вместе с ребенком хотя бы иногда, наплевав на дела по дому и проч.

По мере взросления в зависимости от возраста, у человека меняется длительность фаз сна, и картина сна. Также как и время и количество выделения гормонов и нейромедиаторов.

Не претендую на абсолютную точность, но в моей консультативной практике как клинического психолога, данная рекомендация помогла многим молодым семьям с первым ребенком. Можете попробовать при вашем желании.

Если верить Меттью Уолкеру и его книге «зачем мы спим?», когда вы недосыпаете ночью, вам можно выделить на сон 40-90 минут примерно в середине для, но ни в коем случае вечером. Это не значит что вам нужно спать ровно 90 минут, а поспать и встать когда вы почувствуете себя бодрым(не важно будь это через 36 или 89.5 минут).
Грубо говоря, нужно встать в фазу с которой ваша ЦНС может комфортно переключиться на электрическую активность связанную с бодрствованием, а не остаться со вкраплениями активности связанной со второй или 3й фазой npn-REM сна.( это когда просыпаешься днём и не поймешь в каком ты веке и почему ты в теле старца).
Почему не спать ближе к вечеру? Даже короткий сон метафорически говоря «вымывает» нейромедиатор Аденозин из вашей ЦНС, а накопиться он ко времени отхода ко сну в достаточном количестве не успевает, потому и чувство бодрости к ночи мешает уснуть.
По этой же причине, связанной а Аденозином, крайне нежелателен прием кофеиносодержащих напитков после 4-6 вечера. Кофеин сроден Аденозину, и «ломает» рецепторы Аденозина, после чего они некоторое время не реагируют на сам Аденозин, и следовательно он не работает и не дает вам то ощущение усталости, вялости для расслабления и отхода ко сну.
Спасибо за уточнение про то, что в разном возрасте у людей разная длительность сна. Да и вообще классный комментарий :)

image
Мои две дочери «отучились» так делать буквально за два три дня. Днём спать не давали, отбой в 9-10 вечера(младшей пришлось дать побольше времени до 11) и не раньше, даже если прям на ходу засыпает. Один раз несколько дней подряд и все, встают как все нормальные (в моем и жены понимании — мы совы раньше 9 утра вставать, это мучение :-( и нет разницы во сколько спать лёг хоть в 9 вечера хоть в 4 утра) люди — 9 утра. Когда в школу ходили это дало слегка неприятный эффект — вставать на пару часов раньше им было не совсем комфортно, но не мучительно). Причём старшая днем поспать и сейчас не против а младшая лет с двух днем уже и не спала. Старшей сейчас уж 24 и обе на нарушения сна даже не пытаются жаловаться :-)
Ничего не понятно про то что такое медитация. Из статьи в вашем блоге на которую вы ссылаетесь я так понял что это что-то вроде специального вида прокрастинации, одобренной специальными индусами. Но тогда не понятно почему медитировать нужно именно перед сном, если я точно знаю что уже помедитировал днем, без единого включенного экрана. Еще мне не понятно как увидеть статью на pubmed без регистрации и смс, хотя бы тамошнее определение медитации
Не обязательно медитировать непосредственно перед сном. Регулярная практика в принципе улучшает качество сна. С Пабмеда можно переходить на полный текст в РМС, вот ссылка.

Думаю, мы посвятим отдельный материал mindfulness медитации, именно на нее делают упор ученые в исследованиях. Пока могу вам предложить ссылку вот на такую статью, в которой очень доходчиво расписана польза медитации с точки зрения доказательности.

Спасибо за уточнение, в ближайшее время дополню наш материал.
Насколько мне известно, спать положено (если по-правильному) ~8 часов. Но я не могу столько спать, не больше 5-6 часов. Я просто просыпаюсь в ~6:00 и знаю, что уже заснуть не смогу. Это нормально? И да, часто 2-3 раза за ночь просыпаюсь, потом засыпаю снова.
Важно, как вы себя при этом чувствуете: Вы просыпаетесь бодрым или чувствуете желание еще поспать, но уже не можете?

Если на регулярной основе просыпаетесь ночью и испытываете проблемы с засыпанием, то это похоже на симптомы расстройства сна и имеет смысл обратиться к сомнологу.

Если же вы ощущаете себя прекрасно то, похоже, это важа уникальная особенность :)
Если просыпаюсь, то стараюсь сразу встать, умыться и заниматься делами. Если валяться дальше, то действительно целый день как вареный хожу.
Действительно похоже на то, что у вас такой хронотип. Многие вам даже позавидуют :)

На Хабре есть статья: Спать мало, но правильно. Как же я благодарен тому челу, что её написал. И вы молодец. Купил когда-то розетку с таймером. И настольный светильник. Проще, чем готовое решение ) До этого была ртутная лампа с дросселем. Она плавно разгорается, а потом фигачит как преисподняя ) Но её патрон не вписывался в урбанизацию комнаты. Ещё скажу, есть дядька один: Джеф Кавальер. Как я знаю, он – атлет и физиолог. Тоже про сон рассказывал. Ортопедические матрасы, подушки. И даже про то, что пальцы ног должны легко скользить под одеялом )


А по статье скажу так. Семь бед, один ответ — деревня. Поработал, устал. Еда своя. Тишина. Частичек PM 2,5 мало. Нет формальдегидов, шума. Хорошо, если соседские собаки не бесят ))
Всем крепкого сна

Спасибо :)

Давненько мечтаю уехать в облась, а в город мотаться исключительно по делам и для развлечений. До своей, еды, конечно вряд ли доберусь, но жить близ залива и леса уже хорошо)
Да, у Кавальера, кмк, самые толковые тренировки на ютубе. С медицинскими объяснениями и всё такое. И я, глядя на его внушительную форму, как-то прям ему верю ))

Интересно было бы почитать ещё и про полифазный сон.


А ещё в статье не хватает упоминания, что стойкие проблемы со сном являются поводом обращения к специалисту. Может быть разное — от гормональных проблем до психиатрии (например, расстройства сна характеры депрессии). Хотя, конечно, в большинстве случаев нужно просто взять себя в руки и наладить режим.

Внесли тему с полифазой в список потенциальных тем. Сон — такая обширная тематика, что статей на 10 наберется точно. В материал также не вошла информация про кортизоловые ритмы и влияние дофамина на сон, но мы еще разберем эти вопросы :)

Спасибо за уточнение про расстройства сна)
Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня
С утра выпил — день удался:)

Эх! — опередили :)
То же не понял, это как, с утра наливать что-ли?

Если честно, то вообще лучше не выпивать, потому что у алкоголя столько дебафов для организма, что можно посвящать ему оды: Влияние на мотивацию, способность концентрироваться, препятствие к росту мышц(спорт и алкоголь несовместимы), испорченный сон и т.д.

Я очень люблю кислые сорта пива, и предпочитаю теперь выпивать до 15ч :D

У меня выпивать до 15 точно не получиться… гаишники обычно против :), а самое главное алкоголь и руль так же несовместим как и алкоголь и спорт — жизнь и здоровье важнее бутылочки.
Поэтому из всей этой истории можно сделать вывод: или пить вечером — что есть плохо как мы знаем из статьи, или не пить вовсе — что есть здорово и полезно, однако скучно.

Тогда я только упомяну, что есть относительно безвредные дозы алкоголя:

10г этилового спирта(0.3-5 пива) для ежедневного употребления по исследованиям не влекут серьезных последствий для организма.

Но, увы, чаще люди пьют не ради вкуса, а ради опьянения, поэтому такой вариант для многих неудовлетворителен)
На сон алкоголь влияет очень плохо — по себе знаю. Особенно если пить несколько дней подряд. Потом заснуть сложно — без алкоголя. А если продолжать, то уже и алкоголь не помогает.
Да, хроническое употребление алкоголя провоцирует бессоницу и, в конечном счете, цикл замыкается. Когда человек уже не может заснуть без рюмки на ночь, а на следующий день все-равно чувствует себя разбитым. Грустная история ._.
Отличная статья, пишете еще по этому поводу
А что происходит при дневном сне? В связи с удаленной работой иногда позволяю себе поспать час в обед, вообще нужно ли это или стоит по возможности избегать этого?

Откажись от алкоголя во второй половине дня;

Забавный совет. Выпивать с утра:)
Дневной сон крайне полезная штука, но, судя по исследованиям, не более 30-40 минут и до 14-15 часов. Мы напишем отдельный материал про колебания кортизола в течение дня, обед как-раз приходится на его спад, что вызывает желание прилечь и вздремнуть.

Если такой сон не мешает нормально засыпать вам вечером и не сбивает ритмы, а, напротив, вы чувствуете себя хорошо, то это отличная практика :)
> не более 30-40 минут

Или полтора-два часа и можно проскочить цикл. Это на тему вариаций бифазного/полифазного сна.
Большое спасибо автору за статью, очень познавательно и соответствует собственным наблюдениям. Всем советую умные часы с возможностью примерного отлеживания сна и вибро-будильником.
Спасибо за ссылку на интересное исследование!

Если углубляться в материал, то можно обратить внимание на то, что механизм действия недостаточно изучен. В материале нет ничего про качество сна, его фазы и влияние таких приемов пищи непосредственно на мозг. Также как и нет в этой выборке долгосрочных исследований, по большей части они кратковременные.

Также стоит обратить внимание и на то, что приемы незначильного количества калорий расматривались в комплексе с физическими нагрузками.

Да, в случае диабета 1го типа может возникать ночная гипогликемия, но мы в своих статьях делаем упор на здоровых людей.

Вы возбудили наш интерес к этой теме, поищем еще материалов на этот счет, благодарим :)

А теперь немножко реальности:

Принимай пищу за несколько часов до сна — у многих людей ( как и у меня например ) просто живот начинает болеть от голода, если несколько часов не принимать пищу, и если не есть около 4 часов — ты моментально худеешь и сбрасываешь все так скурпулёзно наросченные в спортзале мышцы ))

Гуляй под солнцем днем хотя бы час — Очевидно невыполнимо для людей, живущих в России. Т.к. часто солнца просто нет, и неделями могут идти дожди

Соблюдай режим сна — согласен, выполнимо, если у тебя нет маленьких детей и соседи нормальные

Спи в тишине — невыполнимо для всех, кто живёт в панельных муравейниках ( большинство населения России ). Обяъснять не нужно почему, причина очевидна.

Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно. В панельках с открытого окна всегда исходит шум со двора\дороги\алкашей\бомжей и так далее.

Поддерживай оптимальную влажность воздуха — ну, думаю это реально :)

Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня — скорее всего, тоже реально, если захотеть.
Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно.

Кондиционер и панелька уже несовместимы?
Угу, расскажите, например как совместить кондиционер и, например, Германию. В РФ все в разы проще с этим, чем в экономике №4 планеты.
В комментарии, на который я отвечал, дважды упоминалась Россия. Казалось бы, и при чём здесь Германия?
Это к тому что не везде на глобусе возможно сочетать дешевое жилье и обеспечение своего комфорта за личные деньги (пусть и большие).
В статье есть ряд рекомендаций, как можно поправить непоправимое :)

Шум и температура вполне фиксабельны, т.к. восковые беруши, например, практически наглухо лишают возможности слышать кого-либо во время сна. Если речь шла, конечно, не о вибрациях.

Про лучи вы верное уточнение сделали, я использовала некорректную формулировку. Нужно просто бывать на улице под естественным светом, даже если тучи :)

3-4 часовые промежутки — это в целом нормальная пауза между приемами пищи для здорового организма. Сочувствую, что вам пришлось столкнуться с голодными болями, вы получали консультацию врача по этому вопросу?
3-4 часовые промежутки — это в целом нормальная пауза между приемами пищи для здорового организма.

Это зависит от привычки, массы тела, скорости обмена веществ. Бодибилдеры на фарме и стронгмены едят в принципе весь день с перерывами только на тренировки.

Спи в тишине — невыполнимо для всех, кто живёт в панельных муравейниках ( большинство населения России ). Обяъснять не нужно почему, причина очевидна.

У меня панельный муравейник, но соседей редко когда слышно. Хорошо быть глухим.

Спи в прохладе — невыполнимо для всех, кто живет в панельках. Т.к. для прохлады нужно открывать окно. В панельках с открытого окна всегда исходит шум со двора\дороги\алкашей\бомжей и так далее.

Бризер — хороший вариант. Меньше шума и крупной пыли, не надо беспокоится о проветривании. Другое дело, что зимой будет довольно затратно, т.к они без рекуператоров. Ну и кондёр (но проветривать всё равно надо).

Поддерживай оптимальную влажность воздуха — ну, думаю это реально :)

Тут нюансов и сложностей куча, особенно если есть желание помимо влажности выдерживать ещё и температуру, и уровень углекислого газа… Но лучше иметь любой увлажнитель, чем вообще никакой.

Я предпочитаю открытое окно, чем влажный воздух. Получаю прохладу в комнате и мало со2.
Если окно открыто, то никакой увлажнитель не спасает. А с закрытом окном я спать не могу, буду весь день вялый.

Гуляй под солнцем днем хотя бы час — Очевидно невыполнимо для людей, живущих в России. Т.к. часто солнца просто нет, и неделями могут идти дожди

У нас сейчас наоборот, днём солнце жарит как сумасшедшее, +35 в тени, находиться днем на открытом воздухе дольше определённого времени просто опасно, можно тепловой удар получить.
По поводу затемнения — могу заснуть даже на ярком солнечном свету и спать так часов по 6. Означает ли что мне все равно надо в комнате для сна делать затемнение?
С затемнением пока что все противоречиво. В норме человек засыпает, когда темнеет, просыпается, когда светает. Поэтому маски для сна или блэкаут шторы вызывают вопросы в плане влияния на сон. С одной стороны с ними хорошо засыпать, с другой — сложно просыпаться.

Идеальной я вижу систему — затемнить окна + настроить умный рассвет для этой комнаты.

Пробовал трекинг сна на фитнес браслете QQ66, там был нюанс с сенсорной кнопкой включения экрана — во сне можно было случайно дотронуться, и яркий свет в лицо нередко будил. В Amazfit Bip сделали гораздо более удобный механическую кнопку сбоку. Вообще удивительно, что Apple до сих пор не сделала трекинг сна, хотя их часы стоят раз в десять дороже.

Скорее всего потому, что трекинг сна в браслетах это чистая фикция. Пульсометром можно определять только продолжительность сна и моменты засыпания\пробуждения. Для анализа, например, фаз сна нужно хотя бы ЭЭГ.

Действительно, перепутал. Добавлю только, что нередко используется комбинация акселерометр+пульсометр.

А почему организм просто не берёт своё — надо ему выспаться, отключается раньше и включается позже, находится в отключке столько, сколько ему надо? Почему так много условий нужно создавать — снова и снова! — для тела, чтобы оно просто выспалось? Стресс? Недосып? Спи! Так нет, его мало уложить в постель: надо ему освещение вовремя убрать, шум приглушить (и как люди могли спать на природе, где тебе и ночные животные, и насекомые, и всякие там реки с морями шумят?), температурку комфортную подобрать, и то не есть, и это не пить, это делать, а это — ни-ни!.. Почему столько сложностей? Почему организм просто не берёт своё? Носись с ним как с писаной торбой…
В общем-то по времени засыпания и просыпания довольно просто: циркадные ритмы были с нами всегда. Раньше у человека не было столько окружающих раздражителей и соблазнов. В глаза никто по ночам не светил, соцсетки не привлекали возможностью еще позалипать. Не было чувства предвкушения перед сном и выбросов дофамина, который также мешает сну.

Поэтому делаю ставку на то, что при отсутствии современных благ люди засыпали плюс-минус в одно и то же время.

По шумам стоит разделять те, с которыми мы жили веками: шум ветра, течение реки(напоминает белый шум), треск веток, и интенсивные резкие шумы техногенного характера. В статье есть ссылка на документ ВОЗ, где исследуется влияние шума от машин, самолетов и железных дорог.)

А в целом, понимаю ваше негодование :)

Может-может потребовать. В студенческие годы я удивлялся, как однокурсники умудрялись уснуть стоя в метро в утренний час пик. Теперь, когда уже полтинник, это не удивляет. Впервые попал в Японию, после 11 часового перелёта (со сном было кое-как), я умудрился уснуть в токийской метро и проспать десяток станций. Причём этого не заметил, только глядел что следующая станция номер 5 (там все станции пронумерованы), а поезд остановился на 15.

Да, только, к сожалению, тут организм задействует уже экстренные механизмы восполнения энергии, и до такого состояния лучше не доводить. Вспоминаю период, когда жила в таком режиме — все как в тумане ._.

Боюсь даже представить токийское метро в часы пик :)
Правда, это почти экстрим, кроме 11 часов перелета еще до этого 18 часов в поезде, суммарно в пути около двух суток без нормального сна. В Токио повезло, был не час пик, а середина рабочего дня, иначе бы уснул вряд ли :)
На заборе тоже много чего писали ;) Мне лично нужна абсолютная тишина, как для сна так и для работы. Со сном проще — я на одно ухо почти не слышу, так что если какие-то шумы (на улице например), то просто переворачиваюсь на тот бок, где ухо здоровое. С работой сложнее.
По шумам противоречивые данные есть. Как то, что они могут улучшать качества сна, так и наоборот ухудшать. Поделитесь, пожалуйста, источником :)

По своему опыту, хоть это и нерелевантно: с белым шумом я постоянно просыпалась посреди ночи от раздражения на этот самый шум. Пробовала и коричневый/розовый шумы, которые звучат мягче.

В упомянутой выше книге "Зачем мы спим?", если я правильно помню, есть описание эксприментов по аудиостимулированию шлубокого сна. Когда стимулирование синхронизировано с внутренними циклами мозговой активности, то всё хорошо, но если синхрониации нет, то эффект может быть отрицательным.

Спасибо за наводку, планирую прочитать эту книгу в ближайшее время. Заодно посмотрю источники, на которые ссылается автор)

Как по мне, белый шум очень неестественный. Лучше уж врубить музыку для медитаций с яндекс радио, и то лучше. Хотя еще лучше звуки природы, причем настоящей. В лесу очень хорошо спится.

Дома сплю под шум приточки, кондея и воздухофильтра на высокой мощности. Уж не знаю какой от них по цвету шум, но сплю отлично. В полной тишине тоже сплю отлично, но гдеж её возьмёшь то полную тишину на всё ночь — обязательно или грохот или топот или ещё чего…
Пользуюсь часами X**mi Amazfit. Они неплохо детектят фазы глубокого и быстрого сна.
Часы определяют время засыпания и просыпания по акселерометру. А вот как вычисляется глубокий сон — загадка. Тем не менее, за каждую ночь я имею статистику, что мой сон длился, к примеру 8ч20мин, из них глубокий (видимо это дельта-сон) от 40 мин до 1.5ч. Как и пишет автор статьи, дельта-сон длиннее в первую половину ночи, а к утру урежается.
В конце недели, часы показывают статистику. И мне постоянно тыкают, что у меня слишком короткий глубокий сон. Я так понял, что из 8 часов сна, глубокий (дельта) сон должен быть не менее 2.5-3 ч. Как увеличить длительность глубокого сна? Вот в чем вопрос!

Mi band постоянно мне дописывает в сон еще час полтора, пока я перед сном читаю книжку в телефоне. Не думаю, что в часах точный трекер сна.

Спасибо за материал)
Может посоветуете что-нибудь? Рекомендации соблюдаю, на сон не жалуюсь, сплю сколько захочется. Но днем все равно ощущаю себя невыспавшимся. Если случайно проспать часов 12, в голове становится яснее. Но обычно удается поспать только часов 9, дальше организм спать отказывается.
Сомнография и психотерапия пройдены. Эффект есть, но процентов 50 от желаемого.
Если сомнография показала, что сон нормально проходит через все необходимые циклы и нет нарушений, то, вероятно, в вашем случае силы подъедает что-то другое в организме.

Имеет смысл обратиться к хорошему терапевту и обсудить с ним состояние, чтобы вы вместе нашли причины. К сожалению, причин может быть настолько много, что тут я вам вряд ли смогу чем-то помочь.

Лучшая рекомендация: найти хорошего врача, что само по себе квест еще тот. Рекомендую сайт «Классные врачи» от Жукова. Он туда добавляет только тех, кто прошел проверку и работает по принципам доказательности.

Спасибо за статью.
Тема сбитого режима очень волнует из-за сменного графика работы.
Работаю на НПЗ по такому циклу:
8-16, 8-16, вых, 16-24, 16-24, вых, 0-8, 0-8, вых, вых


Очень хотелось бы получить рекомендации, как минимизировать вред для здоровья и легче восстанавливаться после ночных смен.

В экстренных случаях может помочь полифазный сон. Где-то читала статью про это. Если найду, то сегодня, чуть позже, отправлю ее вам.

Конечно, ненормированный рабочий день и постоянные скачки сна до добра не доведут :(

Везёт)) Работаю в сменах: 9-21, 9-21, вых, 9-21, 9-21, вых, 21-9, 21-9, вых, 21-9, 21-9, вых. Тоже хотелось бы знать как минимизировать вред для здоровья.
А если человек живёт, к примеру, во Владивостоке, ложится спать в полночь, спит положенную ему норму, а затем переезжает в СПб, ему во сколько нужно ложиться спать?
Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном.

Не очень понял. Почему тогда после обильной трапезы клонит в сон? Нелогично же.
ИМХО нагруженная пищеварительная система отбирает у других энергию на пищеварительный процесс, в том числе у мозга. Вероятно, сладкий чай с пирожным по окончанию обильной трапезы этот эффект может скомпенсировать. Лев после успешной охоты может съесть полтуши, но для него вопрос эффективности сна не стоит так остро — за 20 часов можно выспаться и неэффективно.
Я скорее про нелогичность системы. Если во сне кишечник не работает, значит после еды организм должен взбадриваться, чтобы переварить все это. А он отрубается.
Вроде бы нельзя кишечнику вырубаться, чревато, нужно закончить цикл, если что-то загружено. Видимо имелось в виду, что нужно осознанно не грузить его работой на ночь, чтобы не отвлекал во время сна. Т.е. за четыре часа до сна не закидывать в топку что-то тяжёлое.

Меня распорядок дня в графике с 4мя типами животных убил. Пойду объясню шефу, что вместо 8 часов, я теперь работаю 2, а остальное время гуляю, пью кофе и думаю над идеями.

Почему ежедневно, в районе 15-16:30 дико тянет спать? На работе или дома, за рулем или сидя в кресле. Ел до того, или не ел с обеда — прям жесть слипаются глаза.
Only those users with full accounts are able to leave comments. Log in, please.
Information
Founded

1 December 2017

Location

Россия

Website

lifext.ru

Employees

2–10 employees

Registered

9 December 2017